Nghiên cứu được thiết lập đã chứng minh rằng mọi người mất khoảng 3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30 tuổi và sau 65 tuổi, nó tăng lên từ 6 đến 15 phần trăm. Điều này đặc biệt có vấn đề khi nói đến cơ chân yếu, có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng, đáp ứng giảm và khả năng thực hiện các công việc cơ bản, hàng ngày. Về mặt sáng sủa, nghiên cứu mới cho thấy rằng “một bài tập thể dục rất ngắn” đã thực hiện một vài lần mỗi tuần trong nhà có thể cải thiện đáng kể sức mạnh chân ở người lớn tuổi.
Liên quan: Nếu bạn trên 65 tuổi, bài kiểm tra cân bằng đơn giản này có thể dự đoán rủi ro mùa thu của bạn.
Leo cầu thang có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những người trên 65 tuổi.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa .
“Nghiên cứu cho thấy cả việc tập luyện máy và leo hai chuyến cầu thang một vài lần hai lần một tuần trong 12 tuần đều dẫn đến việc tăng sức mạnh và chức năng cơ bắp”, báo cáo của báo cáo The Washington Post.
Kết quả là đáng chú ý bởi vì nó làm cho việc đào tạo sức mạnh dễ tiếp cận hơn đối với những người trong độ tuổi này. “Bạn không cần một phòng tập thể dục lạ mắt,” Evelien Van Roiemột giáo sư trợ lý tại Đại học Hasselt và tác giả chính của nghiên cứu, nói với Wapo.
Liên quan: Nếu bạn già đi, ăn trái cây này có thể ngăn ngừa mất cơ bắp, nghiên cứu mới tìm thấy.
Những bài tập leo cầu thang này trông như thế nào?
Đối với nghiên cứu 12 tuần, tất cả những người tham gia đã đến một phòng tập thể dục của Đại học trong 35 phút hai lần một tuần. Họ đã thực hiện một thói quen khởi động bao gồm 10 phút trên một chiếc xe đạp đứng yên theo sau là các bài tập máy trên cơ thể (máy ép ngực và một hàng thấp), giải thích Wapo. Từ đó, một nửa di chuyển đến máy ép chân và một nửa di chuyển đến cầu thang.
Nhóm cầu thang thực hiện các bài tập của họ trong ba giai đoạn tiến bộ:
- Tuần 1-4: Bốn bộ bước chậm trên hộp cao khoảng một bước, xen kẽ hai bộ mỗi chân
- Bắt đầu Tuần 5: Bốn bộ nhanh chóng leo lên hai chuyến bay gồm sáu cầu thang, nghỉ ngơi trong 45 giây khi hạ cánh ở giữa, và sau đó quay trở lại (không sử dụng tay vịn).
- Tuần cuối cùng: Tập luyện trước đây trong khi mặc áo vest có trọng số.
Mặc dù một số người tham gia đã hoài nghi rằng nhiệm vụ kéo dài 10 phút này đã được tập luyện thực sự, họ đã ghi lại các kết quả sau:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Tốc độ đi bộ được cải thiện
- Thời gian được cải thiện để đứng lên từ một chiếc ghế
“Nó không cần phải là một giờ tập thể dục”, Van Roie nói với Wapomô tả nó là “một bài tập thể dục rất ngắn.”
Cô giải thích rằng nếu bạn muốn giải quyết kế hoạch leo cầu thang này ở nhà, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm: “Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu với việc thực hiện các chuyển động rất nhanh, bạn có nguy cơ bị thương.”
Điều này có thể khác nhau đối với tất cả mọi người, vì vậy nó có thể có nghĩa là leo lên cầu thang bằng tay vịn để cân bằng, thực hành trên một bước lên hoặc chỉ đơn giản là thực hiện các bài tập ngồi trên đường. Nếu bạn đã làm việc đến giai đoạn cuối cùng, bạn thậm chí có thể sử dụng một chiếc ba lô chứa đầy chai nước thay cho một chiếc áo vest có trọng lượng.
Cuối cùng, Van Roie nhấn mạnh tầm quan trọng của sức mạnh xây dựng đầu tiên và sau đó làm việc với tốc độ cho người lớn trên 65: “Nếu bạn không thể di chuyển nhanh, ngay cả khi bạn mạnh mẽ, bạn vẫn sẽ ngã xuống. Đây là điều chúng tôi thực sự cần phải đào tạo.”