Theo dõi những gì bạn ăn, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe não bộ của bạn. Các phương pháp tự nhiên bao gồm kể chuyện bằng miệng, học các kỹ năng mới và tham gia vào các trò chơi trí tuệ như Sudoku hoặc cờ vua cũng có thể hữu ích. Hoạt động tích cực là một chiến thuật tăng cường trí nhớ khác. Trên thực tế, nghiên cứu mới chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ trong 24 giờ và tăng cường khả năng tập trung của bạn — đây là số phút bạn cần dành cho mỗi ngày.
LIÊN QUAN: Đi bộ hàng ngày có thể tăng thêm 11 năm tuổi thọ của bạn — Nếu bạn thực hiện nó trong thời gian dài như vậy.
Một lịch tập luyện thường xuyên có thể rèn luyện trí nhớ của bạn.
Một nghiên cứu mới được bình duyệt được công bố trên tạp chí Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất nhận thấy rằng “một lối sống bao gồm MVPA [moderate-to-vigorous physical activity] cùng với thói quen ngủ lành mạnh có thể góp phần hỗ trợ chức năng nhận thức hàng ngày cho người lớn tuổi.” Cụ thể hơn, việc duy trì lịch tập luyện đều đặn có thể là một “sự can thiệp” để tăng tuổi thọ.
Tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy lợi ích về trí nhớ ngắn hạn của hoạt động thể chất có thể kéo dài hơn suy nghĩ trước đây, có thể đến ngày hôm sau, thay vì chỉ vài giờ sau khi tập thể dục”. Mikaela Bloombergmột nhà nghiên cứu cấp cao tại Viện Dịch tễ học & Chăm sóc Sức khỏe Đại học London, trong một thông cáo báo chí.
Tập thể dục vừa phải hàng ngày có liên quan đến “điểm trí nhớ làm việc” cao hơn.
Tổng cộng có 76 người Anh trưởng thành trong độ tuổi từ 50 đến 83, không có tiền sử suy giảm trí nhớ hoặc mất trí nhớ, đã tham gia nghiên cứu. Trong tám ngày, những người tham gia đeo máy theo dõi thể dục và hoàn thành các bài kiểm tra não hàng ngày để đánh giá sự chú ý, trí nhớ, tốc độ tâm lý vận động, chức năng điều hành và tốc độ xử lý của họ. Với dữ liệu đó, các nhà nghiên cứu đã đánh giá các biến sau:
- Mức độ hoạt động thể chất (trung bình đến mạnh, nhẹ hoặc ít vận động)
- Số phút dành cho mỗi cấp độ hoạt động thể chất
- Đặc điểm giấc ngủ (thời gian ngủ qua đêm, thời gian chuyển động mắt nhanh [REM] giấc ngủ và giấc ngủ sóng chậm [SWS]
Mặc dù ở phạm vi nhỏ nhưng các nhà nghiên cứu đã nhận thấy sự khác biệt đáng chú ý về hiệu suất trí nhớ ở những người tham gia tập thể dục ở mức độ vừa phải đến mạnh ít nhất 30 phút. Những cá nhân này đạt được “điểm trí nhớ làm việc” cao hơn. Ngoài ra, ngủ từ 6 tiếng trở lên mỗi đêm sẽ tăng cường chức năng nhận thức vào ngày hôm sau, bao gồm cả khả năng tập trung.
Ngược lại, điểm trí nhớ làm việc thấp có liên quan đến lối sống ít vận động. Bloomberg cho biết thêm: “Ngủ nhiều hơn, đặc biệt là ngủ sâu, dường như góp phần cải thiện trí nhớ này”.
LIÊN QUAN: 5 loại thực phẩm tăng cường trí nhớ tốt nhất, theo Khoa học.
Cách tăng mức độ hoạt động từ vừa phải đến mạnh mẽ của bạn.
Bloomberg giải thích trong thông cáo báo chí: “Hoạt động vừa phải hoặc mạnh mẽ có nghĩa là bất cứ điều gì khiến nhịp tim của bạn tăng lên”. “Đây có thể là đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc đi lên vài tầng cầu thang. Nó không nhất thiết phải là một bài tập có cấu trúc.”
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các hình thức tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm:
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Làm vườn
- Quần vợt, đôi
- Đi xe đạp (chậm hơn 10 dặm một giờ)
Bạn hỏi sự khác biệt giữa các bài tập vừa phải và mạnh mẽ là gì? AHA cho biết: “Với hoạt động mạnh mẽ, “bạn sẽ không thể nói nhiều mà không hụt hơi”. Một số ví dụ bao gồm:
- Đi bộ lên dốc
- Đang chạy
- Vòng bơi
- Nhảy aerobic mạnh mẽ
- Quần vợt, đánh đơn
- Đi xe đạp (10 dặm một giờ hoặc nhanh hơn)
- Nhảy dây
Khoa học đằng sau nó.
“Tập thể dục cũng thúc đẩy khả năng dẻo dai thần kinh, khả năng của não trong việc hình thành các kết nối mới và tự tổ chức lại,” nói thêm. Vernon WilliamsMD, nhà thần kinh học thể thao và giám đốc sáng lập của Trung tâm Thần kinh Thể thao và Thuốc giảm đau tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles.
Đồ mang đi.
Bằng chứng cho thấy việc tăng thời lượng và cường độ tập luyện có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ trong 24 giờ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ mối quan hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ với chức năng nhận thức. Bloomberg cho biết: “Đây là một nghiên cứu nhỏ và vì vậy nó cần được nhân rộng với số lượng người tham gia lớn hơn trước khi chúng tôi có thể chắc chắn về kết quả”.