Tập thể dục là không thể thương lượng khi nói đến sức khỏe tổng thể — nhưng đặc biệt để giảm cân, nó không quá rõ ràng. “Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe và là một trong những biện pháp đối phó quan trọng nhất mà bạn có thể dựa vào để ngăn ngừa bệnh mãn tính và giảm nguy cơ tử vong nói chung,” nói. Andrew JagimTiến sĩ, thông qua Phòng khám Mayo. “Tuy nhiên, đôi khi hiệu quả của việc tập thể dục để giảm cân được đánh giá quá cao và mọi người có thể đánh giá quá cao mức độ hiệu quả của nó đối với mục tiêu giảm cân của họ”. Nói cách khác—bạn không thể vượt qua ngã ba của mình.
“Về mặt dinh dưỡng, mặc dù sự cân bằng là tốt nhưng ý tưởng cho rằng ‘calo nạp vào phải bằng calo tiêu hao’ thường không hữu ích cho mọi người,” ông nói. Laura GoldbergMD. “Hãy cố gắng đừng nghĩ rằng tập thể dục giúp bạn có quyền ăn bánh quy hoặc ăn bánh quy có nghĩa là bạn phải đốt cháy lượng calo ‘thừa’ đó bằng cách tập thể dục. Điều đó không thực tế. Nếu sống theo cách đó, chúng tôi sẽ phải chạy khoảng 1,5 dặm cho mỗi chiếc bánh quy mà chúng tôi ăn.” Vậy làm thế nào bạn có thể duy trì việc giảm cân đều đặn mà không cần phải tập trên máy chạy bộ? Đây là những gì các chuyên gia nói.
LIÊN QUAN: Các chiến lược giảm cân an toàn và đã được chứng minh.
Nền tảng của việc giảm cân
màn trập
Giảm cân bắt nguồn từ một khái niệm đơn giản – tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy, hay còn gọi là thâm hụt calo. Theo dõi lượng calo của bạn và cân nặng sẽ giảm. Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng: “Giảm cân đòi hỏi tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần” Jessica Tilton kể MD Anderson. Cô nói: “Nói chung, mọi người không thể tập thể dục để giảm cân.
Thiếu hụt calo và BMR
màn trập
Cơ thể bạn đang đốt cháy calo suốt cả ngày chỉ để giúp bạn sống sót. Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân cho biết: “Thiếu hụt calo là khi bạn nạp vào ít calo hơn mức tiêu hao trong một ngày”. Alex Parr kể Khoa học sống. “Mỗi người đều có Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) duy nhất, cho biết cơ thể họ đốt cháy bao nhiêu calo chỉ bằng cách thực hiện các chức năng bình thường hàng ngày, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, loại bỏ chất thải và chức năng nhận thức. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng. Hãy tưởng tượng BMR của bạn là lượng calo bạn sẽ đốt cháy nếu bạn nằm trên giường và ngủ cả ngày. Nó không tính đến lối sống của bạn và BMR của hầu hết mọi người sẽ khá thấp – khoảng 1.500 calo đối với người lớn.”
Làm thế nào để xảy ra thâm hụt
màn trập
Tính lượng calo và theo dõi khẩu phần ăn là những cách đơn giản để giảm cân mà không cần tập thể dục. Những thói quen hàng ngày này, theo thời gian, sẽ dẫn đến giảm cân đều đặn. Một thói quen khác hữu ích cho việc giảm cân là nhịn ăn gián đoạn. Khoảng thời gian “ăn uống” càng nhỏ thì bạn càng ít có cơ hội ăn vặt và các hành vi khác gây tăng cân.
CÓ LIÊN QUAN: Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Ăn toàn bộ thực phẩm
màn trập
Tập trung vào thực phẩm nguyên chất bất cứ khi nào có thể. “Tôi nghĩ điều quan trọng hơn là phải xem xét dinh dưỡng trong bối cảnh lối sống lâu dài tổng thể của bạn,” Tiến sĩ Goldberg nói. “Tập trung vào những lựa chọn lành mạnh về dinh dưỡng và tham gia vào các hoạt động hàng ngày mà bạn yêu thích. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm có ít thành phần hơn hoặc những thực phẩm được làm từ đầu. Hãy ưu tiên tập thể dục hàng ngày và điều này cũng quan trọng như giờ ăn của bạn vậy.”
Vâng, tập thể dục có vị trí của nó
màn trập
Sẽ rất khó nếu không muốn nói là không thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục – nhưng giả sử bạn kiểm soát được chế độ ăn uống của mình thì việc tập thể dục chắc chắn có thể giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. “Có một số nghiên cứu chứng minh rằng thiếu hụt calo là cách duy nhất để giảm cân. Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào – cho dù đó là chế độ ăn nhạt, chế độ ăn DASH hay Keto – đều dựa vào mức thâm hụt calo để phát huy tác dụng. Parren nói: Không nên vượt quá mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày. “Tuy nhiên, tôi khuyên mọi người nên đạt được mức thâm hụt này thông qua việc đốt cháy nhiều calo hơn thay vì hạn chế ăn uống. Điều đó có nghĩa là, hãy đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua các bài tập tim mạch và rèn luyện sức đề kháng, thay vì giảm lượng ăn. Nguyên nhân là do nó ít dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn uống không điều độ”.