Khi chúng ta nói về việc giảm cân thành công, tình huống lý tưởng là đốt cháy chất béo chứ không phải giảm cơ. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giúp giảm cân nhưng lại gây tổn hại đến cơ bắp săn chắc, đó là lý do tại sao việc duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ là rất quan trọng. “Khi lượng ăn vào hoặc cảm giác thèm ăn thay đổi, những người đang giảm cân có thể khó có được protein, vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe đặc biệt của họ,” cho biết. Dominique R. WilliamsMD, MPH, giám đốc y tế và chuyên gia về béo phì tại Abbott. “Những khoảng trống về dinh dưỡng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe cơ bắp.” Ăn đủ chất đạm có nghĩa là bạn sẽ hỗ trợ sức khỏe cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khuyến khích đốt cháy chất béo — đây là lý do.
LIÊN QUAN: 4 lý do không ngờ khiến bạn không giảm cân.
Theo dõi lượng protein của bạn
màn trập
Đây là lượng protein bạn cần để giảm cân: “Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhắm đến lượng protein hàng ngày từ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,73 và 1 gam mỗi pound),” nhà sinh lý học thể dục cho biết Brad Dieter thông qua NASM. “Các vận động viên và người tập thể dục nặng nên tiêu thụ 2,2-3,4 gam protein mỗi kg (1-1,5 gam mỗi pound) nếu muốn giảm cân. Lời khuyên thực tế của tôi dành cho mọi người là nếu bạn có chỉ số BMI trên 30 hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể trên 25-30% thì việc đưa ra khuyến nghị về protein dựa trên cân nặng mục tiêu của bạn sẽ hợp lý hơn.
Protein và sự trao đổi chất
màn trập
Ăn nhiều protein khuyến khích đốt cháy nhiều calo hơn. Dieter nói: “Tác dụng nhiệt của thực phẩm là ‘chi phí’ để tiêu hóa thức ăn của bạn. “Về cơ bản, cần một ít năng lượng để phân hủy, tiêu hóa và biến thức ăn thành năng lượng. Protein có ‘chi phí’ cao nhất trong cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Mặc dù tác động tổng thể của tác dụng nhiệt của thực phẩm đối với việc tiêu hao năng lượng hàng ngày và giảm cân là nhỏ nhưng nó không phải là vô nghĩa và rất quan trọng cần lưu ý.”
Mẹo tiện dụng
màn trập
Bạn nên ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn, vừa vặn trong lòng bàn tay – khoảng 30g. Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân cho biết: “Phần hữu ích (xin lỗi vì chơi chữ) của phương pháp này là kích thước bàn tay của bạn là dành riêng cho bạn”. Rachel Áo. “Nếu bạn có khung nhỏ hơn, khẩu phần ăn của bạn sẽ nhỏ hơn. Nhưng nếu bạn có khung hình lớn hơn, khẩu phần ăn của bạn sẽ lớn hơn.”
LIÊN QUAN: 10 sai lầm đáng ngạc nhiên đang phá hoại mục tiêu giảm béo của bạn.
Theo dõi Protein và Calo
màn trập
Đối với một số người, việc theo dõi lượng protein có ý nghĩa hơn việc đếm lượng calo. “Khi bạn theo dõi macro, về cơ bản bạn đã theo dõi lượng calo rồi,” nói Cánh đồng EmilyRD. “Vì vậy, mặc dù nhìn chung bạn cần ăn ít calo hơn, nhưng lượng calo đó có thể đến từ những bữa ăn lớn, giúp bạn no lâu gồm những món bạn thực sự thích ăn. Đó là bởi vì bạn có thể ăn theo mục tiêu vĩ mô của cá nhân mình với bất kỳ loại thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate nào mà bạn muốn.
Quy mô có thể lừa dối
iStock
Thành phần cơ thể—đặc biệt là số inch quanh eo—có thể là một phương pháp theo dõi quá trình giảm cân hiệu quả hơn so với cân trên cân. Field cho biết: “Nếu calo là yếu tố quyết định những thay đổi trong trọng lượng cơ thể thì macro là yếu tố quyết định những thay đổi trong thành phần cơ thể. “Vì vậy, bạn sẽ cần phải tự hỏi bản thân xem bạn có quan tâm đến việc thay đổi một con số trên thang đo hay bạn quan tâm đến việc thay đổi hình dạng và kích thước cơ thể của mình. Và, nếu bạn đã sẵn sàng ghi lại thực phẩm của mình, việc đếm macro đơn giản mang lại nhiều lợi ích hơn việc đếm lượng calo!