Việc lấy lại vóc dáng có thể là một điều quá sức. Bạn có tập trung vào cardio để đốt cháy calo tối đa không? Các bài tập thể hình để làm săn chắc cơ bắp với tác động thấp? Yoga cho sự linh hoạt? Tất nhiên, bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không chuyển động. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn săn chắc và giảm cân mà còn có thể giảm tuổi sinh học của bạn xuống 8 tuổi.
LIÊN QUAN: Đi bộ hàng ngày có thể tăng thêm 11 năm tuổi thọ của bạn — Nếu bạn thực hiện nó trong thời gian dài như vậy.
Nghiên cứu nghiên cứu sự lão hóa của tế bào có liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh vật họcđã nhập ngũ 48,14 đàn ông và phụ nữ Hoa Kỳ trong độ tuổi từ 20 đến 69 tham gia rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã thu thập các mẫu máu để đo chiều dài telomere của tế bào.
Như Your Genome giải thích, “telomere là những đoạn DNA được tìm thấy ở cuối mỗi nhiễm sắc thể của chúng ta.” Họ nói thêm rằng telomere “bảo vệ các đầu nhiễm sắc thể của chúng ta bằng cách tạo thành một chiếc mũ, giống như đầu nhựa trên dây giày”.
Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, telomere trở nên ngắn hơn và “khiến con người có nguy cơ mắc bệnh sớm và tử vong sớm cao hơn”, chuyên gia lưu ý. Sinh vật học học. “Một lối sống lành mạnh có xu hướng bảo tồn các telomere, trong khi các thói quen không lành mạnh làm tăng quá trình lão hóa sinh học và khiến các telomere ngắn hơn.”
LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
90-180 phút rèn luyện sức mạnh mỗi tuần làm giảm đáng kể quá trình lão hóa sinh học.
Nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập luyện sức mạnh nhiều nhất có chiều dài telomere dài hơn: “Sự khác biệt về quá trình lão hóa tế bào là đáng kể”, các nhà nghiên cứu lưu ý.
Những người hoàn thành 90 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần có tuổi sinh học tương đương trẻ hơn 4 tuổi. Do đó, nếu bạn tập luyện sức mạnh ba giờ mỗi tuần, tuổi sinh học của bạn có thể trẻ hơn tới 8 tuổi.
Các nhà nghiên cứu giải thích: “Lão hóa sinh học được đẩy nhanh thông qua các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, tăng cholesterol máu và bệnh tim mạch”.
Họ tiếp tục, “Khi rèn luyện sức mạnh giúp giảm thiểu một số thiệt hại do các bệnh mãn tính như vậy gây ra, đẩy lùi tình trạng mất cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, thì việc rèn luyện sức mạnh có thể hạn chế bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa là điều hợp lý. tế bào.”
Tập luyện sức mạnh một hiệp cũng có thể hữu ích.
Một nghiên cứu riêng biệt được công bố trên thể thaoRχiv gợi ý rằng tập luyện sức mạnh trong một hiệp có thể là cách tối ưu nhất để thu được lợi ích từ bài tập này. Do đó, những người không có nhiều thời gian dành cho một bài tập rèn luyện sức mạnh đòi hỏi nhiều hiệp cho mỗi bài tập vẫn có thể đạt được kết quả tương tự.
“Các nhà nghiên cứu kết luận rằng có thể đạt được sự thích ứng đáng kể về cơ bắp khi tập luyện một hiệp chỉ trong hai buổi tập toàn thân, kéo dài 30 phút mỗi tuần trong 8 tuần,” Sức khỏe nam giớigiải thích về nghiên cứu. “Mặc dù giảm khối lượng tập luyện xuống còn một hiệp, nhưng so với thói quen tập nhiều hiệp, những người tham gia vẫn duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp.”
LIÊN QUAN: Ngôi sao thể hình 91 tuổi chia sẻ những mẹo tập luyện tốt nhất để luôn trẻ trung.
Các nghiên cứu này phù hợp với các khuyến nghị tập thể dục hiện tại.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn nên thực hiện “ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần” cũng như “2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần”.
Do đó, ngoài việc rèn luyện sức mạnh, người trưởng thành khỏe mạnh có thể hoàn thành 150 phút “hoạt động aerobic cường độ vừa phải” như đi bộ nhanh hoặc 75 phút “hoạt động aerobic cường độ mạnh” như chạy bộ hoặc chạy.