Một khía cạnh được cho là bị đánh giá thấp về sức khỏe tổng thể là tính linh hoạt. Mặc dù bạn không nhất thiết phải chạm vào ngón chân để có thể trạng tốt, nhưng bạn có thể không nhận ra phạm vi vận động của cơ thể mình quan trọng như thế nào. Trên thực tế, theo Zach Claytonmột đô vật chuyên nghiệp và chuyên gia thể dục của Prestige Health Systems, tính linh hoạt giúp ngăn ngừa chấn thương, nâng cao thành tích thể thao của bạn và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách “dễ dàng”. Ngoài ra, các bài tập linh hoạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục nhanh hơn nhiều.
“Tính linh hoạt cũng quan trọng như sức mạnh. Khỏe mạnh và có cơ bụng sáu múi là điều tuyệt vời, nhưng nếu bạn không thể nhìn ra phía sau hoặc nhặt chìa khóa khi đánh rơi chúng, thì tất cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp đó chẳng giúp ích được gì.” nhiều,” trợ cấp Daltonhuấn luyện viên yoga và người sáng lập The Light Orchard, kể Cuộc sống tốt nhất. “Tính linh hoạt cũng rất quan trọng để cải thiện sức mạnh của bạn. Cơ bắp càng mở rộng thì nó càng trở nên khỏe hơn. Chuyển động là thuốc.”
Mặc dù bạn có thể hiểu rằng giãn cơ là điều tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt của bạn, nhưng nếu bạn không đặc biệt khập khiễng thì việc ngồi xuống để làm điều đó có thể là một nhiệm vụ khó khăn. (Tôi nói từ kinh nghiệm.) Vì vậy, để đảm bảo bạn tận dụng tối đa thói quen giãn cơ của mình, chúng tôi đã tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể dục để biết suy nghĩ của họ về năm bài tập tốt nhất để có sự linh hoạt. Đọc tiếp để tìm hiểu những gì họ đề xuất.
CÓ LIÊN QUAN: 5 động tác giãn cơ tốt nhất giúp bạn khởi động trong bất kỳ buổi tập luyện nào.
1 | Căng da bò
màn trập
Động tác giãn cơ được khuyên dùng phổ biến nhất để tăng tính linh hoạt là động tác căng cơ bản, giúp kéo giãn cột sống, vai và cổ của bạn.
“Đây là một động tác kéo dãn tuyệt vời giúp vận động cột sống. Chuyển động giúp giảm căng thẳng ở lưng đồng thời cải thiện tính linh hoạt ở vai và cổ”, Stacy Orsbornhuấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và đồng sáng lập của VICTRESS MVMT, nói Cuộc sống tốt nhất.
Để thực hiện động tác bò mèo, hãy bắt đầu bằng bốn chân và hít vào khi bạn cong lưng xuống và cổ hướng lên trên trong tư thế con bò. Khi thở ra, cong lưng lại và nhìn xuống để chuyển sang tư thế con mèo.
2 | Bước nhảy thấp
màn trập
Động tác lunge không phải lúc nào cũng được thực hiện khi tập tạ hoặc trong lớp tập luyện cường độ cao — chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn giảm tốc độ và giãn cơ.
Bước nhảy thấp “là nhu cầu cần thiết hàng ngày đối với tất cả chúng ta. Tất cả chúng ta đều ngồi quá nhiều, khiến cơ psoas bị rút ngắn và không tạo cho nó sự uốn cong và giãn nở cần thiết để giữ sức khỏe”, Dalton nói và nói thêm rằng tư thế này, được gọi là Anjaneyasana trong tiếng Phạn, “làm cho cơ psoas có độ giãn lớn cần thiết để nó luôn dẻo dai.”
Clayton nói: Để vào tư thế cúi thấp, hãy quỳ một chân và đặt chân kia trước mặt bạn theo một góc vuông. Sau đó, lao về phía trước trong khi giữ thẳng lưng. Đổi chân và chú ý đến sự căng ở cơ háng.
3 | Căng cơ mở ngực
màn trập
Bạn cũng muốn kéo giãn phần thân trên của mình, vì vậy việc sử dụng dụng cụ mở ngực là chìa khóa để cải thiện phạm vi chuyển động và tư thế.
Bonnie Stratihuấn luyện viên bậc thầy tại StretchLab và người hướng dẫn yoga được chứng nhận, khuyên bạn nên thực hiện điều này bằng cách chắp tay sau lưng và kéo nhẹ.
Bạn cũng có thể duỗi ngực bằng cách sử dụng các ô cửa trong nhà, theo gợi ý từ Alexandra Ellishuấn luyện viên vận động và chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại AE Wellness LLC.
Cô khuyến nghị: “Cách yêu thích của tôi để cải thiện độ linh hoạt của phần trên cơ thể là chạm vào đầu ô cửa trong nhà tôi. Hãy chọn một ô và nhắc nhở bản thân vươn tay lên mỗi khi đi dưới nó”.
Ellis cho biết thêm, “Kết hợp một cái gì đó đơn giản như chạm vào đầu ô cửa sẽ giúp bạn nhận được nhiều chuyển động hơn ở vai và đồng thời cải thiện tính linh hoạt của vai.”
CÓ LIÊN QUAN: Hình thức tập thể dục đơn giản này có thể giúp bạn sống lâu hơn, nghiên cứu mới cho thấy.
4 | Hình 4 kéo dài
màn trập
Để kéo căng hông và cơ mông, hãy thử giãn cơ hình số 4.
Orsborn nói: “Đây là một động tác giãn cơ tuyệt vời để thả lỏng hông và cơ mông, vốn có thể bị căng khi ngồi hoặc sau khi tập luyện phần thân dưới. “Nó đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ hoặc bất kỳ ai cảm thấy khó chịu ở hông.”
Strati cũng khuyến nghị kéo giãn hình số 4 để giảm độ căng của lưng dưới. Để thực hiện, hãy bắt chéo mắt cá chân qua đầu gối ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa. Khi nằm ngửa, bạn có thể nhẹ nhàng kéo chân dưới về phía mình và cảm nhận sự căng ở cơ mông của chân bắt chéo.
5 | Gấp về phía trước
màn trập
Nếu bạn nhận thấy gân kheo của mình thường bị căng, bạn có thể muốn áp dụng nhiều động tác gập người về phía trước hơn vào thói quen của mình. Điều này có thể được thực hiện khi đứng, sử dụng trọng lực để kéo bạn xuống và “giảm sức ép cho cột sống phía dưới”, theo Orsborn. Và mặc dù các lựa chọn đứng là tuyệt vời nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, nhưng bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách ngồi xuống và vươn ngón chân. (Đừng ép buộc điều này! Chỉ cần vươn xa nhất có thể một cách thoải mái.)
Bạn cũng có thể thử tùy chọn bắt chéo chân của Clayton trong khi đứng để tập trung vào từng chân một.