Hướng dẫn sức khỏe toàn cầu nói rằng người lớn nên mục tiêu là 150 phút của “hoạt động aerobic cường độ vừa phải” (như đi bộ trên dốc) hoặc 75 phút “hoạt động aerobic mạnh mẽ” (chạy, bơi lội hoặc tập luyện cường độ cao) mỗi tuần, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Nhưng đối với nhiều người bận rộn, việc tập luyện ba đến năm lần, mỗi lần 30 phút trong bảy ngày có vẻ là điều đáng sợ. May mắn thay, dữ liệu mới từ một nghiên cứu mới chứng minh rằng “hoạt động thể chất tập trung” cũng có lợi cho sức khỏe nhận thức như một lịch trình tập luyện chia nhỏ.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Khoa học chứng minh bạn chỉ cần tập thể dục 15 phút mỗi ngày.
Split training là khi bạn chia lịch tập luyện thành nhiều ngày (ví dụ: thân trên vào thứ Hai và thứ Tư và thân dưới vào thứ Ba và thứ Năm), trong khi hoạt động thể chất tập trung là đáp ứng nhu cầu hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ (MVPA) trong một hoặc hai ngày. Trước đây, các nghiên cứu và chuyên gia thể dục đã lập luận rằng giãn cách các buổi tập là tốt nhất, nhưng các nhà nghiên cứu hiện tuyên bố rằng một phương pháp có thể không vượt trội hơn phương pháp kia.
Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Lão hóa tự nhiênlịch trình tập luyện của một “chiến binh cuối tuần” có nguồn gốc từ máy đo gia tốc có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng mất trí nhớ và não, bao gồm chứng mất trí. Một chiến binh cuối tuần là người đạt được hơn 50 phần trăm MVPA của họ trong vòng một hoặc hai ngày và dành năm ngày còn lại để phục hồi.
Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu trong tám năm từ 75.629 máy theo dõi sức khỏe. Những người tham gia, được lấy từ một ngân hàng sinh học của Anh, được chia thành ba nhóm dựa trên lịch trình tập luyện của họ: những người không hoạt động (những người không đáp ứng được khuyến nghị MVPA 150 phút), những người hoạt động thường xuyên (những người thực hành tập luyện chia nhỏ) và những chiến binh cuối tuần (những người đáp ứng được MVPA của họ trong vòng hai ngày).
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi tỷ lệ mắc chứng mất trí, bệnh Parkinson, đột quỵ và các rối loạn tâm lý khác trong gần một thập kỷ, đưa ra bức tranh toàn cảnh về mức độ (hoặc ít) mà thói quen tập luyện của chúng ta có thể ảnh hưởng đến não. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập luyện cuối tuần có sức khỏe nhận thức tốt hơn những người tập luyện tích cực và không tích cực.
“Chúng tôi thấy rằng mô hình chiến binh cuối tuần có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí, đột quỵ, bệnh Parkinson, rối loạn trầm cảm và lo âu thấp hơn tương tự so với mô hình hoạt động thường xuyên. Những phát hiện của chúng tôi làm nổi bật mô hình chiến binh cuối tuần như một giải pháp thay thế tiềm năng trong các chiến lược can thiệp phòng ngừa, đặc biệt là đối với những người không thể duy trì thói quen hoạt động hàng ngày”, các tác giả viết trong nghiên cứu.
Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đi đến một kết luận tương tự. Như Cuộc sống tốt nhất trước đây đã báo cáo, “Những phát hiện của họ chỉ ra rằng mô hình hoạt động thể chất ‘chiến binh cuối tuần’ này thực sự mang lại những lợi ích tim mạch tương tự như những lợi ích từ hoạt động thể chất phân bổ đều hơn. Điều này bao gồm các nguy cơ thấp hơn tương tự về rung nhĩ, nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ.”
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Tại sao khoa học chứng minh chỉ cần đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là đủ.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những chiến binh cuối tuần nên trì trệ vào những ngày nghỉ của họ, lập luận Paul ArcieroMS, giáo sư khoa học sức khỏe tại Cao đẳng Skidmore.
“Phương pháp chiến binh cuối tuần có thể lý tưởng cho những người không thể đưa MVPA vào thói quen của họ, [but] họ vẫn nên đặt mục tiêu chỉ đơn giản là hoạt động nói chung năm ngày một tuần và sau đó nỗ lực hơn một chút vào cuối tuần,” ông nói Tin tức Y khoa Hôm nay.
Arciero cho biết việc đi cầu thang, đi bộ và các hoạt động nhẹ nhàng khác ngoài giờ tập luyện sẽ giúp phục hồi và giữ cơ thể ấm áp và thoải mái cho các bài tập cường độ cao hơn.
“Một kịch bản lý tưởng sẽ là đi bộ 4–10.000 bước mỗi ngày trong tuần, sau đó thực hiện các hoạt động thể dục cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn vào cuối tuần. [For example,] đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, chơi quần vợt, chơi bóng chày, yoga, [or] rèn luyện sức đề kháng”, ông nói thêm.