Nếu bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện hiệu quả, HIIT (luyện tập ngắt quãng cường độ cao) có thể là mẹo bạn đang tìm kiếm. HIIT có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực, đặc biệt là bạn có thể tập luyện rất hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn hơn nhiều so với bài tập tim mạch truyền thống, chẳng hạn như chạy. “Luyện tập ngắt quãng gần đây đã thu hút sự quan tâm vì nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt được những tiến bộ tương tự về thể lực tim mạch như khi áp dụng chế độ tập luyện sức bền truyền thống, nhưng với thời gian tập luyện ngắn hơn,” Neel ChokshiMD, MBA, giám đốc Chương trình Tim mạch và Thể dục Thể thao của Penn, kể lại Tin tức Y khoa Penn. “Vì vậy, nếu bạn không có thời gian cho bài tập cường độ vừa phải 150 phút theo khuyến nghị truyền thống mỗi tuần, thì đây có thể là giải pháp thay thế. Có thể nói, chế độ tập luyện ‘tốt hơn’ là chế độ nhất quán và bền vững để thấy được sự tiến triển theo thời gian.” Sau đây là cách HIIT có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm cân và đạt được mục tiêu thể dục của mình.
CÓ LIÊN QUAN: HIIT giúp tăng cường sức khỏe não bộ!
Hiệu ứng Afterburn
Shutterstock
HIIT có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ ngay cả khi bạn không tập thể dục. “Hiệu ứng đốt cháy sau đề cập đến thực tế là sau khi thực hiện hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ tăng lên thậm chí lên đến 24 giờ sau khi bạn tập thể dục xong,” Cedric X. BryantTiến sĩFACSM, kể Tin tức & Báo cáo Thế giới Hoa Kỳ. “Hiệu ứng đốt cháy sau là một cách tuyệt vời để tối đa hóa tác động của bài tập luyện bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.”
HIIT so với Cardio trạng thái ổn định
Shutterstock
Các bài tập HIIT được chứng minh là tạo ra nhiều hiệu ứng đốt cháy sau hơn. Bryant cho biết: “Một bài tập luyện ngắt quãng, trong đó bạn xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hơn tạo ra nhiều hiệu ứng đốt cháy sau hơn so với bài tập cường độ vừa phải”. “Ví dụ, một bài tập 30 phút trên máy tập elip, trong đó bạn thực hiện 15 giây chạy nước rút và 45 giây chuyển động chậm hơn mỗi phút, sẽ tạo ra nhiều hiệu ứng đốt cháy sau hơn so với cùng 30 phút trên máy tập elip ở mức nỗ lực vừa phải, liên tục”.
HIIT và đốt cháy chất béo
Shutterstock
Bạn muốn đốt cháy mỡ bụng? HIIT là bạn của bạn. “HIIT là cách tuyệt vời để giảm cân trong thời gian ngắn hơn”, huấn luyện viên thể hình Jessica Nâu kể lại Tin tức & Báo cáo Thế giới Hoa Kỳ. “Hầu hết mọi người có thể đốt cháy cùng một lượng calo trong bài tập HIIT 20 phút so với khi họ tập cardio hoặc tập sức mạnh liên tục trong 45 phút. HIIT cũng làm tăng dung tích phổi và lưu lượng máu trong cơ thể. Mọi người có thể tiếp tục tăng khối lượng cơ trong khi đốt cháy mỡ thừa ở những nơi khó tiếp cận như bụng dưới và đùi.”
CÓ LIÊN QUAN: Giữ dáng tại nhà: 10 bài tập không cần dụng cụ!
Bắt đầu chậm và ổn định
Shutterstock
Đừng vội vã tập luyện HIIT nếu bạn chưa từng tập trước đây. “Mục tiêu là từ từ tăng cường sức mạnh cho cơ thể để đạt hiệu suất cao hơn, thay vì đột ngột tăng mức độ hoạt động”, các chuyên gia tại Sức khỏe UC Davis. “Mặc dù các bài tập cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức hoặc chấn thương cơ và khớp, nhưng những chấn thương này ít có khả năng xảy ra nếu có sự chuẩn bị phù hợp.”
HIIT và Thể dục nhịp điệu
Shutterstock
Đừng cảm thấy bị bó buộc khi nói đến việc tập luyện—bạn vẫn có thể nhận được tất cả các lợi ích của bài tập HIIT trong khi tận hưởng các bài tập khác. “Thay vì xem bài tập aerobic và HIIT là loại trừ lẫn nhau, hãy cân nhắc kết hợp cả hai vào thói quen của bạn để tận dụng lợi ích của từng bài tập,” Christina SauderMS, kể lại Sức khỏe Vail. “HIIT hiệu quả hơn nhưng hơi khó hơn một chút đối với cơ thể, trong khi bài tập aerobic thoải mái hơn một chút nhưng đòi hỏi thời gian tập luyện lâu hơn để đạt được lợi ích. Đặt mục tiêu tập ít nhất 1 bài tập HIIT và 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần. Kết hợp các buổi tập aerobic thường xuyên với các bài tập HIIT thỉnh thoảng có thể cung cấp một phương pháp tiếp cận toàn diện đối với thể dục, thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hiệu quả trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.”
Nghỉ ngơi những ngày
Shutterstock
Hãy cẩn thận không để cơ thể quá căng thẳng và dành thời gian cho các bài tập ít cường độ hơn. “Các bài tập HIIT rất khó khăn cho cơ thể và nên xen kẽ giữa các bài tập ít cường độ hơn như đi bộ hoặc yoga để tránh chấn thương”, Brown nói. “Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với đôi chân nặng nề hoặc (gặp) khó khăn khi thực hiện thói quen hàng ngày của mình, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức với các bài tập HIIT”.
LIÊN QUAN: 7 bài tập để có thân hình đẹp nhất khi mặc đồ bơi.
Đừng quên chế độ ăn uống
Shutterstock
Bất kể bạn chọn bài tập nào, chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm cân. “Nói chung, giảm cân đạt được thông qua việc hạn chế lượng calo trong chế độ ăn uống, thay vì chỉ tập thể dục”, Kristopher FayockMD, kể Tin tức Y khoa Penn. “Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT có thể có lợi hơn các bài tập tim mạch cường độ thấp đến trung bình truyền thống trong việc giảm cân, nhưng dù lựa chọn nào cũng nên được áp dụng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.”