Bài tập đơn giản 30 phút giúp mọi người giảm cân nhanh chóng — Cuộc sống tốt nhất

Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục mỗi ngày để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Chỉ cần ba mươi phút tập thể dục được thực hiện đều đặn theo thời gian sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc. Làm sao? Với các bài tập HIIT. “Tập luyện xen kẽ là bài tập hoàn hảo cho những người trưởng thành muốn có một phương pháp nhanh hơn, hiệu quả hơn để giữ dáng và khỏe mạnh,” nói Y tế Harvard. “Hình thức tập luyện này mang lại kết quả—đôi khi còn tốt hơn—trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Chỉ thêm một số bài tập có cường độ thay đổi vào chế độ tập luyện thường xuyên của bạn có thể tăng mức độ thể lực của bạn nhanh hơn và đảo ngược nhiều tác động của lão hóa lên cơ thể hơn là nếu toàn bộ quá trình tập luyện của bạn ở cùng một mức cường độ. Đây là lý do tại sao bạn nên thử nó.

LIÊN QUAN: 4 cách tốt nhất để giảm cân mà không cần dùng thuốc.


Nhịp tim 70%

Người đàn ông kiểm tra nhịp tim hoặc nhịp tim của mìnhiStock

Mục đích của HIIT là kết hợp các bài tập aerobic cường độ cao hơn vào quá trình tập luyện của bạn để đốt cháy calo và chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. “Nói cụ thể hơn một chút, tập thể dục cường độ cao thường có nghĩa là tăng nhịp tim của bạn lên hơn 70% nhịp tim tối đa của bạn. Công thức cơ bản để tính nhịp tim tối đa là 220 trừ đi tuổi của bạn”. Phòng khám Cleveland.

Tôi có thể làm những bài tập nào?

Người phụ nữ tập burpees khi tập HIITmàn trập

Trên thực tế, bạn có thể thực hiện bất kỳ loại bài tập nào như một phần của bài tập HIIT, bao gồm chạy, leo cầu thang, đi bộ nhanh, chèo thuyền, đạp xe, tập thể dục mềm dẻo, v.v. “Hãy coi nó như một chuỗi những thử thách nhỏ. Về cơ bản, bạn đẩy mạnh hơn trong một khoảng thời gian ngắn (20 giây đến vài phút) trước khi giảm tốc độ để có thời gian phục hồi tích cực tương đương hoặc lâu hơn một chút,” Phòng khám Cleveland cho biết. “Lặp lại quá trình qua lại này trong suốt quá trình tập luyện. Một buổi HIIT có lợi có thể kéo dài ít nhất là 10 phút, cộng với thời gian khởi động và hạ nhiệt. Hai mươi đến 30 phút là điển hình. Hiếm khi các bài tập HIIT kéo dài hơn một giờ.”

Đốt cháy calo khi nghỉ ngơi

Chàng trai trẻ thư giãn trên ghế sofa và nghe nhạc bằng tai nghe

iStock

Lợi ích của HIIT sẽ tiếp tục kéo dài sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc. “Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện xen kẽ như HIIT là cách tốt nhất để giảm mỡ. Tập HIIT không chỉ làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong quá trình tập luyện mà còn duy trì ở mức cao sau khi tập luyện xong, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi,” huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên yoga và Pilates được chứng nhận, và giảm cân huấn luyện viên Stephanie Mansour kể HÔM NAY.

LIÊN QUAN: Tập luyện xen kẽ có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân.

Có, nó có thể có tác động thấp

Phụ nữ cao cấp tập bài tập squat bên ngoàimàn trập

Cường độ cao không có nghĩa là tác động cao. Mansour nói: “Nếu bạn gặp vấn đề về khớp hoặc đau, bạn nên kết hợp các bài tập có tác động thấp nhưng cường độ cao như squats tốc độ, leo núi và diễu hành tại chỗ. “Nếu bạn không có vấn đề về khớp hoặc đau, bạn có thể an toàn khi thử nghiệm các bài tập có tác động cao hơn như đầu gối cao, nhảy dây và burpees. Như thường lệ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.”

Đừng làm quá sức

Người phụ nữ mệt mỏi đang nghỉ ngơi sau buổi tập luyện căng thẳngmàn trập

Các bài tập HIIT có thể nguy hiểm nếu không được tiếp cận đúng cách, vì vậy hãy bắt đầu chậm rãi và tăng cường sức bền. “Tuy nhiên, mối nguy hiểm lớn nhất đối với sức khỏe là lối sống ít vận động, tình trạng này còn phổ biến hơn nhiều so với việc tập thể dục quá sức,” nói. Sức khỏe UC Davis. “Mục tiêu là làm cho cơ thể bị quá tải từ từ để đạt mức hiệu suất cao hơn thay vì tăng mức độ hoạt động đột ngột. Mặc dù tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương khi hoạt động quá mức hoặc chấn thương cơ và khớp, nhưng những điều này ít có khả năng xảy ra nếu có sự chuẩn bị phù hợp.”

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *