Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương nhưng bạn có thể bổ sung quá nhiều chất không tốt. “Mọi người thường cho rằng nếu một số thứ tốt thì càng nhiều càng tốt,” nói Tiến sĩ JoAnn E. MansonGiáo sư Michael và Lee Bell về Sức khỏe Phụ nữ tại Trường Y Harvard. “Điều này nhìn chung không phải như vậy và chắc chắn không đúng với vitamin D. Mặc dù không nghi ngờ gì rằng vitamin D và canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng có vẻ như vitamin D liều rất cao không mang lại nhiều lợi ích hơn cho xương. sức khỏe và thực sự có thể có tác động có hại.” Đây là những gì các nhà khoa học nói về việc bổ sung quá nhiều vitamin D.
LIÊN QUAN: 7 triệu chứng thiếu canxi.
Điểm ngọt của vitamin D
màn trập
Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy dùng nhiều vitamin D có thể gây tác dụng ngược. Các nhà nghiên cứu đã cung cấp cho 300 người tham gia nghiên cứu 400 IU, 4000 IU hoặc 10.000 IU mỗi ngày trong ba năm và kiểm tra sức khỏe xương của họ trước và sau thí nghiệm. Tiến sĩ Manson cho biết: “So với liều lượng khiêm tốn 400 IU mỗi ngày, nghiên cứu không tìm thấy sự cải thiện nào về mật độ xương ở liều cao hơn và thậm chí còn gợi ý rằng có thể có một số tác hại khi giảm mật độ xương”. “Điều này đã được tìm thấy trong các thử nghiệm ngẫu nhiên khác về vitamin D liều rất cao.”
Tôi nên dùng bao nhiêu Vitamin D?
iStock
Bạn không cần phải bổ sung một lượng lớn vitamin D để có được lợi ích. Tiến sĩ Manson nói: “Đây là bằng chứng nữa cho thấy không nên dùng liều cao”. “Về mặt sức khỏe của xương, một khi bạn đã đạt đến một mức tiêu thụ nhất định thì việc tăng lượng đó sẽ không có lợi. Nên bổ sung một lượng nhỏ hoặc vừa phải vitamin D, chẳng hạn như 1.000 IU mỗi ngày, nếu bạn đang lo lắng về việc liệu bạn có nhận đủ hay không.”
Vitamin D Trong Thực Phẩm
màn trập
Tốt nhất nên lấy vitamin D từ thực phẩm và phơi nắng đầy đủ khi có thể. “Vitamin D được tìm thấy trong một số thực phẩm, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, phô mai, dầu gan cá tuyết, gan bò và các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu,” Donald D. HensrudMDnói với Phòng khám Mayo. “Nhưng lượng vitamin D trong những thực phẩm này khá ít. Ở Mỹ, nhiều người nhận được phần lớn vitamin D trong chế độ ăn uống từ thực phẩm được tăng cường vitamin D, bao gồm sữa, ngũ cốc và một số nhãn hiệu sữa chua và nước cam.”
Vitamin D từ mặt trời
màn trập
Tiếp xúc với lượng ánh nắng mặt trời thích hợp là rất quan trọng để sản xuất vitamin D. “Nguồn vitamin D chính của cơ thể chúng ta đến từ quá trình sản xuất của chính chúng ta trên da,” RObert D. AshleyMD, kể Sức khỏe UCLA. “Điều này đòi hỏi tia cực tím từ ánh sáng mặt trời để tạo thành vitamin D3; cả gan và thận đều cần thiết để tạo ra dạng hoạt động của vitamin D. Những người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời—bao gồm người khuyết tật, trẻ sơ sinh, người già, người da đen và những người sống ở vĩ độ phía bắc trong mùa đông — có nguy cơ sản xuất vitamin D3 thấp, điều này có thể dẫn đến mất mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.”
LIÊN QUAN: 16 triệu chứng thiếu vitamin D.
Yếu tố địa lý
màn trập
Nơi bạn sống có thể ảnh hưởng đến lượng ánh nắng mặt trời mà bạn có thể tiếp cận. Tiến sĩ Ashley nói: “Vào mùa hè ở Miami – với 25% cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – một người chỉ cần 3 phút phơi nắng để tạo ra đủ lượng vitamin D”. “Người đó – khi được đưa đến Boston vào mùa đông – sẽ cần 23 phút vào buổi trưa để sản xuất đủ vitamin D.”
Bao nhiêu ánh nắng là an toàn?
màn trập
Các bác sĩ và nhà khoa học cảnh báo chúng ta về sự nguy hiểm của việc tiếp xúc với ánh nắng quá nhiều—vậy lượng ánh nắng bao nhiêu là phù hợp? Tiến sĩ Ashley nói: “Có một sự cân bằng – vùng Goldilocks – giữa việc tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời để tạo ra vitamin D3 và nguy cơ mắc bệnh ung thư da”. “Bởi vì các tế bào mỡ của chúng ta có thể lưu trữ vitamin D trong nhiều tháng nên bạn không cần phải lo lắng nếu có những ngày bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Bạn vẫn sẽ an toàn trước những tác động có hại cho xương do lượng vitamin D thấp nếu bạn tiếp xúc đủ ánh nắng vào những ngày khác. Vì vậy hãy dành chút thời gian để ra ngoài.”