Những gì chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất và tinh thần của chúng ta mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tuổi thọ của chúng ta. “Tuổi thọ tất nhiên bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố”, Tiến sĩ Frank B. Hồmột giáo sư về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan,” kể CNBC. “Nhưng chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tỷ lệ tử vong và tuổi thọ.” Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng với nhiều lợi ích, các nhà nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn Okinawa là một trong những chế độ ăn tốt nhất khi nói đến việc tận hưởng cuộc sống năng động, lâu dài. Sau đây là lý do.
LIÊN QUAN: tuổi thọ Chuyên gia chia sẻ đặc điểm “Power Nine”.
Chế độ ăn Okinawa
Shutterstock
Tiến sĩ Hu khuyến nghị nên tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nguyên chất, ít qua chế biến, như chế độ ăn Địa Trung Hải và Okinawa. Ông cho biết: “Những chế độ ăn uống đó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và cả nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ”. “Và vì đó là những nguyên nhân chính gây tử vong. Đó là lý do tại sao những chế độ ăn uống lành mạnh đó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ”.
Craig Willcoxgiáo sư lão khoa tại Đại học Quốc tế Okinawa và là người đứng đầu nghiên cứu và đồng giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Khoa học Tuổi thọ Okinawa, đồng ý. “Nếu bạn quan tâm đến quá trình lão hóa lành mạnh, thì đây là chế độ ăn hoàn hảo”, Wilcox nói Địa lý quốc gia. “Rất nhiều loại thực phẩm này kích hoạt FOXO3, gen trường thọ, làm chậm quá trình ngắn lại của telomere và giảm viêm.”
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến
Shutterstock
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm siêu chế biến như soda, đồ ăn nhẹ và đồ ngọt rất có hại cho sức khỏe và có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn hơn 10%. Tiến sĩ Hu cho biết: “Trong chế độ ăn uống của người Mỹ, gần 60% lượng calo đến từ thực phẩm siêu chế biến”. “Đó là một trong những lý do khiến người Mỹ tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh và quá nhiều calo”.
Chế độ ăn Okinawa và tuổi thọ
iStock
Okinawa là một trong những Vùng Xanh nơi mọi người sống đến một trăm tuổi trở lên, nhờ vào các yếu tố như lối sống và chế độ ăn uống truyền thống của Okinawa. Tiến sĩ Willcox cho biết: “Nơi đây có mật độ calo thấp và mật độ dinh dưỡng và chất xơ cao”. “Nơi đây giàu chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm nhiều chất chống oxy hóa. Nơi đây có tải lượng đường huyết thấp và có tác dụng chống viêm… tình trạng viêm mãn tính cấp độ thấp ở cấp độ tế bào thúc đẩy quá trình lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư”.
Chế độ ăn uống truyền thống của người Okinawa là thực vật
Shutterstock
Chế độ ăn truyền thống của Okinawa chủ yếu dựa trên thực vật. “Hóa ra, thực phẩm thực vật nguyên chất, không phải cá, chiếm 90 phần trăm chế độ ăn truyền thống của người Okinawa: Ít hơn 1 phần trăm chế độ ăn là cá; ít hơn 1 phần trăm là thịt; và ít hơn 1 phần trăm là sữa và trứng”, theo Vùng xanh. “Hầu hết chế độ ăn uống đều dựa trên rau và đậu, với lượng calo nhiều nhất đến từ khoai lang tím và cam. Đây không chỉ là chế độ ăn chống viêm cao mà còn là chế độ ăn chống oxy hóa cao.”
LIÊN QUAN: Bí quyết sống lâu của bác sĩ về chế độ ăn uống và tập thể dục.
Sức khỏe Okinawa
Shutterstock
Theo Blue Zones, người Okinawa thích chế độ ăn uống truyền thống có:
- Số ca tử vong do bệnh tim ít hơn 6-12 lần so với Hoa Kỳ
- Số ca tử vong do ung thư ruột kết ít hơn 2-3 lần so với Hoa Kỳ
- Số ca tử vong do ung thư tuyến tiền liệt ít hơn 7 lần so với Hoa Kỳ
- Nguy cơ tử vong do ung thư vú thấp hơn 5,5 lần so với Hoa Kỳ
Hara Hachi Bu
Shutterstock
Cụm từ này là lời nhắc nhở bạn ngừng ăn khi bạn đã no 80%. “Bất kỳ ai cũng có thể thay đổi chế độ ăn uống hoặc môi trường của mình, thưởng thức đồ ăn và học cách chỉ ăn cho đến khi no 80%”, Dan Buettner nói qua Tâm lý học ngày nay. “Bắt đầu với những mẹo dễ dàng này.
- Ăn chậm hơn. Ăn nhanh hơn sẽ dẫn đến ăn nhiều hơn. Ăn chậm lại để cơ thể phản ứng với các tín hiệu cho biết chúng ta không còn đói nữa.
- Tập trung vào đồ ăn. Tắt TV và máy tính. Nếu bạn định ăn, hãy ăn. Bạn sẽ ăn chậm hơn, tiêu thụ ít hơn và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn.
- Sử dụng các vật đựng nhỏ. Chọn ăn trên đĩa nhỏ hơn và sử dụng ly cao, hẹp. Bạn có thể ăn ít hơn đáng kể mà không cần phải suy nghĩ về điều đó.”
Thực phẩm thật, chủ yếu là thực vật
iStock
Sự nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, thực sự khiến chế độ ăn Okinawa trở nên hiệu quả. “Đây là chế độ ăn cực kỳ lành mạnh vì nó tuân thủ chủ đề cơ bản của việc ăn uống lành mạnh—đó là thực phẩm thật, chủ yếu là thực vật trong một sự kết hợp cân bằng, hợp lý,” David Katzmột chuyên gia y học dự phòng, cựu chủ tịch của Học viện Y khoa Lối sống Hoa Kỳ, kể lại Địa lý quốc gia. “Dinh dưỡng tối ưu giúp mọi thứ hoạt động tốt để bạn tiếp tục làm việc tốt. Bằng cách đổ nhiên liệu tốt vào bình, bạn đang tối ưu hóa động cơ và về cơ bản là bạn đang giải độc mỗi ngày.”