Thứ Sáu thứ hai của tháng 1 được gọi là “Ngày của DeDter”, hoặc ngày mà hầu hết mọi người từ bỏ các nghị quyết trong năm mới của họ. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn trở thành nạn nhân của xu hướng này, thì cảm giác tội lỗi bây giờ có thể được giải quyết, đặc biệt là khi bạn nhận ra có ít hơn 100 ngày cho đến ngày tưởng niệm (còn gọi là bắt đầu của quần short và mùa tắm). Nhưng đừng sợ: Chuyên gia giảm cânEmily Wiseman Nói rằng với bảy điều chỉnh lối sống đơn giản, bạn có thể tự mình thành công và mất tới 20 bảng vào tháng 6.
Liên quan: Người phụ nữ 62 tuổi mất 106 pound bằng cách thực hiện 4 thay đổi đơn giản này.
1. Lập một kế hoạch ngay bây giờ.
Shutterstock
“Đây chính xác là những gì tôi sẽ làm nếu tôi muốn mất khoảng 15 đến 20 pounds vào tháng 6,” Wiseman nói trong một video Tiktok gần đây, nơi cô ấy đi theo @fitmom.method. “Điều đó cho chúng tôi khoảng 16 tuần, vì vậy nếu chúng tôi làm khoảng một pound mỗi tuần, 15 đến 20 pounds.”
Wiseman, một huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận, chuyên giúp các bà mẹ giảm mỡ theo cách thực tế và bền vững, trước tiên khuyên bạn nên tạo ra một kế hoạch giảm cân.
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng cô ấy chỉ ra rằng việc “tiếp tục bỏ nó sau thứ Hai dễ dàng như thế nào sau thứ Hai.”
Trong các video khác của mình, Wiseman lên tiếng chống lại chế độ ăn kiêng quá hạn chế (ví dụ, cô ấy không phải là người hâm mộ của Keto) và chờ đợi thời gian “hoàn hảo” để bắt đầu thói quen mới của bạn.
Vì vậy, sau khi tìm hiểu về các đề xuất khác của cô ấy, kế hoạch của bạn có thể bao gồm các bước có thể hành động mà bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ, như di chuyển trong ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc hoán đổi một bữa ăn nhẹ có đường cho một thứ gì đó bổ dưỡng hơn.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang bị thâm hụt calo.
Shutterstock
Tiếp theo, Wiseman nói rằng việc ăn trong thâm hụt calo là “không thể thương lượng”. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít calo hơn bạn đang đốt.
“Bạn không thể giảm cân trừ khi bạn đang ăn thiếu calo. Thời gian,” cô lưu ý.
Để làm cho điều này dễ dàng hơn, cô ấy khuyên bạn nên sử dụng một bộ theo dõi calo trực tuyến như TDEE, giúp bạn tìm ra tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình, “Một thước đo về số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày” và sau đó, bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo.
Liên quan: Thức ăn này có thể kích hoạt giảm cân BMI 15% nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
3. Ăn đủ protein.
Shutterstock
“Bước ba, chúng tôi cần đảm bảo rằng chúng tôi sẽ nhận được đủ protein”, Wiseman, người chỉ ra rằng “protein” là một từ thông dụng vì một lý do.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn “đeo cơ nạc và trông nạc và giật và săn chắc”, cô lưu ý. Nếu bạn không nhận đủ protein thông qua chế độ ăn uống, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp để có được nguồn cung.
Thêm vào đó, như Cleveland Clinic giải thích, protein giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn và nó đòi hỏi cơ thể bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn.
Một bạn đặt số thâm hụt calo của mình, Wiseman khuyến nghị rằng 30 phần trăm lượng calo đó đến từ protein.
4. Bắt đầu đào tạo sức mạnh.
Cổ phần
Protein một mình sẽ không giúp bạn có được Bikini Bod, đó là lý do tại sao Wiseman nói rằng bạn phải bao gồm đào tạo sức mạnh trong kế hoạch giảm cân của bạn.
Cô ấy khuyên nên loại bỏ trọng lượng năm hoặc 10 pound của bạn và chuyển sang một thứ gì đó nặng hơn, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn hoàn toàn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc thậm chí là các bài tập thể hình. Từ đó, cô ấy đề nghị thực hiện ít nhất ba bài tập mỗi tuần, tất cả đều có thể là toàn thân nếu bạn mới bắt đầu.
“Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy việc xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR),” Elizabeth KatzmanFDN, một học viên dinh dưỡng chẩn đoán chức năng, huấn luyện viên soma, và người sáng lập ra những lựa chọn mạnh mẽ, trước đây đã nói Cuộc sống tốt nhất.
5. Nhận thêm các bước.
Cổ phần
Wiseman nói số năm và sáu là “có lẽ là công cụ giảm cân bị đánh giá thấp nhất”. Đầu tiên là nhận được nhiều bước hơn trong suốt cả ngày.
“Bạn không thể ăn trong thâm hụt calo và chỉ đi đến phòng tập thể dục trong 30 phút,” và sau đó ngồi cả ngày, cô giải thích. “Bạn cần phải di chuyển nhiều hơn.”
Không chắc chắn để bắt đầu từ đâu? Wiseman đề nghị theo dõi các bước hiện tại bạn nhận được trong một ngày và thêm 1.000 vào đó. Trong những tuần và tháng tới, bạn có thể tiếp tục tăng mục tiêu bước của mình.
Liên quan: Nếu bạn muốn giảm cân, “Tránh những thực phẩm này như bệnh dịch hạch”, chuyên gia thể hình nói.
6. Uống thêm nước.
Shutterstock
Đặt Tumbler Stanley đó để sử dụng tốt. Wiseman lưu ý rằng những chai phổ biến này chứa 40 ounce nước, vì vậy bạn nên đặt mục tiêu uống ba trong số chúng mỗi ngày.
“Điều này sẽ giúp giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn, nó sẽ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn để bạn đang ị thường xuyên hơn, làn da của bạn sẽ trông đẹp hơn”, cô chia sẻ.
7. Ngủ đủ giấc.
Shutterstock
“Khi chúng ta đang ngủ, đó là khi cơ thể chúng ta hồi phục,” Wiseman giải thích. “Nếu chúng tôi không hồi phục, chúng tôi sẽ không có đủ năng lượng vào ngày hôm sau … chúng tôi không thể làm việc, chúng tôi không thể nâng nặng.”
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), người lớn nên có được từ bảy đến tám giờ “chất lượng” (đọc: không bị gián đoạn) ngủ mỗi đêm.