Để tôi chia sẻ một bí mật nhỏ: việc kiểm soát cân nặng sau 50 tuổi không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Là một bác sĩ chuyên khoa vận động học lão khoa và là người sáng lập Mouvement Geriatric Physiotherapy, tôi đã biến sứ mệnh của mình thành việc giúp những người lớn tuổi trên 50 vượt qua những thách thức trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Điều này rất cần thiết để ngăn ngừa và kiểm soát các tình trạng mãn tính như cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường. Kiểm soát cân nặng sau 50 tuổi không chỉ rất quan trọng để duy trì khả năng vận động mà còn để giảm nguy cơ mắc chứng ít vận động và các bệnh liên quan. Cá nhân tôi có thể đảm bảo điều này—tôi đã giảm gần 60 pound bằng cách áp dụng chính các chiến lược mà tôi đã phát triển và nghiên cứu, đặc biệt là đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với những thách thức của thời kỳ tiền mãn kinh.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Tại sao khoa học chứng minh chỉ cần đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là đủ.
Chấp nhận đi bộ tác động thấp
1 | Lên lịch đi bộ thường xuyênShutterstock
Đi bộ là một hoạt động được công nhận rộng rãi mà hầu hết mọi người có thể tiếp tục thực hiện trong suốt cuộc đời. Nó thúc đẩy lưu thông toàn thân, kích thích tim, hỗ trợ loại bỏ độc tố và tạo ra các tế bào máu mới. Một quan niệm sai lầm phổ biến trong ngành sức khỏe, thể dục và thể hình là giảm cân chỉ đến từ việc tập thể dục nghiêm ngặt. Điều này không đúng! Đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi, các hoạt động tác động thấp, như đi bộ, mang lại nhiều kết quả có lợi hơn so với việc nâng vật nặng.
Gặp gỡ hướng dẫn viên chuyên gia của bạn
Shutterstock
Tôi là một nhà vận động học lão khoa và là người sáng lập Mouvement Geriatric Physiotherapy. Tôi có bằng thạc sĩ về vận động học với nền tảng tiền y khoa và chuyên ngành lâm sàng về liệu pháp phục hồi chức năng trên cạn và dưới nước.
Niềm đam mê sâu sắc của tôi đối với việc phục vụ người lớn tuổi bắt đầu từ khi còn nhỏ khi tôi dành thời gian chất lượng với ông nội của mình để làm vườn và chơi nhạc. Tôi trở thành người chăm sóc chính của ông tôi ở tuổi 19 cho đến khi ông qua đời, điều này làm phong phú thêm kinh nghiệm cá nhân của tôi về chăm sóc sức khỏe người cao tuổi đồng thời với các nghiên cứu giáo dục của tôi về thể dục. Tôi đã kết hợp cả hai để phục vụ một cộng đồng bị bỏ qua trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và đã là một chuyên gia thể dục cao cấp trong gần mười năm.
Chuẩn bị cho việc đi bộ an toàn
Shutterstock
An toàn là trên hết. Những người trên 50 tuổi nên biết giới hạn thể chất của mình, nơi họ định đi bộ, sức bền của họ và có bao nhiêu bệnh tật/tình trạng có thể bùng phát. Điều tôi thường thấy ở những người mới bắt đầu đi bộ là không biết về giày dép, khoảng cách, thời tiết và khu vực nghỉ ngơi.
Ví dụ, cảnh quan của tuyến đường được quy hoạch như thế nào? Có nằm trong khu phố không? Đường phố đông đúc? Đường mòn đi bộ đường dài có sỏi/đất rời? Có bóng râm để nghỉ ngơi vào ngày nóng không? Bạn đi bộ một mình hay đi cùng ai đó? Tất cả các biến số này đều cần phải lập kế hoạch và chuẩn bị. Ví dụ) các địa hình khác nhau đòi hỏi giày và thiết bị khác nhau. Đối với người mới bắt đầu, cần có giày đáng tin cậy có độ bám (tránh dép/dép lê), mũ, nước và giấy tờ tùy thân. Với suy nghĩ đó, hãy đọc tiếp để tìm hiểu các chiến lược tốt nhất để giảm cân hiệu quả bằng cách đi bộ sau 50
Tăng tốc độ
Shutterstock
Chiến lược đầu tiên để giảm cân hiệu quả là đi bộ với tốc độ đều đặn, nhanh. Điều này có nghĩa là nhịp tim của bạn phải tăng nhẹ đủ để bạn cảm thấy hơi đổ mồ hôi. Giảm cân chỉ hiệu quả khi chúng ta đưa cơ thể vào chế độ “tập luyện”. Đi bộ nhanh thường không tốn nhiều sức lực và cơ thể vẫn ở mức cơ bản. Do đó, để cơ thể bạn chuyển số, hãy tăng tốc độ để bạn đi đủ nhanh nhưng không chạy.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Tấm lót đi bộ là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang bàn tán.
Đi thêm một dặm nữa
Shutterstock
Tự thúc đẩy bản thân đi xa hơn mỗi lần đi bộ với cùng một tốc độ cao. Cơ thể cần được thử thách liên tục. Càng đi xa, hệ thống sinh lý giảm cân của bạn sẽ càng hoạt động nhiều hơn.
Biến nó thành thói quen
iStock
Cam kết thực hiện một thói quen và tuân thủ nó. Cơ thể cần sự lặp lại để tạo ra kết quả. Bạn đi bộ càng nhiều lần thì cơ hội giảm cân và lợi ích cho sức khỏe càng cao. Bạn nên đi bộ 3-5 lần/tuần.
Trộn lẫn tuyến đường của bạn
Shutterstock
Cơ thể thích nghi nhanh chóng, vì vậy, điều quan trọng là phải thay đổi lộ trình của bạn thường xuyên. Thử thách bản thân với các địa hình khác nhau. Không cần phải quá kịch tính; có thể đơn giản như đi bộ trên cỏ, đất hoặc cát. Nếu bạn đi bộ trên vỉa hè bê tông mỗi ngày, có công viên nào gần đó có những ngọn đồi nhỏ không? Còn chuyến đi cuối tuần đến bãi biển thì sao? Ngay cả trong môi trường đô thị, hãy leo cầu thang hoặc đường dốc dành cho người khuyết tật để cơ thể bạn có được điều gì đó mới mẻ thỉnh thoảng. Sự linh hoạt này không chỉ rèn luyện các cơ ổn định nhỏ hơn để giữ thăng bằng mà còn tăng năng lượng trao đổi chất giúp giảm cân.
Thêm động tác tăng sức mạnh
Shutterstock
Cùng với thói quen đi bộ, bạn nên bổ sung thêm các bài tập hỗ trợ. Cơ thể là một khối thống nhất nên mọi thứ đều có giá trị. Chiến lược này bổ sung cho việc rèn luyện cơ bắp để có sức mạnh và sức bền. Ví dụ, sau 15 phút đi bộ, hãy dừng lại và thực hiện 10 lần nâng gót chân, sau đó tiếp tục đi bộ. Sau 15 phút, thực hiện 8-10 lần ngồi xuống trên ghế (squat). Điều chỉnh cho phù hợp với khung thời gian và mức độ thể lực của bạn.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Đi bộ im lặng là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang bàn tán.
Tìm bạn đồng hành
5 lợi ích của việc đi bộ hàng ngày mà bạn sẽ thấy trong 1 thángiStock
Bạn đã bao giờ nhận ra chúng ta đi xa hơn bao nhiêu khi trò chuyện qua điện thoại với một người bạn chưa? Hãy tìm một người bạn đồng hành để có trách nhiệm, sự nhất quán và giao lưu. Đi bộ cùng nhau tạo ra sự an toàn và cải thiện các yếu tố xã hội thường bị ảnh hưởng của sức khỏe, chẳng hạn như sự cô đơn, trầm cảm và cô lập. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng bạn có thể đi xa hơn với một người bạn đồng hành.
Giữ nước
iStock
Chúng ta luôn nghe điều này, nhưng thực sự chúng ta được cung cấp đủ nước đến mức nào? Uống nước có nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Duy trì đủ nước khi đi bộ để giảm cân là điều quan trọng, đặc biệt là đối với những người trên 50 tuổi. Nước bổ sung cho cơ thể và năng lượng bị mất trong quá trình vận động. Ngay cả khi chúng ta không đổ mồ hôi, thì trên thực tế, cơ thể chúng ta vẫn đang “đổ mồ hôi” và chúng ta phải bổ sung lượng dự trữ đó. Mất nước có thể nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong.
Nạp năng lượng cho chuyến đi bộ của bạn đúng cách
iStock
Với sự gia tăng vận động, quá trình trao đổi chất của chúng ta tăng lên và nhu cầu ăn uống của chúng ta cũng tăng lên. Điều mà nhiều người phải vật lộn trong quá trình giảm cân là cần phải hiểu dinh dưỡng nào hỗ trợ họ. Với những người trên 50 tuổi, việc có những bữa ăn yêu thích là điều bình thường và chúng ta không cần phải loại bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong số đó. Thay vào đó, hãy mang lại chánh niệm. Carbohydrate là loại thực phẩm dễ kiếm (và ngon), nhưng nếu bạn nghiêm túc muốn giảm cân, điều cần thiết là phải giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn vẫn có thể ăn mì ống nếu bạn thích mì ống, nhưng chỉ ăn 2 lần một tuần thay vì 5 lần. Hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn thêm.
Tận hưởng những ngày nghỉ ngơi
iStock
Trái ngược với những gì nhiều người có thể tin, phục hồi là một phần quan trọng của quá trình giảm cân và rèn luyện thể chất. Cơ thể cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra. Đừng tin rằng bạn phải ép bản thân mỗi ngày để giảm cân. Thay vào đó, hãy xen kẽ một ngày nghỉ giữa thói quen đi bộ của bạn. Trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi đó, hãy duy trì chế độ dinh dưỡng và nước uống của bạn và thấy rằng bạn sẽ có thể tiến xa hơn nếu bạn tiếp tục ép bản thân. Tránh kiệt sức và tận hưởng sự nghỉ ngơi.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Ngôi sao thể hình 91 tuổi chia sẻ mẹo tập luyện tốt nhất để giữ gìn tuổi thanh xuân.
Ưu tiên sự an toàn
Shutterstock
Đi bộ là hoạt động phổ biến và tương đối an toàn; tuy nhiên, nhiều tình trạng có thể trầm trọng hơn hoặc có nguy cơ khi hoạt động mạnh. Luôn kiểm tra với bác sĩ chăm sóc chính của bạn xem bạn có thể tham gia hoạt động thể chất hay không. Nếu bạn có tình trạng tim mạch từ trước, tốt nhất là hãy cho người thân/bạn bè biết khi bạn ra ngoài đi bộ.
Giữ động lực
Shutterstock
Con người là sinh vật của thói quen, và một khi có sự nhất quán, cơ thể sẽ thèm đi bộ. Tìm bạn đồng hành hoặc đặt mục tiêu. Thú cưng là bạn đồng hành tuyệt vời khi đi bộ.