Loại dầu nấu ăn bạn chọn cho nhà bếp của bạn tạo ra một tác động đặc biệt vượt trội đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, xào một món ăn protein và rau trong dầu chất lượng cao rất giàu chất béo lành mạnh làm cho một bữa ăn bổ dưỡng. Nhưng lấy những thành phần tương tự và chiên chúng trong một loại dầu chất lượng thấp hơn, và bạn đã phá hoại ý định tốt nhất của bạn.
Có một vài loại dầu phổ biến mà bạn thường có kế hoạch để tránh, chuyên gia dinh dưỡng nói. Chúng bao gồm dầu ngô, dầu đậu nành, dầu pha trộn và dầu hydro hóa một phần, có nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa đơn như omega-3.
Sau đó, có những loại dầu bổ dưỡng nhưng có một điểm khói thấp có nghĩa là chúng có xu hướng phá vỡ khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Ví dụ, mặc dù dầu hạt lanh và dầu quả óc chó rất giàu axit alpha-linolenic, một axit béo omega-3 thiết yếu với đặc tính chống viêm, chúng rất phù hợp để mưa phù hợp với một món ăn lạnh.
Vì vậy, loại dầu nào tốt nhất để nấu ăn? Chuyên gia dinh dưỡng có câu trả lời. Đọc để tìm hiểu năm loại dầu tốt nhất bạn có thể sử dụng trong nhà bếp của mình.
Liên quan: 36 Staples phòng đựng thức ăn mọi nhu cầu của nhà
Nhưng trước tiên: gỡ bỏ những mối quan tâm mới về dầu hạt giống
Shutterstock
Các cuộc tranh luận gần đây đã đặt ra nghi ngờ về sức khỏe của các loại dầu hạt như cải dầu, ngô và dầu hướng dương.Một số nghiên cứu và tuyên bố cho biết lượng lớn các loại dầu này và axit béo omega-6 của chúng có thể gây bất lợi cho sức khỏe của tim bằng cách tăng viêm, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), OMEGA-6 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong thực tế, có Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng dầu hạt thực sự có thể lành mạnh hơn để nấu ăn hơn bơ.
Một nghiên cứu được công bố trong Jama Internal Y học Quan sát hơn 221.000 người trưởng thành Hoa Kỳ trong hơn 30 năm và thấy rằng thay thế 10 gram bơ mỗi ngày bằng các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, như đậu tương, cải dầu hoặc dầu ô liu, dẫn đến giảm 17% tổng tử vong và tử vong do ung thư. Lợi ích này được quy cho chất béo bão hòa thấp hơn và hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn trong dầu hạt.
Hơn nữa, các chuyên gia nói rằng các axit béo omega-6 của hạt giống không nhất thiết phải làm tăng viêm khi cân bằng với lượng Omega-3S. Tuy nhiên, khi những loại dầu này được chế biến trong các loại thực phẩm được chế biến siêu Có thể hình thành các hợp chất có hại liên quan đến rủi ro sức khỏe. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là tránh thực phẩm chế biến trên hết.
“Không có bằng chứng tốt để hỗ trợ cho các tuyên bố hoang dã chống lại các loại dầu hạt giống”, nói Dana Angelo White, MS, RD, ATCMS, RD, ATCmột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, huấn luyện viên thể thao được chứng nhận, nhà báo, tư vấn dinh dưỡng và thể dục, và tác giả của 9 cuốn sách nấu ăn. “Điều độ là chìa khóa, như với bất kỳ loại dầu nào, để tránh lượng calo và chất béo quá mức.”
Và bây giờ, trở lại với 5 loại dầu nấu ăn lành mạnh nhất mà bạn có thể sử dụng …
#1. Dầu ô liu nguyên chất thêm
6 | Dầu ô liu cao cấpShutterstock
Một thành phần đặc trưng được tìm thấy trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tăng cường tuổi thọ, dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là một loại dầu cao cấp được làm từ lần đầu tiên của một vụ thu hoạch ô liu. Mặc dù một số người cho rằng Evoo được dành riêng để mặc quần áo thay vì nấu ăn do hương vị phong phú của nó, những người khác nói rằng đây chỉ là vấn đề ưu tiên và lợi ích sức khỏe của EVOO vượt xa những cân nhắc khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại dầu ô liu chất lượng cao đều có lợi ích về sức khỏe, nhờ ít nhất 36 nội dung đa hình, có “chống Mutagenic, chống viêm, chống thrombotic, chống phát sinh và chống dị ứng”, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Biên giới trong dược lý. Cụ thể, những điều này đã được chứng minh để bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh và các bệnh tim mạch.
Dầu ô liu nguyên chất có điểm khói 410 ° F, làm cho nó phù hợp để xào, rang và chiên.
CÓ LIÊN QUAN: Kế hoạch giảm cân này vượt quá chế độ ăn Địa Trung Hải
#2. Dầu bơ
Gayvoronskaya_yana / Shuttsetock
Dầu bơ chứa đầy chất béo lành mạnh, và hương vị nhẹ của nó pha trộn tốt trong một loạt các món ăn.
“Dầu bơ là một loại dầu nấu ăn tôi sử dụng trong nhà và giới thiệu cho khách hàng của tôi về sức khỏe tim do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ mức cholesterol thấp hơn và bảo vệ sức khỏe của mạch máu”, cổ phiếu Michelle RouthensteinMS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tim mạch phòng ngừa tại Hoàn toàn được nuôi dưỡng. “Dầu bơ có một điểm khói cao, đảm bảo rằng nó vẫn ổn định trong quá trình nấu ăn, bảo tồn các đặc tính lành mạnh của trái tim.”
Nhà Jennifer, MSC, RD, một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả làm việc với Dinh dưỡng bước đầu tiên, đồng ý rằng tính năng này giúp bạn dễ dàng nấu ăn. “Điểm khói là 520 ° F đối với tinh chế và 482 ° F đối với dầu bơ chưa tinh chế. Không giống như hầu hết các loại dầu có điểm khói thấp hơn nhiều cho phiên bản chưa tinh chế, bạn có thể sử dụng chưa tinh chế hoặc tinh chế để nấu ở nhiệt độ cao”, cô lưu ý.
#3. Dầu cải dầu
LN Team / Shutterstock
Dầu Canola có xu hướng có được một đại diện tồi, nhưng nhiều chuyên gia nói rằng đây là một trong những lựa chọn dầu thực vật tinh tế tốt nhất trên thị trường.
Dầu canola rất thấp chất béo bão hòa (7%) và nhiều chất béo không bão hòa đơn (63%), Guy CrosbyTiến sĩ, Phó giáo sư Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard Th Chan, đã giải thích cho Sức khỏe Harvard.
Nó cũng chứa một mức độ đáng kể của chất béo omega-3 không bão hòa đa (9 đến 11 %) và phytosterol (khoảng 0,9 % theo trọng lượng) làm giảm sự hấp thụ cholesterol.
Nhiều người quan tâm đến hàm lượng chuyển đổi chất béo của dầu canola vì các chất gây bệnh có liên quan đến các vấn đề sức khỏe đáng kể, bao gồm cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù nó chứa mức độ thấp của chất béo, Crosby giải thích hầu hết các loại dầu đã bị khử mùi để đạt được sự ưu ái nhạt nhẽo của họ.
Đó là hương vị nhẹ và điểm khói cao 430 ° F làm cho cải dầu cực kỳ linh hoạt.
Liên quan: Các dụng cụ nấu ăn không độc hại tốt nhất cho các bữa ăn lành mạnh nhất
#4. Dầu hướng dương
Shutterstock
“Dầu hướng dương có nhiều vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể chúng ta,” House giải thích. Dầu hướng dương tinh chế cũng có điểm khói tương đối cao 450 ° F, do đó, nó có thể chịu được nấu ăn ở nhiệt độ cao mà không bị suy giảm.
Như trường hợp của tất cả các loại dầu thực vật, điều quan trọng là chọn một loại được làm bằng các thành phần nguyên chất 100% thay vì sự pha trộn của các loại dầu khác nhau.
#5. Dầu hạt nho
Shutterstock
Dầu nho là ít chất béo bão hòa và nhiều axit linoleic (LA), một loại chất béo không bão hòa đa omega-6 (PUFA).
“Dầu hạt nho rất giàu hợp chất phenolic, axit béo và vitamin”, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Những hiểu biết về dinh dưỡng và trao đổi chất. “Dầu hạt nho có đặc tính có lợi cho sức khỏe chủ yếu được phát hiện bởi các nghiên cứu in vitro, chẳng hạn như các đặc tính chống viêm, bảo vệ tim mạch, kháng khuẩn và chống ung thư và có thể tương tác với con đường tế bào và phân tử.”
Nó cũng có một điểm khói 420 ° F, làm cho nó trở thành một loại dầu đa năng thực tế cho nhiều nhu cầu nấu ăn của bạn.