Chúng ta đều biết lợi ích của việc ăn uống lành mạnh, kiểm tra sức khỏe định kỳ và thực hiện các biện pháp phòng ngừa khác, nhưng việc ưu tiên sức khỏe tâm thần cũng quan trọng không kém. Ngoài áp lực của cuộc sống hàng ngày, xung đột toàn cầu, chính trị và các vấn đề lớn khác cũng ảnh hưởng nặng nề đến người Mỹ. Dành thời gian để nạp lại năng lượng và phục hồi sau căng thẳng là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Tuy nhiên, theo Hiệp hội tâm lý học Hoa Kỳ61% số người được khảo sát vào năm 2023 cho biết những người khác “xung quanh họ chỉ mong họ vượt qua căng thẳng”. Dành thời gian mỗi ngày để thư giãn và đối phó với những thứ mà cuộc sống mang đến có thể giúp giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Tự chăm sóc bản thân có vẻ như là một từ thông dụng hoặc xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất, nhưng việc đưa vào các hoạt động hoặc sở thích giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất là có lợi.
Mỗi người có cách chăm sóc bản thân khác nhau, nhưng sau đây là 10 cách bất ngờ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn ngay bây giờ từ các chuyên gia mà Best Life đã trao đổi.
LIÊN QUAN: Đi bộ im lặng là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất.
1. Có một thói quen hàng ngày
iStock
Thói quen có thể giúp cuộc sống bận rộn đi đúng hướng, duy trì sự ngăn nắp và cải thiện sức khỏe của chúng ta.
“Việc tạo ra một thói quen lành mạnh với những thói quen tốt có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần của một người vì nó mang lại định hướng, tính nhất quán và sự ổn định,” Pooja A. Patel, DrOT, OTR/L, BCG, CDP, CFPS, CGCP, Nhà sáng lập & Chuyên gia tư vấn chăm sóc người cao tuổi, Aging Together cho chúng ta biết.
Tiến sĩ Patel nói thêm, “Định hướng kém, không nhất quán và bất ổn đều có thể gây ra lo lắng và trầm cảm do nhiều yếu tố, bao gồm mất mục đích, mất kiểm soát hoặc đơn giản là mất động lực. Có một thói quen nhất quán giúp giảm thiểu những điều đó và ngược lại, cải thiện sức khỏe tinh thần của một người.”
2. Tăng Serotonin
Shutterstock
Serotonin là một chất hóa học quan trọng mà não và ruột của chúng ta sản xuất, đóng nhiều vai trò, chẳng hạn như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến cơn đói, trí nhớ, khả năng học tập và hạnh phúc. Khi chúng ta buồn, tâm trạng thay đổi và trầm cảm có thể xảy ra, nhưng có một cách khắc phục dễ dàng – tăng mức serotonin một cách tự nhiên.
“Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời, thiền định, chạy bộ hoặc đơn giản là đắm mình vào thiên nhiên,” Naveen KhalfanNhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép tại Không gian đầu cho biết. “Những hoạt động này giúp não bạn sản xuất nhiều serotonin hơn, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, hạnh phúc và ổn định về mặt cảm xúc. Hãy coi serotonin là nền tảng sức khỏe tinh thần của bạn—nó giúp mọi thứ cân bằng và ổn định.”
3. Kỹ thuật kích thích song phương
Shutterstock
Kích thích cả hai bán cầu não bằng các kỹ thuật kích thích song phương có thể làm giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí. Đây là một công cụ hữu ích để cảm thấy bình yên và làm dịu hệ thần kinh.
“Đây là một thuật ngữ hoa mỹ cho những gì nghiên cứu tâm lý học hiện đại đã chỉ ra một cách rõ ràng — khi cả hai bán cầu não thay phiên nhau được kích hoạt, khả năng điều chỉnh cảm xúc có thể dễ dàng tiếp cận hơn,” Mallorie RodgersMA, LPC giải thích.
Cô ấy nói thêm, “Mặc dù nghe có vẻ rất phức tạp, nhưng kích thích song phương cũng đơn giản như đi bộ (chuyển động chân xen kẽ) và gõ bướm (bắt chéo tay trước ngực và gõ tay xen kẽ lên vai). Thử nghiệm với tốc độ nhanh hơn hoặc chậm hơn vì các tình huống khác nhau có thể cần các loại kích thích song phương khác nhau.”
4. Thiền chánh niệm
Shutterstock
Thiền chánh niệm là một kỹ thuật phổ biến đòi hỏi phải chú ý đến hiện tại, buông bỏ sự tiêu cực và chậm lại
“Thiền chánh niệm giúp mọi người hiện diện và giảm sự suy nghĩ tiêu cực, thường liên quan đến trạng thái lo lắng và trầm cảm,” Zack GoldmanLCSW, chủ sở hữu của Liệu pháp tâm lý nền tảng vững chắc cho biết. “Bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại, mọi người có thể cảm thấy bình tĩnh và tự chủ hơn, cải thiện sức khỏe cảm xúc theo thời gian.”
LIÊN QUAN: 89 câu nói và trích dẫn về sức khỏe tâm thần.
5. Hạn chế phương tiện truyền thông xã hội
Shutterstock
Phương tiện truyền thông xã hội có mục đích. Bạn có thể xem gia đình và bạn bè đang làm gì, xem video động vật vui nhộn, tìm công thức nấu ăn tuyệt vời và nhiều hơn nữa, nhưng nó cũng có thể gây tổn hại về mặt tinh thần và cảm xúc.
“Hạn chế tiếp xúc với các mối quan hệ độc hại và mạng xã hội đã giúp ích cho sức khỏe của nhiều khách hàng của tôi,” Richard Mattingley, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình và Người sáng lập Share the Strugglenói. “So sánh bản thân với cuộc sống được sắp xếp của người khác trên mạng xã hội có thể gây ra cảm giác bất lực và cô đơn. Sẽ tốt hơn cho sức khỏe tinh thần nếu kết nối với người khác trực tiếp và nuôi dưỡng các mối quan hệ thực sự.”
6. Giải phóng Endorphin
Shutterstock
Endorphin là chất hóa học mà cơ thể chúng ta giải phóng trong một số hoạt động nhất định. Nếu thiếu endorphin, có thể xảy ra tình trạng thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Là một nhà trị liệu, Khalfan khuyến khích khách hàng cải thiện sức khỏe tinh thần một cách tự nhiên và một khuyến nghị là giải phóng endorphin.
“Endorphin là cách tự nhiên của cơ thể bạn để giảm đau và giảm căng thẳng”, Khalfan giải thích. “Bạn có thể giải phóng endorphin bằng cách cười, ăn một miếng sô cô la đen hoặc tham gia tập thể dục, đặc biệt là tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)”.
Khalfan nói thêm, “Khi endorphin được giải phóng, chúng tạo ra cảm giác hưng phấn, giúp kiểm soát cơn đau và giảm lo âu. Hiệu ứng ‘chạy bộ’ này là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng và cảm giác khỏe mạnh tổng thể của bạn.”
7. Nhiệm vụ vô nghĩa và lặp đi lặp lại
Shutterstock
Tâm trí chúng ta luôn hoạt động. Ngay cả khi chúng ta ngủ hoặc không suy nghĩ về bất cứ điều gì một cách có ý thức, não của chúng ta vẫn xử lý thông tin, sử dụng rất nhiều năng lượng. Thực hành các nhiệm vụ vô nghĩa và lặp đi lặp lại có thể giúp não của bạn được nghỉ ngơi và có tác dụng làm dịu, có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tinh thần.
“Việc kết hợp các hoạt động thể chất không quá vất vả, như các nhiệm vụ lặp đi lặp lại, vô nghĩa, sẽ kích thích các phần của tâm trí tạo ra cảm giác bình tĩnh,” Tyrrell De GannesTiến sĩ tâm lý cho biết. “Điều này là do không cần kích thích thần kinh nhiều hơn và tự tin rằng nhiệm vụ có thể được hoàn thành tương đối dễ dàng nhờ kinh nghiệm.”
Tiến sĩ Gannes giải thích, “Những công việc vô nghĩa và lặp đi lặp lại thường không còn đòi hỏi phải sử dụng những phần não cần thiết cho việc lập kế hoạch và suy nghĩ có ý thức. Những công việc như làm vườn hoặc nhổ cỏ dại tương tự như ý tưởng về ‘thôi miên trên đường’.
Ông nói thêm, “Một tài xế có kinh nghiệm có thể lái xe trong thời gian dài đến nỗi họ không còn nhận thức đầy đủ về việc lái xe của mình, thường không chú ý đến sự trôi qua của thời gian hoặc không gian (đôi khi bỏ lỡ lối ra) vì về cơ bản họ đang điều khiển phương tiện ở trạng thái tự động giống như đang thư giãn.”
8. Ngủ
Shutterstock
Tất cả chúng ta đều cần ngủ để nạp lại năng lượng cho trí óc và cơ thể, nhưng nhiều người không ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị. Theo giấc ngủmột con số đáng kinh ngạc là 50-70 triệu người Mỹ không ngủ đủ giấc cần thiết, đây là điều mà Goldman khuyên nên làm để cải thiện sức khỏe tinh thần.
“Một lịch trình ngủ phù hợp giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến cải thiện tâm trạng, giảm cáu kỉnh và chức năng nhận thức tốt hơn.” Ông nói thêm, “Giấc ngủ thích hợp rất cần thiết để điều hòa cảm xúc và có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm.”
LIÊN QUAN: “Happy Campers” Hóa ra là một điều có thật.
9. Thiết lập ranh giới lành mạnh
Shutterstock
Việc đặt ra ranh giới với người khác giúp thiết lập các quy tắc cơ bản về cách bạn muốn được đối xử, những gì bạn sẵn sàng chấp nhận trong cuộc sống và cách bạn tạo ra không gian an toàn xung quanh mình. Ranh giới cũng có thể đóng vai trò trong sức khỏe tâm thần.
Goldman giải thích rằng: “Việc thiết lập ranh giới lành mạnh giúp mọi người duy trì cảm giác kiểm soát cuộc sống của mình và bảo vệ sức khỏe cảm xúc của họ. Bằng cách truyền đạt rõ ràng các giới hạn trong các mối quan hệ, công việc và cuộc sống cá nhân, mọi người sẽ giảm cảm giác choáng ngợp và oán giận, dẫn đến cải thiện lòng tự trọng và khả năng phục hồi tinh thần”.
10. Ăn uống cân bằng
Shutterstock
Cắt giảm đồ ăn vặt và duy trì chế độ ăn uống cân bằng không chỉ tốt cho cơ thể mà còn cho cả trí óc của bạn.
Goldman cho biết: “Một chế độ ăn uống cân bằng giàu axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe não bộ. “Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau và protein nạc, có thể cải thiện sự ổn định của tâm trạng, giảm mệt mỏi và tăng cường chức năng nhận thức”.