Cách đây không lâu, động tác gập bụng được coi là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập thể dục tại nhà — được cho là có thể biến đổi vóc dáng của bạn và mang lại cơ bụng sáu múi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bắt đầu từ giữa những năm 2000, phương pháp tập luyện cơ bụng phổ biến đã dần không còn được ưa chuộng.
“Những người tập thể dục kiểu cũ có thể ngạc nhiên khi biết rằng sự sa ngã này đã hoàn tất. Buổi ngồi dậy đã kết thúc,” Đại Tây Dươngbáo cáo gần đây.
Các chuyên gia từ Nhà xuất bản Y tế Harvard cho biết có một số lý do chính khiến sự sụp đổ của tư thế ngồi dậy. Các huấn luyện viên thể hình đã nhận ra những hạn chế của việc tập luyện—cũng như những rủi ro tiềm ẩn của nó—và đã xác định các phương pháp năng động và hiệu quả hơn để đạt được kết quả tương tự.
LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
Các chuyên gia của Harvard viết: “Bài tập gập bụng từng được coi là cách để có cơ bụng săn chắc hơn và vòng eo thon gọn hơn”. Họ nói rằng các tư thế plank — các bài tập đẳng cự trong đó bạn đảm nhận một tư thế và giữ tư thế đó — hiện được coi là thích hợp hơn so với các động tác gập bụng hoặc gập bụng.
Các chuyên gia đó cũng nói rằng động tác gập bụng đặc biệt gây khó khăn cho lưng của bạn và có thể gây căng thẳng, chấn thương hoặc kiệt sức sớm trước khi bạn thực hiện đủ để thấy kết quả.
“Chúng đẩy cột sống cong của bạn xuống sàn và vận động các cơ gấp hông, các cơ chạy từ đùi đến đốt sống thắt lưng ở lưng dưới. Các chuyên gia của Harvard lưu ý khi các cơ gấp hông quá mạnh hoặc quá chặt, chúng sẽ kéo vào cột sống dưới, điều này có thể gây khó chịu cho vùng lưng dưới.
Họ tiếp tục, “Các bài tập Plank giúp các cơ ở phía trước, hai bên và phía sau cơ thể cân bằng tốt hơn so với các bài tập gập bụng vốn chỉ nhắm vào một số cơ.”
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã xem xét các chương trình tập thể dục ổn định cốt lõi (CSEP) có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh cốt lõi được đo bằng Bài kiểm tra thể lực quân đội (APFT).
Họ phát hiện ra rằng khi các đối tượng quân sự trong độ tuổi từ 18 đến 35 được huấn luyện bằng bài tập ổn định cốt lõi thì đã không bao gồm cả động tác gập bụng, họ vẫn nhận thấy “sự cải thiện đáng kể về hiệu suất khi gập bụng và điểm thể lực tổng thể theo thời gian”.
Trên thực tế, nhóm CSEP đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tỷ lệ vượt qua động tác gập bụng so với nhóm đối chứng, những người đã hoàn thành chương trình tập thể dục truyền thống bao gồm động tác gập bụng. (“Tỷ lệ vượt qua động tác ngồi dậy” được định nghĩa là tỷ lệ phần trăm người tham gia nghiên cứu đã đáp ứng hoặc vượt quá tiêu chuẩn cho thành phần ngồi dậy của APFT. Điều này thường có nghĩa là thực hiện một số lần gập bụng nhất định trong một thời gian giới hạn.)
LIÊN QUAN: 7 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
Đang tìm kiếm những bài tập cơ bụng bạn nên làm? Mayo Clinic cho biết các bài tập plank, cầu, ép bụng, tập cơ tứ đầu và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi đơn giản khác có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi mà không gặp nguy cơ chấn thương.
Và bạn làm gì khi bạn không tập thể dục cũng có thể tạo ra một thế giới khác biệt. Các chuyên gia nói rằng bạn càng vận động cơ thể nhiều trong ngày thì sức khỏe và vòng eo của bạn càng được hưởng lợi.
“Các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như tắm rửa, ra khỏi giường hoặc đi bộ cũng như các hoạt động thể thao và giải trí yêu cầu các cơ của bạn hoạt động cùng nhau chứ không phải tách biệt, trong khi gập bụng hoặc gập bụng chỉ giúp tăng cường một số nhóm cơ, ”Các chuyên gia của Harvard viết.
Kết luận, “Thông qua các kiểu chuyển động năng động, một bài tập cốt lõi tốt như bài tập plank giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ cốt lõi mà bạn sử dụng hàng ngày, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.”