Có một cơ lõi khỏe mạnh là điều quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. “Cách tốt nhất để tránh chấn thương, dù ở phòng tập thể dục, ở nhà hay tại nơi làm việc, là xây dựng cơ lõi khỏe mạnh,” Edwin giàu cóNASM-CPT và huấn luyện viên tại Equinox, kể GQ. Mặc dù không thể giảm mỡ bụng tại chỗ, nhưng một số bài tập nhất định có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc xây dựng sức mạnh và có cơ bụng săn chắc đáng ghen tị. Dưới đây là những động tác tốt nhất để có cơ bụng săn chắc, theo các huấn luyện viên cá nhân.
LIÊN QUAN: Làm thế nào để có được cơ bụng, theo các chuyên gia thể hình.
Plank với vòi vai
màn trập
Leon Bolmeerchuyên gia thể hình và giám đốc của Geezer’s Boxing, tuyên bố tập plank với động tác chạm vai để có cơ bụng săn chắc. Anh ấy nói: “Bài tập plank và tập vai là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng săn chắc và nên là một phần trong quá trình tập luyện của bạn. Gloucestershire trực tiếp. “Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt cẳng tay trên mặt đất và khuỷu tay xếp dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tập trung vào cơ thể và chạm vào một vai bằng tay đối diện, sau đó quay trở lại tư thế plank. Lặp lại, xen kẽ các bên để có số lần lặp lại mong muốn.”
Gập bụng xe đạp
màn trập
huấn luyện viên Stephanie Mansour khuyến khích gập bụng khi đạp xe để có cơ bụng săn chắc. “Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất rộng bằng hông,” cô nói qua HÔM NAY. Đặt hai tay ra sau đầu và khuỷu tay cong sang hai bên, dùng cơ bụng để nâng bả vai trái lên khỏi mặt đất. Đồng thời, đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Khi đầu gối phải của bạn bị cong, hãy duỗi thẳng chân trái và đưa nó ra phía trước một góc 45 độ. Thực hiện ở phía đối diện, đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải, duỗi thẳng chân phải. Tiếp tục xen kẽ hai chân và siết chặt cơ thể của bạn. Chải hai đùi bên trong của bạn với nhau khi bạn đổi bên để đảm bảo bạn đang ôm hai chân về phía giữa cơ thể.
Giữ thân rỗng
màn trập
Hãy thử giữ cơ thể rỗng để tập cơ bụng. Bolmeer nói: “Một trong những khía cạnh thách thức nhất của bài tập này là khả năng giữ thân rỗng. Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng khỏi mặt đất. Hãy tập trung vào cơ thể để nâng vai và chân của bạn lên khỏi mặt đất một chút, cơ thể bạn tạo thành hình chữ ‘C’ nhẹ. Giữ tư thế này miễn là bạn có thể duy trì đúng tư thế, nhằm mục đích cải thiện thời gian giữ tư thế của bạn theo thời gian.
LIÊN QUAN: 5 cách cắt ngắn để có cơ bụng sáu múi.
Lời trêu ghẹo
màn trập
Đoạn giới thiệu là một bài tập cơ bụng hiệu quả cao khác. “Tôi đã nghiên cứu động tác này trong phòng thí nghiệm của mình và nó rất hiệu quả trong việc kích hoạt tất cả các cơ bụng – cơ bụng thẳng, cơ xiên trong và ngoài, và cơ bụng ngang – tuy nhiên, chuyển động rất đơn giản và không cần nhiều động tác. bước hoặc vị trí,” Michele OlsonTiến sĩ, giáo sư lâm sàng cao cấp tại Đại học Huntingdon ở Montgomery, Alabama, kể Hình dạng. “Động tác này cũng rất tốt để học cách thở đúng khi vận động cơ bụng để kích hoạt thành bụng rất sâu và đầy đủ, đồng thời tư thế ‘lên’ của chân trong toàn bộ bài tập sẽ hạn chế đáng kể mọi hành động của cơ. cơ gấp hông.”
Đá cắt kéo Pilates
màn trập
Hãy thử đá cắt kéo để tập cơ bụng hiệu quả. “[Scissor kicks are] một ví dụ kinh điển về cách Pilates kéo dài và tăng cường sức mạnh đồng thời,” Jennifer Herreramột giáo viên được chứng nhận Phương pháp Pilates, người được chứng nhận về thảm và nhà cải cách Pilates, kể PopSugar. “Bụng dưới hoạt động khi chân di chuyển, và chuyển động kéo căng gân kheo và lưng dưới. Nằm ngửa, đưa cả hai chân lên không trung. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Giữ mắt cá chân phải khi bạn hạ chân trái xuống về phía sàn, lơ lửng cách mặt đất vài inch. Giữ cơ bụng kéo vào cột sống và đổi chân.
Uốn ngược và nâng
màn trập
Những người muốn thử thách có thể thử uốn ngược và nâng. “Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát không giống ai khi thực hiện động tác này. Đó là một cách tuyệt vời để thử thách cơ bụng của bạn theo một cách hoàn toàn mới”, Jari Love, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người tạo ra Get RIPPED! chương trình tập luyện toàn thân kể Hình dạng. “Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng và gót chân nhấc lên khỏi sàn khoảng 6 inch, ngón chân nhọn. Co cơ bụng, uốn cong và kéo đầu gối vào ngực, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn một chút. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần tổng cộng 3 hiệp.”