Giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện từ lâu đã được sử dụng để nới lỏng các cơ bị căng, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất thể chất. Và, trong những năm gần đây, con lăn xốp đã gia nhập hàng ngũ với các phương pháp kéo giãn truyền thống hơn, giúp cải thiện phạm vi chuyển động (ROM), giảm ma sát và độ cứng khớp cũng như cải thiện độ nhớt của cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng cả việc giãn cơ hay lăn bọt đều không mang lại khả năng khởi động vượt trội cho buổi tập luyện so với các chiến lược khác.
LIÊN QUAN: 5 bài tập hàng đầu để cải thiện tính linh hoạt của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
Nghiên cứu cho thấy rằng giãn cơ hay lăn bọt đều không phải là cách khởi động tập luyện tốt nhất.
MỘT Phân tích tổng hợp tháng 1 năm 2024 được xuất bản trong Tạp chí khoa học thể thao và sức khỏe (JSHS) đã xem xét 38 nghiên cứu để so sánh tác động của việc giãn cơ và lăn bọt với tác động của các hình thức vận động trước khi tập luyện khác, bao gồm đi bộ, đạp xe, chạy bộ, rèn luyện sức mạnh nhẹ, thể dục mềm dẻo và các hình thức khác. Họ nhận thấy rằng việc kéo căng và lăn bọt không có lợi ích đáng chú ý nào liên quan đến phạm vi chuyển động, độ cứng, lực quay hoặc cải thiện hiệu suất so với các phương pháp khởi động khác.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã xem xét các phương pháp thụ động hơn để điều khiển cơ bắp, chẳng hạn như kích thích điện, tắm nước nóng, đệm sưởi và liệu pháp áp lạnh. Họ đưa ra giả thuyết dựa trên tính hiệu quả của những phương pháp đó rằng bất cứ điều gì làm tăng nhiệt độ cơ đều có lợi cho buổi tập sau.
Các tác giả nghiên cứu viết: “Việc thiếu sự khác biệt đáng kể giữa các biện pháp can thiệp cho thấy không cần phải nhấn mạnh đến việc kéo giãn hoặc lăn bọt để tạo ra ROM cấp tính, tăng mô-men xoắn cực đại thụ động hoặc giảm độ cứng”.
Kéo dài có thể gây hại nhiều hơn là có lợi trong một số trường hợp.
William SootyMD, bác sĩ chăm sóc chính và tổng biên tập của Harvard Men’s Health Watch, giải thích lý do tại sao việc giãn cơ hiện được nhiều người coi là không cần thiết.
“Cơ bắp được tạo thành từ những bó sợi nhỏ. Trong tình trạng căng cơ điển hình liên quan đến tập luyện, những sợi cơ này sẽ hình thành những vết rách cực nhỏ,” Kormos viết cho Nhà xuất bản Y tế Harvard. “Về mặt lý thuyết, giãn cơ trước khi tập luyện sẽ giúp cơ dẻo dai hơn và ít bị rách hơn. Nhưng khi các nghiên cứu so sánh tỷ lệ chấn thương hoặc đau nhức cơ ở những người giãn cơ trước khi tập thể dục và những người không tập, họ nhận thấy rất ít lợi ích của việc giãn cơ. Trên thực tế, việc kéo căng cơ bị lạnh và căng có thể dẫn đến chấn thương.”
Ngoài ra, đánh giá tài liệu của JSHS cho thấy rằng “việc kéo giãn tĩnh kéo dài có thể gây ra tình trạng thiếu hụt sức mạnh và sức mạnh cơ bắp sau đó”. Nói cách khác, khi một số người giãn cơ, họ có xu hướng làm cơ bắp hoạt động quá sức, dẫn đến thành tích thể thao kém hơn trong buổi tập chính.
LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
Thay vào đó, đây là những gì các nhà nghiên cứu đề xuất.
Thay vào đó, nhóm nghiên cứu đằng sau nghiên cứu gợi ý rằng “kéo giãn cơ và lăn bọt có thể được thay thế bằng đạp xe và chạy bộ tương ứng”. Họ cũng lưu ý rằng bạn có thể thúc đẩy “tăng ROM có ý nghĩa chỉ bằng cách tắm nước nóng” trước khi tập thể dục.
Họ nói: “Chúng tôi bác bỏ lý thuyết thường được đưa ra cho rằng các thuộc tính ROM cấp tính tăng chủ yếu là do bọt lăn hoặc kéo căng.
Thay vào đó, động tác giãn cơ năng động và chuyển động nhẹ nhàng — loại hình bạn có thể đạt được chỉ bằng cách đi bộ đến phòng tập thể dục — cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách tránh khoảng thời gian khởi động được chỉ định.
Kormos khuyên: “Hãy thử khởi động một thời gian ngắn để máu lưu thông đến các nhóm cơ chính của bạn và thả lỏng các khớp của bạn”. “Ví dụ, thay vì bắt đầu đi bộ nhanh ngay lập tức, hãy dành 5 đến 10 phút để đi dạo nhàn nhã với những bước sải dài, sau đó tăng tốc độ dần dần. Hoặc khi bạn bắt đầu tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc máy tập thể dục khác, hãy bắt đầu ở chế độ cài đặt thấp. Điều này cũng sẽ cho phép tim và cơ bắp của bạn phản ứng dần dần với nhu cầu tập thể dục ngày càng tăng.”