Tôi là một người ngủ khủng khiếp. Tâm trí tôi bắt đầu chạy đua ngay khi đầu tôi đập vào gối, và tôi nằm đó quăng và quay lại. Lời khuyên của chồng tôi (nói như một người có KHÔNG khó ngủ) chỉ là để lên giường sớm hơn. Nhưng như những người mất ngủ của tôi biết, nó không đơn giản. Vì vậy, tôi là tất cả tai khi tôi nghe Poulos Kitô giáoMD, chia sẻ ba cách dễ dàng để có được một giấc ngủ đêm tốt hơn mà không cần thay đổi giờ đi ngủ. Đọc tiếp để tìm hiểu những gì huấn luyện viên-Fitness của Bác sĩ đã khuyến nghị.
Liên quan: Thói quen ngủ chung này có thể gây ra đau tim và đột quỵ lên 26%, nghiên cứu mới cho thấy.
1. Tắm nước nóng.
Shutterstock
Tắm vào buổi sáng? Chà, theo video Tiktok gần đây của Poulos, bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen của mình để ngủ ngon hơn.
“Nếu bạn tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng nhanh và giảm, bắt chước quá trình làm mát tự nhiên báo hiệu cho bộ não của bạn, đã đến lúc bị gió xuống,” anh chia sẻ.
Nhưng đừng tắm cũng vậy nóng. BẰNG Cuộc sống tốt nhấtđược báo cáo trước đây, thường xuyên có vòi sen rất nóng có thể tàn phá da và tóc của bạn, và có thể gây ra giảm huyết áp nguy hiểm.
“Nhiệt độ nước lý tưởng cho vòi hoa sen là từ 98 đến 104 độ Fahrenheit,” Peter BaileyMD, một bác sĩ thực hành gia đình và chuyên gia y tế để chuẩn bị kiểm tra, nói với chúng tôi. “Đây là phạm vi nhiệt độ tối ưu để duy trì sự thoải mái và nhiệt độ cơ thể, trong khi rửa sạch mồ hôi, bụi bẩn, vi khuẩn và các hạt khác.”
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tắm trước khi đi ngủ với nước khoảng 104 độ giúp mọi người ngủ nhanh hơn 10 phút.
2. Ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Tiếp theo, Poulos nói: “Nếu bạn ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ, nhịp tim của bạn sẽ giảm nhanh hơn trong khi bạn đang ngủ, cho phép bạn ngủ yên hơn.”
Và khi bạn có bữa ăn cuối cùng này, bạn thậm chí có thể xem xét việc ăn một số loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ, bao gồm quả óc chó đóng gói magiê, yến mạch giàu chất xơ hoặc trái cây kiwi, có rất nhiều serotonin, tiền chất của melatonin.
CÓ LIÊN QUAN: Bổ sung không phổ biến này có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn, nghiên cứu mới cho biết.
3. Làm mờ đèn của bạn hai giờ trước khi đi ngủ.
Cổ phần
Cuối cùng, Poulos khuyên bạn nên làm mờ đèn trong nhà của bạn hai giờ trước khi đi ngủ “để kích hoạt việc giải phóng melatonin tự nhiên, giúp bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ.”
Đến thời điểm đó, bạn cũng nên tránh nhìn vào ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác.
Như nền tảng giấc ngủ giải thích, “Blue Light ngăn chặn sự giải phóng melatonin của cơ thể, một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ … được tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể lừa bộ não của chúng ta nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày, phá vỡ nhịp sinh học và rời khỏi Chúng tôi cảm thấy cảnh giác thay vì mệt mỏi. “
Bạn cũng có thể hạ thấp bộ điều chỉnh nhiệt của bạn.
Shutterstock
Mặc dù Poulos không đề cập đến nó trong video của mình, nhiều chuyên gia lưu ý rằng một phòng quá ấm áp có thể phá vỡ chất lượng giấc ngủ.
“Nhiệt độ của cơ thể bạn tự nhiên giảm khi bạn ngủ nên một phòng mát hơn giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn”, nền tảng ngủ giải thích. Họ nói rằng nhiệt độ giấc ngủ lý tưởng là từ 65 đến 68 độ.