Những gì bạn ăn có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ nhanh hơn không? Đúng vậy – chế độ ăn uống tạo ra sự khác biệt rất lớn và các loại thực phẩm cụ thể có những đặc tính có thể giúp quá trình này hiệu quả hơn nhiều. Giảm cân có nghĩa là đốt cháy nhiều hơn lượng bạn nạp vào, nhưng cơ thể bạn sẽ phản ứng rất khác với 5 chiếc bánh rán so với 5 miếng cá hồi. UnityPoint Health cho biết: “Chuyển hóa là quá trình cơ thể sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cần thiết để tồn tại và hoạt động”. “Quá trình trao đổi chất thường chậm lại do những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, bao gồm cả lão hóa và di truyền. Tuy nhiên, có một số thay đổi lành mạnh mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như ăn uống hợp lý và tập thể dục, để giúp tăng cường trao đổi chất. Cơ thể bạn càng khỏe mạnh thì quá trình trao đổi chất của bạn càng hoạt động tốt hơn.” Đây là một loại thực phẩm sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và lấy lại vóc dáng.
LIÊN QUAN: 4 cách tốt nhất để giảm cân mà không cần dùng thuốc.
Protein là người bạn tốt nhất của bạn
iStock
Các chuyên gia đều thống nhất về tầm quan trọng của một chất dinh dưỡng cụ thể trong thực phẩm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Protein. “Protein là chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy đáng kể quá trình trao đổi chất,” nói Sức khỏe Nuvance. “Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phân hủy và tiêu hóa nó so với chất béo và carbohydrate. Quá trình này, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực phẩm giàu Protein
màn trập
Protein từ thực phẩm nguyên chất là cách tối ưu để có được chất dinh dưỡng này. “Hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày cũng như nhận được vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu,” nói. Y tế Harvard. “Các protein có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa, cũng như đậu nành và quinoa, được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và là nguồn protein chất lượng cao nhất.”
Tác dụng nhiệt của protein
iStock
Tác dụng sinh nhiệt cao của protein chỉ là một lý do khiến nó quan trọng trong việc giảm cân. “Khi bạn ăn, cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Phòng khám Cleveland cho biết đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). “Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn carbohydrate, vì vậy protein có TEF cao hơn. Chỉ cần ăn protein, bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là tin tốt nếu bạn đang cố gắng đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày để giảm cân.”
Thực phẩm bổ sung protein
iStock
Mặc dù tốt nhất nên lấy protein từ nguồn thực phẩm nguyên chất, nhưng đôi khi việc bổ sung chất bổ sung có thể thuận tiện. “Ví dụ: nếu bạn dự định tập thể dục sau giờ làm việc và trước bữa tối và chưa ăn gì kể từ giờ ăn trưa, thì thanh hoặc bột protein có thể là cách dễ dàng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn trước khi bạn có thể ăn bữa ăn đầy đủ đó,” Annalise PrattRDnói với Phòng khám Cleveland. “Hoặc nếu bạn gặp khó khăn với việc ăn sáng vào buổi sáng, những thứ này có thể là lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhanh thường xuyên khi di chuyển.”
LIÊN QUAN: Các chiến lược giảm cân an toàn và đã được chứng minh.
Ăn Protein trong mỗi bữa ăn
màn trập
Donna Matt, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường được chứng nhận, cho biết: “Cơ thể của bạn thực hiện công việc chuyển hóa protein tốt hơn khi tiêu thụ 15-30 gram mỗi lần”. Sức khỏe UnityPoint. “Các nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ nhiều protein hơn, chẳng hạn như hơn 40 gam trong một lần ăn, không có lợi hơn. Hầu hết chúng ta có xu hướng ăn hết protein trong một bữa nhưng hãy thử dùng 20 gam vào bữa sáng và sau đó chia phần còn lại cho bữa trưa và bữa tối.
Tôi cần bao nhiêu chất đạm?
màn trập
Bạn cần bao nhiêu protein tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhà sinh lý học thể dục cho biết: “Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhắm đến lượng protein hàng ngày từ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,73 và 1 gam mỗi pound)”. Brad Dieter thông qua NASM. “Các vận động viên và người tập thể dục nặng nên tiêu thụ 2,2-3,4 gam protein mỗi kg (1-1,5 gam mỗi pound) nếu muốn giảm cân. Lời khuyên thực tế của tôi dành cho mọi người là nếu bạn có chỉ số BMI trên 30 hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể trên 25-30% thì việc đưa ra khuyến nghị về protein dựa trên cân nặng mục tiêu của bạn sẽ hợp lý hơn.