Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, chúng ta có xu hướng làm những việc như yoga hoặc thiền, xem một bộ phim vui nhộn hoặc đơn giản là có được không khí trong lành. Chúng tôi cũng có thể đạt được thực phẩm thoải mái như pizza hoặc bánh cupcake. Và mặc dù chắc chắn không có gì sai khi đối xử với bản thân một chút xứng đáng, chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Để tìm hiểu những gì bạn nên ăn khi mức độ căng thẳng của bạn tăng đột biến, hãy tiếp tục đọc để khám phá 12 loại thực phẩm giúp lo lắng.
Liên quan: 5 thực phẩm cần tránh nếu bạn có lo lắng, các bác sĩ nói.
1. Sô cô la đen
5 | Sô cô la đenCổ phần
Hóa ra những cơn thèm sô cô la đó thực sự dựa trên khoa học, vì sô cô la đen 70-85 phần trăm chứa đầy magiê.
“Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ magiê thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác”, lưu ý Nichole Dandrea-Russertmột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và người sáng lập của thuần túy được trồng. “Magiê cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh trục tuyến giáp-tuyến yên (HPA), điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể.”
Nghiên cứu sâu hơn liên kết magiê với chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
“Nó tăng mức độ của GABA [gamma-aminobutyric acid]một hóa chất trong não thúc đẩy thư giãn và buồn ngủ, ” Shelby HarrisPsYD, DBSM, Giám đốc Sức khỏe Ngủ tại Sleepopolis, trước đây đã nói Tốt nhất Mạng sống. “Nó cũng hỗ trợ việc sản xuất melatonin, hormone giúp kiểm soát khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo và có thể thư giãn cơ bắp của bạn để ngăn chặn chứng chuột rút hoặc khó chịu có thể đánh thức bạn.”
2. Cá hồi
1. Cá hồiShutterstock
Salmon hạ cánh trong danh sách này nhờ nồng độ cao của Omega-3, mà Cesar SauzaMS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Liên minh Quốc gia về Chăm sóc Sức khỏe (NCHC), nói là “không nghi ngờ gì là chất béo bổ dưỡng nhất được tìm thấy trong tự nhiên”.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2011, “các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Ohio đã phát hiện ra rằng dùng 2,5g Omega-3 (hoặc có 12 đến 15 ounce cá hồi) có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng hơn 20%”, báo cáo Tạp chí nam giới.
Nghiên cứu quan sát thấy Omega-3 giảm viêm, đây là nguyên nhân gây lo lắng.
“Chúng tôi biết có một kết nối trực tiếp từ ruột với não, vì vậy bất cứ điều gì chúng tôi có thể làm để giảm viêm sẽ giúp ích cho sức khỏe tinh thần của chúng tôi”, giải thích Emily SpurlockRD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Viện Sức khỏe tiêu hóa (IFDW).
LIÊN QUAN: Rau “nhà máy điện” này là lành mạnh nhất, CDC nói rằng, nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
3. Hạt Chia
8 | Hạt chiaCổ phần
Trong tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này, hạt chia được khuyến khích nhiều nhất bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
“Hạt chia được đóng gói với axit béo omega-3, kẽm và tryptophan, giúp giảm lo lắng”, giải thích Kelsey CostaMS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho kênh y tế. “Omega-3 tăng cường chức năng và tâm trạng của não, trong khi kẽm hỗ trợ chức năng thần kinh và phản ứng của não đối với căng thẳng. Tryptophan là tiền thân của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, ‘hormone hạnh phúc’, giúp điều chỉnh tâm trạng.”
Hạt Chia cũng có nhiều magiê, như đã đề cập trước đây, có thể thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
4. Avocados
1 | Bơ
Shutterstock
Cho dù bạn thích chúng trên bánh mì nướng, cắt trong một món salad, hoặc nghiền như guacamole, bơ có đầy đủ chất béo lành mạnh và sức mạnh tăng cường tâm trạng.
“Avocados có chứa magiê và tryptophan, rất cần thiết cho sản xuất serotonin”, cổ phiếu Costa. “Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và hành vi xã hội. Số lượng đầy đủ có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và cải thiện tâm trạng tổng thể.”
“Thêm vào đó, bơ cũng có một lượng nhỏ axit béo omega-3 và vitamin B,” Eva của các thiên thầnmột chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và một nhà văn sức khỏe và dinh dưỡng tại Sức khỏe Kênh.
Ngoài ra, bơ có thể giúp chuyển hóa cortisol, một loại hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận của bạn, cân bằng phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, điều chỉnh huyết áp và kiểm soát chu kỳ thức giấc ngủ của bạn, trong số những thứ khác, theo Cleveland Clinic.
“Mức độ cortisol cao đi đôi với sương mù não, căng thẳng và mệt mỏi”, chỉ ra Ben Carvossomột chuyên gia dinh dưỡng, chiropractor và chủ nhà của RPP FM Vấn đề sức khỏe.
Liên quan: 9 bổ sung có thể làm dịu sự lo lắng của bạn, các bác sĩ nói.
5. Quả việt quất
6 | Quả việt quất
Cổ phần
Quả việt quất có thể giảm bớt lo lắng nhờ lượng chất chống oxy hóa và vitamin C.
“Chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa, có thể dẫn đến lo lắng, trong khi vitamin C là một chất giảm lo âu hiệu quả, loại bỏ cortisol dư thừa khỏi cơ thể”, Costa giải thích.
Daryl GioffreDC, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về sức khỏe của người nổi tiếng, nói rằng dâu tây, quả mâm xôi và bưởi cũng có lượng chất chống oxy hóa và vitamin C cao và tất nhiên, chúng ta không thể quên cam.
“Cố gắng chọn trái cây thấp hơn trong đường, vì chúng ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để giữ mức độ căng thẳng thấp”, ông nói thêm.
6. Màu xanh lá cây
9 lý do bạn nên ăn siêu thực phẩm bị đánh giá thấp nàyCổ phần
Popeye không kết hợp với rau bina mà không có lý do. Lá xanh cũng bao gồm cải xoăn, cải xoong, rau xanh collard và swiss Chard, có nhiều chất xơ và sắt, cần thiết cho tiêu hóa và năng lượng, tương ứng.
Folate, còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, cũng có một lượng lớn trong rau xanh. Theo Carvosso, folate “tăng mức độ dopamine của bạn và đến lượt nó, làm cho bạn hạnh phúc hơn.”
Gioffre lưu ý rằng một cốc một mình trong số những loại rau này cung cấp hai phần ba giá trị folate được đề xuất hàng ngày của bạn. Và mặc dù không phải là một màu xanh lá cây mỗi lần, ông nói thêm rằng một cốc măng tây cung cấp cùng một lượng folate.
“[Leafy greens] Cũng rất giàu beta-carotene và vitamin C, cần phải tăng mức độ chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng não tối ưu, cùng nhau làm giảm sự lo lắng “, Gioffre chia sẻ.
Liên quan: 5 thực phẩm tăng cường bộ nhớ tốt nhất, theo Khoa học.
7. Sữa chua, kefir và các thực phẩm lên men khác
Tôi nên tiêu thụ kefir bao lâu một lần?Cổ phần
Một số loại sữa chua cũng là sức mạnh khi nói đến sức khỏe đường ruột của bạn. Ban nhạc PatriciaMS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia nấu ăn lành mạnh, đặc biệt khuyến nghị Skyr, một loại sữa chua dày Iceland.
“Skyr chứa các chất dinh dưỡng cho sự hỗ trợ tâm trạng và đường ruột, bao gồm canxi, men vi sinh và protein”, cô giải thích. “Một khẩu phần các điều khoản của Iceland đơn giản ít chất béo Skyr chứa 14 gram protein, 0 gram đường bổ sung và ba tỷ men vi sinh.”
De Angelis cũng là một fan hâm mộ của Kefir, một thức uống sữa lên men được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe đường ruột, hỗ trợ quản lý cân nặng, tăng chức năng miễn dịch, v.v.
Hơn nữa, De Angelis lưu ý rằng các thực phẩm lên men như Kefir giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, và “điều chỉnh tâm trạng và do đó, thấp hơn cortisol.”
Trên thực tế, một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Y học phân tử EMBO nhận thấy rằng các chủng Probiotic cụ thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men có thể giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng bằng cách ảnh hưởng tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh như GABA.
8. Đậu lăng
10 | Đậu lăng
Shutterstock
Thực phẩm giàu chất xơ là một nhóm khác đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe đường ruột và đậu lăng có chứa 18 gram chất xơ trên mỗi cốc nấu chín, theo Dandrea-Russert.
“Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh và khi vi khuẩn ăn chất xơ, chúng tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn”, cô giải thích. “Các hợp chất này đã được chứng minh là làm giảm viêm và hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, cả hai đều có thể hỗ trợ tâm trạng tốt và giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.”
Liên quan: 5 thực phẩm sẽ đảo ngược năng lượng thấp, Bác sĩ nói.
9. Matcha
12 | MatchaCổ phần
Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng caffeine có thể làm tăng sự lo lắng, vì nó gây ra “cảm giác kinh ngạc, kích thích quá mức”, Gioffre lưu ý. Tuy nhiên, họ cũng đồng ý rằng trà xanh Matcha là một sự thay thế tuyệt vời, vì nó chứa mức độ caffeine thấp hơn và nhiều lợi ích sức khỏe tâm thần khác.
“Các thành phần hoạt động được nghiên cứu nhiều nhất của trà xanh matcha bao gồm epigallocatechin gallate (EGCG) và l-theanine (L-the),” chia sẻ Dandrea-Russert. “EGCG được cho là có nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng trong bối cảnh sức khỏe tâm thần, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và cải thiện khả năng cảm nhận niềm vui.
Ngoài ra, matcha chứa chất chống oxy hóa gấp ba lần so với trà xanh thông thường, khiến nó trở thành một thế lực để chống viêm.
10. Hạt bí ngô
3 | Hạt bí ngô
Cổ phần
Hạt bí ngô là một thực phẩm rất được khuyến khích để giảm lo lắng. Chúng chứa omega-3, kẽm, tryptophan, magiê, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein (oh my!).
Dandrea-Russert trích dẫn một nghiên cứu năm 2014, trong đó những người tham gia được thực hiện chế độ ăn cao, bao gồm hạt bí ngô và được quan sát thấy có sự lo lắng “thấp hơn đáng kể” so với những người có chế độ ăn thấp.
Liên quan: Cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất thế giới, CDC nói rằng tại sao.
11. Trứng
Cổ phần
Trứng là một loại thực phẩm khác đã được sử dụng để nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng cao. Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy rằng phụ nữ ở độ tuổi 45-65 đã nhận được “bổ sung chế độ ăn uống từ protein trứng” đã ít lo lắng hơn và ít có khả năng đáp ứng với các kích thích tiêu cực.
Carvosso lưu ý rằng trứng cũng có nhiều vitamin D, “đó là tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng.”
12. Củ nghệ
11 | NghệShutterstock
Thêm củ nghệ vào thực phẩm của bạn là một cách đơn giản để giải quyết sự lo lắng với chế độ ăn uống của bạn, nhờ chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là curcumin mà nó chứa.
“Curcumin có thể vượt qua hàng rào máu não và đã được chứng minh là cải thiện quá trình bệnh lý của rối loạn lo âu. Nó cũng giúp tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể, có thể giúp quản lý căng thẳng và giảm lo lắng”, Costa giải thích. “Curcumin cũng ảnh hưởng đáng kể đến hệ thống thần kinh, điều chỉnh phản ứng căng thẳng của chúng tôi và làm giảm thêm sự lo lắng.”
Đến thời điểm này, một nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí Tâm thần Lão khoa Hoa Kỳ nhận thấy rằng củ nghệ đã cải thiện cả trí nhớ và tâm trạng ở những đối tượng bị mất trí nhớ nhẹ, liên quan đến tuổi.
“Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng những lợi ích này có thể là do khả năng giảm khả năng của củ nghệ trong não, có liên quan đến cả bệnh Alzheimer và rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm,” Cuộc sống tốt nhất trước đây đã giải thích.
Liên quan: Ăn 7 thực phẩm này có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn, các bác sĩ nói.
Hãy nhớ rằng, việc thiếu thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Shutterstock
Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi xem xét chế độ ăn kiêng của bạn liên quan đến lo lắng là nó không chỉ là Gì Bạn ăn, nhưng cũng khi Bạn ăn và bỏ qua các bữa ăn có thể gây ra căng thẳng, mệt mỏi, tức giận, và nhiều hơn nữa.
“Bộ não của chúng tôi hoạt động 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần và do đó, nó cần năng lượng từ thực phẩm để làm tốt nhất công việc của mình”, cổ phiếu Victoria M. SmithRDN, CDN, CED, một chuyên gia rối loạn ăn uống. “Khi chúng ta không cung cấp cho tâm trí và cơ thể của mình đầy đủ dinh dưỡng cho hiệu suất, các triệu chứng có thể phát sinh cả về thể chất và sinh lý.”