Cứ sau vài tháng, một chế độ ăn kiêng mới được lan truyền trên TikTok, hứa hẹn sẽ thay đổi hoàn toàn mọi thứ bạn nghĩ rằng mình biết về việc giảm cân. Gần đây nhất, một kế hoạch ăn uống lành mạnh có tên là chế độ ăn kiêng 90-30-50 đã được áp dụng cho giải pháp đơn giản để đánh bại lớp vảy cứng đầu. Chuyên gia dinh dưỡng Courtney KassiRD, LDN, người đã tạo ra chế độ ăn kiêng 90-30-50 lan truyền, chia sẻ trên TikTok rằng kế hoạch ba hướng đã giúp cô giảm 15 pound trong vòng hai tháng và giữ cân nặng trong một năm. Nhưng các chuyên gia nói gì về nó?
LIÊN QUAN: Thực phẩm này có thể giúp giảm 15% chỉ số BMI — Nhưng có lẽ bạn đang không ăn nó.
Chế độ ăn kiêng 90-30-50 là gì?
Là một công thức đơn giản để tối ưu hóa dinh dưỡng, phương pháp này yêu cầu người ăn kiêng phải ăn 90 gam protein, 30 gam chất xơ và 50 gam chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Trista Tốt nhấtRDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Chế độ ăn kiêng Candidakể Cuộc sống tốt nhất rằng chế độ ăn kiêng 90-30-50 có một đặc điểm chính khiến nó khác biệt với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác phổ biến trên mạng xã hội: “Thực hiện theo phương pháp 90-30-50 không tạo ra sự thiếu hụt calo như hầu hết các chế độ ăn kiêng mà tập trung vào tiêu thụ một lượng đáng kể ba chất dinh dưỡng này.”
Đối với một số người, điều này không chỉ mang lại kết quả mà còn tạo ra mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm bằng cách giảm bớt việc hạn chế calo.
“Là một chuyên gia dinh dưỡng, các xu hướng ăn kiêng mới thường khiến tôi rùng mình, nhưng tôi có thể ủng hộ xu hướng này,” nói Quả bóng ShelleyRDN, LDN, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho Thông báo sức khỏe người tiêu dùng. “Tôi nói điều này vì khái niệm chế độ ăn kiêng 90-30-50 có thể thúc đẩy dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể trong khi vẫn giữ mọi thứ đơn giản, bền vững, dựa trên bằng chứng và không hạn chế.”
LIÊN QUAN: 7 thói quen giảm cân mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị thay vì tính lượng calo.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn lượng chất dinh dưỡng đặc biệt này?
90 gam chất đạm
Trước tiên, hãy giải quyết vấn đề này: Những người khác nhau cần lượng chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể, v.v. Giống như việc phấn đấu đạt 10.000 bước mỗi ngày làm mục tiêu cho việc tập thể dục hàng ngày, chế độ ăn kiêng 90-30-50 đưa ra xấp xỉ các mục tiêu dinh dưỡng đáng khao khát.
Balls giải thích: “Tiêu thụ 90 gam protein trong ngày sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, đây là một cách tuyệt vời để thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày”. “Nghiên cứu cho thấy một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng vào buổi sáng, bao gồm lượng protein đầy đủ, giúp giảm lượng calo trong suốt cả ngày.”
Tuy nhiên, cô lưu ý rằng một số người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng đáng kể lượng protein nạp vào: “Một nhóm dân số có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu xu hướng ăn kiêng này là những người mắc bệnh thận, vì dư thừa protein có thể gây ra kết quả tiêu cực. ”
30 gam chất xơ
Ăn nhiều chất xơ là rất quan trọng để giảm cân, giúp bạn no lâu và giảm mức đường huyết tăng đột biến mà cuối cùng có thể gây thèm ăn.
Balls cho biết: “Mục tiêu có được 30 gam chất xơ (nằm ở giữa mức khuyến nghị dành cho nam/nữ) là một cách tuyệt vời để thúc đẩy việc bạn ăn các loại thực phẩm nguyên chất như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây”. “Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc vô số tình trạng sức khỏe và thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một số loại chất xơ cũng cung cấp prebiotic cần thiết để duy trì và thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.”
MỘT nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Biên niên sử nội khoa nhận thấy rằng chỉ cần thêm 30 gam chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể giảm cân, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chris MohrTiến sĩ, RD, cố vấn thể dục và dinh dưỡng tại Barbendcho biết thêm rằng việc ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột rộng hơn bằng cách thúc đẩy hoạt động đều đặn, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
50 gram chất béo lành mạnh
Khi bạn mong muốn giảm cân, chất béo trong chế độ ăn không phải là kẻ thù. Trên thực tế, tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh từ thực phẩm như bơ, dầu ô liu, cá béo và các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.
Balls cho biết: “Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh học như hấp thụ vitamin tan trong chất béo, sức khỏe hormone, sức khỏe não bộ, phòng ngừa bệnh tật và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh”. “Việc thay thế chất béo rắn bằng chất béo lành mạnh đã được chứng minh là mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm cân.
LIÊN QUAN: Một số loại thực phẩm nhất định có tác dụng giảm cân tự nhiên giống như Ozempic, bác sĩ cho biết.
Chế độ ăn kiêng 90-30-50 có thực sự hiệu quả?
Theo Balls, chế độ ăn kiêng 90-30-50 có khả năng “rất hiệu quả để giảm cân, miễn là nó được kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên” – lý tưởng nhất là tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần, cộng thêm rèn luyện sức mạnh. .
Mohr cho biết: “Chế độ ăn kiêng này có khả năng thúc đẩy việc hấp thụ cân bằng các chất dinh dưỡng thiết yếu. “Ăn đủ chất đạm hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, chất béo lành mạnh cần thiết để sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng, còn chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Nhấn mạnh cả ba chất dinh dưỡng đa lượng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe lâu dài. Ngũ cốc chất lượng sẽ là sự bổ sung tuyệt vời để cung cấp thêm năng lượng và các chất dinh dưỡng hỗ trợ.”
Tuy nhiên, Best lưu ý rằng một số người có thể thấy kế hoạch này khó duy trì lâu dài: “Điều này chủ yếu là do chế độ ăn uống khắt khe có thể khiến một số người cảm thấy bị hạn chế quá mức, [which] có thể dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại sau khi dừng lại.”
Cô ấy nói thêm rằng mặc dù chế độ ăn kiêng 90-30-50 có khả năng cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn, nhưng một số người có thể cần tập trung trực tiếp hơn vào lượng calo để xem kết quả trên thang đo.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về các phương pháp bền vững để duy trì cân nặng khỏe mạnh và tìm hiểu xem liệu kế hoạch 90-30-50 — hoặc một số biến thể được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn — có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hay không.