Huyết áp cao là một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận, v.v. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnhgần một nửa số người Mỹ (48,1%, 119,9 triệu người) bị huyết áp cao, còn gọi là tăng huyết áp, và là “nguyên nhân chính hoặc góp phần gây ra 685.875 ca tử vong” vào năm 2022.
Một trong những điều đáng sợ về huyết áp cao là thường không có dấu hiệu cảnh báo nào cho thấy có vấn đề, nhưng tin tốt là bạn có thể làm những điều để giảm các yếu tố nguy cơ. Ngoài việc đi khám bác sĩ định kỳ, tập thể dục 150 phút mỗi tuần, không hút thuốc, hạn chế uống rượu, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc đều làm giảm nguy cơ bị huyết áp cao. Ngoài ra, có những thói quen nhỏ bạn có thể áp dụng giúp hạ huyết áp nhanh hơn so với tập cardio, theo chuyên gia Best Life đã trao đổi. Đọc tiếp.
LIÊN QUAN: Bổ sung có thể làm giảm huyết áp.
Bài tập thở sâu và thiền
iStock
Có một cách nhất định để hít thở sâu để có được đầy đủ lợi ích.Rachel LovittCP, và huấn luyện viên vận động toàn diện, cho biết: “Thở chậm thường được định nghĩa là hơi thở kéo dài sáu giây trở lên, đặc biệt nhấn mạnh vào hơi thở dài và chậm. Tôi hơi thở theo nhịp đếm 4/6.”
Cô cho biết thêm, “Thở sâu/thiền giúp hạ huyết áp bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, sau đó làm giảm phản ứng của hệ thần kinh giao cảm và giảm sản xuất cortisol (hormone gây căng thẳng). Một ví dụ thực tế về việc sử dụng các bài tập thở để giúp giảm căng thẳng (thường đi kèm với việc giảm huyết áp) là Hải quân SEAL, những người dạy kỹ thuật thở hộp 4-4-4-4 để huấn luyện binh lính giảm căng thẳng. căng thẳng trong những tình huống nguy hiểm.”
Cô giải thích: “Hít vào trong 4 giây và thở ra trong 6 giây. Đếm hơi thở giúp bạn tập trung, trong khi đếm 4/6 đảm bảo hơi thở chậm, hơi thở ra kéo dài hơn hơi thở vào, giúp thư giãn và bình tĩnh. Hơi thở 4/6 này còn được gọi là “hơi thở của nước” vì nó mô phỏng dòng chảy nhịp nhàng của nước. Tôi thấy nó là một hơi thở rất cân bằng, có thể được sử dụng trong hầu hết mọi tình huống mà hơi thở sẽ hữu ích.”
Nước Lạnh Giật Gân
màn trập
Tiến sĩ Connor giải thích: Việc tạt nước lạnh lên mặt có thể giúp bạn tỉnh táo, giảm bọng mắt, cải thiện tuần hoàn và giảm huyết áp gần như ngay lập tức “vì nó kích thích dây thần kinh phế vị và kết quả sẽ bắt đầu trong vòng vài phút”. “(Các) dây thần kinh phế vị (bạn có một dây ở mỗi bên cơ thể chạy từ não, qua cổ, ngực và bụng đến ruột già) là một phần của hệ thống thần kinh phó giao cảm (PNS), và nó chịu trách nhiệm để làm dịu cơ thể, ”cô nói. “Khi được kích thích, dây thần kinh phế vị sẽ kích hoạt phản ứng ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’ của bạn, giúp cơ thể thư giãn và giảm phản ứng căng thẳng, từ đó giúp giảm huyết áp. Tương tự như việc bị tạt nước lạnh, tắm nước lạnh hoặc uống một cốc nước đá lạnh cũng có thể mang lại phản ứng tương tự.”
Điều chỉnh tư thế của bạn
iStock
Có tư thế tốt không chỉ hấp dẫn; nó khỏe mạnh. “Bạn có biết rằng tư thế sai có thể góp phần làm tăng huyết áp bằng cách gây thêm áp lực lên tim và phổi, buộc chúng phải làm việc nhiều hơn?” Tiến sĩ Connor nói. “Bằng cách điều chỉnh tư thế, bạn có thể giúp giảm huyết áp vì ít co thắt hơn và máu có thể lưu thông hiệu quả hơn. Cô ấy nói thêm, trái tim của bạn không cần phải làm việc nhiều hơn để bơm máu khắp cơ thể.
Giấc ngủ chất lượng nhất quán
màn trập
Ngủ ngon thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. “Vệ sinh giấc ngủ đều đặn kết hợp với giấc ngủ chất lượng và đủ số lượng thực sự quan trọng để giảm huyết áp vì nó giúp cơ thể bạn biết khi nào là lúc cần thư giãn và ngủ,” Tiến sĩ Raj DasguptaCố vấn Y tế Trưởng của Fortune Khuyến nghị Sức khỏe, tiểu bang.
Ông giải thích: “Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn bắt đầu quen với thói quen đó, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn. “Giấc ngủ ngon giúp giảm căng thẳng và giữ cân bằng hormone, điều này rất quan trọng vì căng thẳng cao có thể làm tăng huyết áp của bạn”.
LIÊN QUAN: Chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp.
Tiến sĩ Dasgupta đưa ra những lời khuyên sau để giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất.
màn trập
-Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh sẽ giúp gửi tín hiệu đến não bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
– Giảm thời gian xem màn hình trước khi đi ngủ đồng nghĩa với việc ít ánh sáng xanh hơn, vốn có thể cản trở hormone giấc ngủ, melatonin của bạn.
Ông nói: “Bằng cách tuân thủ những thói quen này, bạn có thể ngủ ngon hơn, cảm thấy bớt căng thẳng hơn và cuối cùng là giúp kiểm soát huyết áp”.
Kỹ thuật âm thanh
iStock
Tất cả chúng ta đều biết âm nhạc tác động đến cuộc sống và có thể nâng cao tâm trạng của chúng ta, nhưng những âm thanh khác cũng vậy. Chữa bệnh bằng âm thanh đã được thực hiện trong nhiều thế kỷ để thư giãn, làm dịu tâm trí và cơ thể và vẫn được sử dụng để giúp chữa lành.
“Có một kỹ thuật chữa lành bằng âm thanh có liên quan có thể giúp làm dịu hệ thần kinh ngay lập tức, từ đó có thể hỗ trợ hạ huyết áp—tiếng vo ve,” Jo-Anne SurielReiki Master, Người đọc bản ghi Akashic và Người chữa lành âm thanh, nói. “Hành động ngân nga tạo ra oxit nitric, một chất làm giãn mạch, nghĩa là nó giúp thư giãn các mạch máu và có thể ngăn chúng bị thu hẹp. Oxit nitric cũng có lợi cho hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, hệ hô hấp và tiêu hóa — ngoài hệ tuần hoàn.”
Việc ngâm nga có vẻ không mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể của chúng ta, nhưng theo Suriel, nó tạo ra sự khác biệt lớn. Cô giải thích: “Cách tôi luyện tập ngân nga là hít sâu bằng mũi mà không tạo ra bất kỳ âm thanh nào và sau đó ngân nga khi bạn thở ra bằng mũi. “Cố gắng giữ âm thanh vo ve cho đến khi bạn kết thúc hơi thở ra. Lặp lại trong vài phút — hít vào im lặng, thở ra nhẹ nhàng — và bạn có thể sẽ nhận thấy căng thẳng giảm đi và cảm giác bình tĩnh tăng lên, điều này cũng có lợi cho huyết áp.
Ăn kiêng là chìa khóa
màn trập
Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm huyết áp.
“Giảm tiêu thụ rượu làm giảm căng thẳng cho mạch máu bằng cách giúp tim bạn đập hiệu quả hơn, giảm đáng kể huyết áp theo thời gian,” Rebecca Stewart, CPT và huấn luyện viên di chuyển, chuyên gia về hiệu suất không đau, giải thích.
Không ăn nhiều muối cũng có thể gây ảnh hưởng. Stewart cho biết: “Việc giảm lượng natri từ các loại thực phẩm ngon miệng sẽ làm giảm lượng máu chảy qua các mạch máu của bạn”. “Điều này làm giảm áp lực lên động mạch và thành mạch máu của bạn.”
Cô ấy cho biết thêm, “Việc tăng lượng kali sẽ cân bằng lượng natri trong tế bào của bạn và chống lại tác động của natri lên mạch máu bằng cách thư giãn chúng. Uống đủ nước cũng giúp cải thiện sự giãn nở mạch máu, loại bỏ lượng natri dư thừa trong máu và giảm huyết áp.
Stewart nói với chúng tôi, “Những thói quen này có tác động tức thời đến huyết áp hơn so với các bài tập tim mạch, thường có tác dụng trong thời gian dài hơn nhưng cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe tim mạch”.