Khó ngủ trước khi đi ngủ là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là trong thời đại sử dụng màn hình trước khi đi ngủ và bị kích thích quá mức. Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, phương pháp thở có thể tạo ra sự khác biệt – cụ thể là phương pháp 4-7-8. “Hít thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất để ngủ và thư giãn nói chung,” Jamie Clementsmột huấn luyện viên thở và người sáng lập The Breath Space, kể Sự quyến rũ của Vương quốc Anh. “Lợi ích của kỹ thuật này đã được ghi nhận rõ ràng trong các lĩnh vực như giảm căng thẳng và lo lắng; cải thiện sự tập trung và khả năng miễn dịch cũng như hạ huyết áp, tất cả đều bắt nguồn từ việc tăng cường hoạt động phó giao cảm trong hệ thần kinh.” Đây là những điều bạn cần biết về phương pháp này và cách nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 60 giây.
LIÊN QUAN: 5 dấu hiệu bạn cần một tấm nệm mới.
Phương pháp 4-7-8 là gì?
màn trập
Phương pháp 4-7-8 được tạo ra bởi Tiến sĩ Andrew Weilmột chuyên gia y học tích hợp tại Đại học Arizona. Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil cho biết: “Bằng cách hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, phương pháp này giúp điều hòa hệ thần kinh và có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất”. “Đó là một phương pháp thực hành dễ tiếp cận, phù hợp với bất kỳ ai đang tìm kiếm một phương pháp nhanh chóng để giảm bớt căng thẳng và tăng cường sự bình tĩnh.”
bình tĩnh
màn trập
Phương pháp 4-7-8 có hiệu quả cao trong việc làm dịu cơ thể và tâm trí. Clements nói: “Hơi thở hoạt động giống như một chiếc điều khiển từ xa đối với hệ thống thần kinh tự trị của chúng ta”. “Phần này của hệ thống thần kinh của chúng ta được tạo thành từ hai nhánh chính, nhánh giao cảm (chiến đấu-bỏ chạy) và nhánh phó giao cảm (nghỉ ngơi-tiêu hóa), và thông qua hơi thở, chúng ta có khả năng kích hoạt một trong hai nhánh. Hơi thở 4-7-8 rất tốt để kích hoạt phản ứng tiêu hóa khi nghỉ ngơi.”
Kỹ thuật giảm căng thẳng
màn trập
Phương pháp 4-7-8 có thể giúp giảm căng thẳng cho cả cơ thể và tinh thần. “Kỹ thuật thở Yoga giúp cơ thể bình tĩnh lại và đưa cơ thể vào trạng thái thư thái hơn,” Chuyên gia y học tích hợp Melissa trẻMD, nói với Phòng khám Cleveland. “Loại hơi thở này có thể giúp chúng ta tập trung tâm trí và cơ thể khỏi những lo lắng và suy nghĩ lặp đi lặp lại. Trình tự đếm là một cách để bạn tập trung tâm trí vào điều gì đó ngoài những lo lắng của bạn.”
Làm sạch tâm trí
màn trập
Có một tâm trí bình tĩnh là điều quan trọng để đi vào giấc ngủ. “Điều khó ngủ nhất là những người khó ngủ vì đầu óc họ ong ong,” Rebecca Robbinsmột giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard và là nhà khoa học liên quan đến việc phân chia giấc ngủ và rối loạn sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston, kể CNN. “Nhưng những bài tập như kỹ thuật 4-7-8 mang lại cho bạn cơ hội rèn luyện sự bình yên. Và đó chính xác là những gì chúng ta cần làm trước khi đi ngủ.”
LIÊN QUAN: Làm điều này trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cảm thấy lâng lâng
màn trập
Việc cảm thấy hơi choáng váng khi bắt đầu kỹ thuật 4-7-8 là điều bình thường. Tiến sĩ nói: “Hơi thở bình thường là sự cân bằng giữa việc hít vào oxy và thở ra carbon dioxide”. Raj Dasguptaphó giáo sư y khoa lâm sàng tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California, kể CNN. Ông nói: “Khi bạn phá vỡ sự cân bằng này bằng cách thở ra nhiều hơn hít vào, (điều đó) sẽ khiến lượng carbon dioxide trong cơ thể giảm nhanh chóng. “Mức độ carbon dioxide thấp dẫn đến thu hẹp các mạch máu cung cấp máu cho não. Việc giảm lượng máu cung cấp cho não dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt. Đây là lý do tại sao bạn nên bắt đầu từ từ và thực hành ba đến bốn chu kỳ mỗi lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này.”
Cảm giác được kiểm soát
màn trập
Các chuyên gia cho biết, phương pháp này có thể giúp bạn cảm thấy tự chủ hơn, đặc biệt là khi khó ngủ. Robbins nói: “Nhưng khi chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng trong ngày (và) thực hiện một số kỹ thuật thở này, chúng ta có thể đặt mình vào vị trí điều khiển thay vì trở thành nạn nhân của những sự kiện xảy ra trong cuộc sống của chúng ta”.
Luyện ngủ ngon
iStock
Bạn càng thực hành phương pháp 4-7-8 nhiều thì bạn sẽ càng thành thạo phương pháp đó và bạn sẽ càng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khi kết hợp nó vào thói quen ngủ của mình. “Bạn sẽ thấy kết quả rất nhanh,” Young nói. “Việc hình thành thói quen vào những thời điểm nhất định trong ngày sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì nó hơn. Không thành vấn đề khi bạn làm điều đó; điều quan trọng là bạn thực sự thực hành nó.”