Có phải lắc lư cánh tay đang hủy hoại sự tự tin của bạn và ngăn cản bạn mặc bộ quần áo bạn muốn? Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Dr. Beverly A. Fischer. “Trương cơ cánh tay trên kém đôi khi chính là thủ phạm. Da béo và chảy xệ tích tụ bên dưới cánh tay do hormone testosterone giảm khi chúng ta già đi. Bạn cũng có thể thấy da chảy xệ nhiều hơn sau khi giảm cân nhiều vì da không phải lúc nào cũng phục hồi tốt”. Mặc dù mỡ thừa trên cánh tay của bạn dường như không thể thay đổi, nhưng thật đáng kinh ngạc là bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ chỉ trong vòng hai tuần thông qua việc thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống và tập trung vào việc đốt cháy cơ và săn chắc cơ. Dưới đây là cách thu nhỏ cánh tay khi lắc lư và có được cánh tay săn chắc, khỏe mạnh hơn sau 14 ngày.
LIÊN QUAN: Làm thế nào để có được cơ bụng, theo các chuyên gia thể hình.
Sử dụng quả tạ để tăng cường
màn trập
Sử dụng tạ để xây dựng cơ bắp sẽ nhanh chóng mang lại cho bạn cánh tay săn chắc, đẹp mắt. Huấn luyện viên cho biết: “Tin tốt là bằng cách thêm các bài tập phù hợp vào thói quen tập luyện của mình, bạn có thể bắt đầu tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cánh tay của mình khá nhanh”. Stephanie Mansour kể HÔM NAY. “Một trong những khách hàng của tôi đã thêm bài tập tập tay 5 phút vào thói quen tập luyện thông thường của cô ấy và nhận thấy sự thay đổi chỉ sau ba buổi. Trong vòng một tuần, cô ấy đã cảm thấy tự tin hơn với những chiếc áo và váy không tay của mình.” Mansour khuyến nghị năm động tác này bằng cách sử dụng quả tạ nặng 3-5 pound: gập bắp tay, đá ngược cơ tam đầu, ôm cây, giao đĩa và bài tập chữ V.
Buổi bơi
iStock
Bơi lội là một bài tập tim mạch tuyệt vời để xây dựng cánh tay và vai đẹp. Tiến sĩ Fischer cho biết: “Đây là một bài tập tác động thấp tuyệt vời có thể giúp chống lại chứng béo phì. “Bằng cách tập trung vào phần trên của cánh tay với các động tác bơi tự do và bơi bướm, bạn sẽ xây dựng và làm săn chắc cơ bắp.”
Thiếu hụt calo
màn trập
Nếu mục tiêu cũng là giảm cân tổng thể, hãy tập trung vào mức thâm hụt calo. “Về cơ bản, việc giảm cân bắt nguồn từ một điều: Bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn ăn, một giải pháp toán học gọi là mức thâm hụt calo,” chuyên gia cho biết. Phòng khám Cleveland. “Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc kết hợp ít calo hơn với tập thể dục nhiều hơn”.
Cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn
màn trập
Tận hưởng chế độ ăn uống bổ dưỡng với nhiều protein chất lượng, chất béo lành mạnh và chất xơ, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải. “Kim tự tháp Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách để hình dung những loại thực phẩm bạn nên ăn và tần suất ăn,” Phòng khám Cleveland. “Các tổ chức khác nhau đã tạo ra những phiên bản hơi khác nhau của kim tự tháp này. Tất cả các kim tự tháp của Chế độ ăn Địa Trung Hải đều khuyến khích bạn ăn chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu nguyên chất đồng thời hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt.
CÓ LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy?
Yoga và Pilates
iStock
Yoga và Pilates có thể giúp bạn có cánh tay dài, săn chắc và khỏe mạnh. Tiến sĩ Fischer cho biết: “Được biết đến là một bài tập xây dựng cốt lõi xuất sắc, Pilates làm săn chắc toàn bộ cơ thể. “Để tập trung vào cánh tay, bạn có thể thử các bài tập cụ thể như bài tập squat cơ tam đầu để giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Vì những lý do tương tự như pilates là một loại thuốc bổ hiệu quả, yoga cũng giúp tăng cường sức mạnh, cùng với sự cân bằng và tập trung. Các tư thế như tư thế cây cầu, plank và plank ngược, và chaturanga dandasana cũng giúp làm săn chắc vùng nách của bạn.
Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi
màn trập
Các chuyên gia cảnh báo đừng lạm dụng nó với các bài tập tay. “Các cơ ở cánh tay nhỏ hơn nhiều so với phần còn lại của cơ thể, vì vậy bạn cần đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để tiếp tục tiến bộ trong quá trình luyện tập của mình,” Matt HarrisTrưởng phòng Thể hình tại Virgin Active, kể Quốc tế. “Nếu bạn vận động cánh tay quá thường xuyên trong một tuần, bạn không chỉ tác động tiêu cực đến việc tăng sức mạnh vì cơ bắp của bạn không có thời gian để phục hồi mà còn ảnh hưởng đến việc tập luyện phần thân trên nói chung, nghĩa là bạn sẽ gặp khó khăn với việc tập luyện. tập luyện ngực, lưng và vai nếu cánh tay cảm thấy mệt mỏi. Hãy cố gắng tập luyện cánh tay tối đa 2 ngày một tuần và lên lịch tập luyện để tập phần thân dưới sau một ngày tập luyện vất vả cho phần thân trên. vẫn còn hoạt động.”