Nếu bạn đã từng cố gắng tự mình giảm cân, bạn sẽ biết rằng đó có thể là một cuộc đấu tranh. Bạn phải chú ý đến lượng calo của bạn, ngăn chặn những cơn thèm ăn ngon lành đó trong khi cũng tăng cường tập thể dục hàng ngày của bạn. Nhưng ngay cả khi bạn cảm thấy như bạn đang làm mọi thứ Đúng vậy, đôi khi quy mô sẽ không nhúc nhích, điều này có thể khiến bạn thất vọng và tự hỏi, “Tại sao tôi không giảm cân?” Mặc dù thật hấp dẫn khi từ bỏ khi bạn không nhìn thấy sự tiến bộ, nhưng hãy lưu ý rằng có nhiều lý do đáng ngạc nhiên mọi người không thể giảm cân.
“Trọng lượng cơ thể rất phức tạp, và do đó có thể là một thách thức để quản lý,” Karla RobinsonMD, biên tập viên y tế tại Goodrx, nói với Cuộc sống tốt nhất. “Quản lý cân nặng được xác định bởi rất nhiều yếu tố … để giảm cân một cách hiệu quả, ai đó cần xây dựng thói quen giải quyết tất cả các yếu tố có thể góp phần vào cân nặng dư thừa của họ. Và điều này có thể khó thực hiện.”
Nếu bạn tò mò về những gì giữ bạn lại để đạt được mục tiêu của mình, bạn không đơn độc. Đọc tiếp để tìm hiểu những gì các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ nói là 10 lý do phổ biến khiến mọi người đấu tranh để giảm cân.
Liên quan: Nếu bạn muốn giảm cân, “Tránh những thực phẩm này như bệnh dịch hạch”, chuyên gia thể hình nói.
1. Bạn không ăn đủ protein.
6 Dấu hiệu bạn đang ăn quá nhiều protein, theo các bác sĩShutterstock
Protein rất cần thiết cho việc giảm cân vì nó rất hài lòng, giúp bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng. Ngoài ra, bạn có thể dễ bị thèm ăn và ăn quá nhiều nếu bạn không nhận đủ protein.
Mặc dù người trưởng thành khỏe mạnh trung bình cần ít nhất 0,8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, lượng protein cần thiết để giảm cân sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Trista tốt nhấtRD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với các chất bổ sung cân bằng một, nói với Cuộc sống tốt nhấtKhông có câu trả lời phù hợp với một kích cỡ nào cho bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân. Tuy nhiên, một khuyến nghị phổ biến là nhắm đến 1,2 đến 1,6 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 15 đến 20 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.
2. Hoặc chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ.
3. Thực phẩm nhiều chất xơShutterstock
Nichole Dandrea-RussedMS, RDN, tác giả của Hiệu ứng sợi Và chuyên gia dinh dưỡng tại hoàn toàn được trồng, cho biết đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đủ chất xơ là rất quan trọng để giảm cân.
“Hơn 95 phần trăm người Mỹ không tiêu thụ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày”, cô nói. “Chất xơ ngăn ngừa táo bón và có thể hỗ trợ quản lý cân nặng vì khả năng lấp đầy bạn nhanh chóng và giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn. Chất xơ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn trong đại tràng thông qua việc nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của chúng tôi.”
Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy lượng chất xơ cao hơn có liên quanVới việc giảm cân, Dandrea-Russert chỉ ra.
Liên quan: Thức ăn này có thể kích hoạt giảm cân BMI 15% nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
3. Bạn không được nghỉ ngơi và thư giãn đủ.
Cổ phần
Khi mệt mỏi hoặc căng thẳng, bạn có nhiều khả năng nhượng bộ vì thèm ăn và thưởng thức các thực phẩm không lành mạnh, có hàm lượng calo cao. Trên thực tế, thiếu ngủ và căng thẳng đã được tìm thấy để làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa.
“Tác dụng của căng thẳng mãn tính rất giống với ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với việc giảm cân vì, giống như thiếu ngủ, căng thẳng mãn tính gây ra sự gia tăng trong cortisol có thể ảnh hưởng đến insulin và khả năng đốt cháy chất béo của bạn thay vì lưu trữ nó”, giải thích Amy KillenMD, một bác sĩ y học tái tạo và cố vấn y tế tại sức khỏe của Joi Women.
“Nhận được ít nhất bảy đến chín giờ ngủ chất lượng mỗi đêm có thể tác động tích cực đến sự trao đổi chất của cơ thể bạn và giúp điều chỉnh các hormone cho cơ thể bạn biết bạn đói suốt cả ngày”, Robinson nói thêm.
Để giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ các nỗ lực giảm cân của bạn, Killen đề nghị tránh màn hình một giờ trước khi đi ngủ, không ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ và ngủ trong một căn phòng tối, mát mẻ.
“Các thực hành như thiền định hướng dẫn, hơi thở, đi bộ tự nhiên và viết nhật ký có thể đi một chặng đường dài để giúp giữ căng thẳng,” cô nói thêm.
4. Bạn đã đi xe đạp cân nặng.
Cổ phần
Nếu bạn đã giảm và lấy lại cân thường trong nhiều năm qua, một quá trình được gọi là “đạp xe”, bạn có thể không thấy tiến bộ nữa, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký giải thíchEmily Van EckRd.
“Càng mất nhiều lần và tăng trở lại một lượng cân nặng đáng kể, họ càng gặp nhiều nguy cơ đối với các vấn đề về tim mạch như kháng insulin, tăng cholesterol và mất khối lượng cơ thể nạc, không đề cập đến trọng lượng tăng”, cô nói.
Karen Louise ScheunerRDN, ăn uống trực quan và huấn luyện viên hình ảnh cơ thể, cũng chỉ ra chế độ ăn kiêng và đạp xe yo-yo.
“Điều này làm giảm sự trao đổi chất với mỗi chế độ ăn uống tiếp theo, [and] Cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc lưu trữ chất béo để sống sót, vì chế độ ăn kiêng là mối đe dọa đối với hệ thống của chúng tôi sẽ chống lại đói/nạn đói, “cô lưu ý.” Điều này làm cho việc giảm cân rất khó khăn, nếu không phải là không thể đối với một số người, đặc biệt là những người ăn kiêng mãn tính. “
Liên quan: Thêm 2 điều chính vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm gần 13% trọng lượng cơ thể, cho thấy nghiên cứu.
5. Hoặc thử chế độ ăn kiêng mốt.
2 | Chu kỳ keto
Shutterstock
Tất cả chúng ta đã ở đó: Chúng ta thấy một quảng cáo cho một chương trình giảm cân mới mang lại “kết quả tuyệt vời”. Nhưng những chế độ ăn kiêng thời thượng này thực sự có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn, đặc biệt nếu chúng buộc bạn phải giới hạn hoặc chọn lọc với các nhóm thực phẩm của bạn.
Dandrea-Russert nói: “Các mốt ăn kiêng không hoạt động vì chúng thường bị hạn chế; họ thường không ủng hộ những thay đổi lối sống lành mạnh; và họ có thể khuyến khích sự thiếu sót của các nhóm thực phẩm toàn bộ, như carbohydrate”, Dandrea-Russert nói. “Thay vì bỏ qua hoàn toàn carbohydrate, điều quan trọng đối với người tiêu dùng là phải hiểu rằng loại vấn đề carbohydrate.”
Dandrea-Russert lưu ý rằng các carbs trong một lon soda không có lợi ích dinh dưỡng, nhưng “Whole Food giàu carbohydrate” có thể đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.
“Điểm mấu chốt: Đừng bỏ carbs! Thay vào đó, tiêu thụ toàn bộ các nguồn thực phẩm của carbohydrate cung cấp nhiều dinh dưỡng để hỗ trợ quản lý cân nặng, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu,” cô nói.
6. Bạn bỏ qua bữa ăn.
Shutterstock
Nó có vẻ trái ngược, nhưng không ăn đủ calo có thể là một rào cản đáng kể để giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu đoàn hệ lớn được công bố trong Chất dinh dưỡng Năm 2021 đã kiểm tra mối liên quan giữa việc bỏ qua các bữa ăn và tăng cân ở hơn 26.000 sinh viên đại học tại Nhật Bản. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bỏ qua các bữa ăn có liên quan đến việc tăng cân đáng kể, vì những người không ăn tối có tăng cân nặng hơn 10 %.
“Bỏ qua các bữa ăn có thể khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân”, Best giải thích. “Thay vì bỏ qua các bữa ăn, hãy xem xét ăn các bữa ăn nhỏ bốn hoặc năm lần một ngày. Điều này có thể giữ cho sự trao đổi chất của bạn không cần đến những bữa ăn lớn, tốn thời gian truyền thống.”
Liên quan: 6 tập luyện đi bộ tốt nhất để giảm cân.
7. Bạn không phải là đào tạo sức mạnh.
18 | Sản phẩm giảm cânShutterstock
Chúng tôi không phải nói với bạn rằng khi chúng tôi già đi, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhưng bạn có thể ngạc nhiên về một số lý do tại sao.
“Càng lớn tuổi bạn, khối lượng cơ bắp bạn mang trên cơ thể càng ít,” Robinson nói. “Khối lượng cơ thấp hơn có thể khiến sự trao đổi chất của bạn chậm lại và giữ lại chất béo.”
Một cách để chống lại điều này là bằng cách kết hợp đào tạo sức mạnh nhiều hơn để “xây dựng và duy trì cơ bắp”, cô gợi ý.
8. Bạn không thiết lập cho mình thành công.
4 | Đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Cổ phần
Có những biện pháp ngăn chặn khác để giảm cân không phải làm với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập luyện của bạn và một trong số đó không tạo ra một môi trường lành mạnh để thành công.
Chúng tôi không thể giúp điều đó ở mọi nơi chúng tôi đến, chúng tôi thấy thực phẩm chế biến, quảng cáo thực phẩm, thực phẩm ăn nhẹ, v.v., nhưng chúng tôi có thể giúp những gì chúng tôi chọn mang vào nhà của chúng tôi. Valerie DickersonRD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Cấu trúc Nhà.
“Bao quanh bạn với nhiều loại thực phẩm lành mạnh và giữ chúng ở phía trước và trung tâm trong tủ lạnh/phòng đựng thức ăn của bạn”, cô đề nghị. “Lập danh sách các lựa chọn nhà hàng/nhà hàng lành mạnh để bạn không bị choáng ngợp khi nấu ăn.”
Nhưng nếu bạn trượt lên, hãy cố gắng không để nó làm hỏng động lực của bạn (tất cả chúng ta đều là con người!).
“Ngay cả với những kế hoạch tốt nhất, không ai ăn hoàn toàn lành mạnh 100 phần trăm thời gian. Chỉ cần trở lại đúng hướng trong bữa ăn tiếp theo và di chuyển về phía trước”, Dickerson nói.