Đối với tất cả những câu chuyện tôi đã viết và chỉnh sửa về lợi ích của việc đào tạo sức mạnh, tôi vẫn rơi vào cái bẫy của quá trình làm việc quá mức. Tôi sẽ tham gia các lớp học spin peloton mỗi ngày, đôi khi đến mức cảm thấy bị bệnh vì tôi đã kiệt sức và quá nóng. Nhưng tôi muốn đốt cháy càng nhiều calo càng tốt (kiểm tra thực tế: con số trên thang đo không nhúc nhích). Tuy nhiên, sau một chấn thương gần đây, tôi đã phải nói lời tạm biệt với chiếc xe đạp yêu dấu của mình, buộc tôi phải sáng tạo với việc tập luyện.
Tôi biết tôi muốn kết hợp đào tạo sức mạnh nhiều hơn, nhưng tôi không biết bắt đầu từ đâu, đặc biệt là vì tôi tập thể dục dưới tầng hầm. Vì nhiều người hướng dẫn spin yêu thích của tôi dạy các lớp học, tôi bắt đầu với các dịch vụ trọng lượng vũ khí & ánh sáng của Peloton. Trọng lượng 2 pound có thể thực sự làm gì, mặc dù vậy? Rất nhiều, hóa ra.
“Mặc dù trọng lượng cao hơn là tuyệt vời cho khối lượng cơ bắp (phì đại), trọng lượng lặp lại cao (trọng lượng nhẹ) mang lại một cơ thể săn chắc, săn chắc không có số lượng lớn,” Steven Dickđồng sáng lập nhóm thể dục và chuyên gia giáo dục sức khỏe và thể dục toàn cầu, nói với Cuộc sống tốt nhất. “Hầu hết đều tìm thấy định nghĩa cơ bắp được cải thiện, tư thế cải thiện và sức mạnh sống hàng ngày cho cơ bắp trong vòng 4-6 tuần.”
Tò mò làm thế nào những bài tập luyện này có thể giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc và mỏng? Đọc để nghe từ Dick và các chuyên gia khác về các bài tập trọng lượng nhẹ tốt nhất mà bạn có thể làm với quả tạ bắt đầu chỉ hai pound.
LIÊN QUAN: 7 bài tập Pilates Wall Easy sẽ làm tăng cốt lõi của bạn ngay lập tức.
Làm thế nào để gặt hái những lợi ích của tập luyện trọng lượng nhẹ.
Shutterstock
Đầu tiên, chọn một tập hợp các trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái, thường là từ 2 đến 5 pounds. Hãy nhớ rằng các trọng lượng có thể cảm thấy cực kỳ nhẹ lúc đầu, nhưng chúng có thể bị thách thức một cách quyết đoán khi bạn đi. Bạn cũng có thể có nhiều bộ trọng lượng: ví dụ, tôi sử dụng trọng lượng 2 pound cho công việc vai và trọng lượng 5 pound cho bắp tay.
Tinh ranh và Meagan KongTrưởng phòng tập thể dục và huấn luyện viên chính tại Alter, đồng ý rằng một bài tập thể dục nhẹ thường là 3 đến 4 bộ 12-20 đại diện cho mỗi bài tập.
“Mục đích là chậm và kiểm soát với sự nhấn mạnh vào thời gian bị căng thẳng, điều này sẽ tăng cường kích hoạt cơ bắp và sức bền”, Dick chia sẻ.
1. Bicep Curl
Shutterstock
Một trong những động tác trọng lượng miễn phí tốt nhất cho người mới bắt đầu là BICEP Curl.
“Bài tập này nhắm vào bắp tay, rất cần thiết cho sức mạnh và giai điệu của cánh tay tổng thể”, huấn luyện viên cá nhân lưu ý D’Arazio thân mếnChủ sở hữu của CGM Fitness.
Đơn giản chỉ cần đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau, với trọng lượng cơ thể của bạn một chút trên ngón chân và cốt lõi của bạn tham gia (đây là lập trường lý tưởng cho các bài tập cơ thể cao cấp nhất). Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, và sau đó cuộn tròn trọng lượng về phía vai của bạn mà không di chuyển cánh tay trên của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập cơ bản, bạn có thể bắt đầu thực hiện các chuyển động ghép, ví dụ như một cú nhảy với bắp tay Curl, trong đó “thêm chất đốt cháy và săn chắc cơ thể nhất”, Dick chia sẻ.
Liên quan: 6 tập luyện đi bộ tốt nhất để giảm cân.
2. Kickback Tricep
Shutterstock
Mọi người đều thích uốn cong bắp tay của họ, nhưng bạn có biết rằng họ chỉ tạo ra một phần ba cơ cánh tay trên của bạn, trong khi cơ tam đầu tạo ra hai phần ba? Vì vậy, để có được các cơ bắp lớn này hoạt động, Dick khuyến nghị các cú đá cơ tam đầu.
Đối với bài tập này, hãy đứng như giải thích ở trên nhưng bản lề về phía trước từ thắt lưng của bạn. Có trọng lượng của bạn trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng vào. Cúi ra khuỷu tay của bạn để chúng 90 độ, và sau đó kéo dài trọng lượng về phía sau, mà không di chuyển cánh tay trên của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu.
3. Tăng từ trước sang bên
Shutterstock
Kong khuyên bạn nên thực hiện các quả tạ từ trước sang bên để điêu khắc vai của bạn (cả deltoids phía trước và bên) và cải thiện định nghĩa cơ thể trên.
“Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Nhấc cả hai quả tạ thẳng trước mặt bạn đến chiều cao vai, sau đó thấp hơn”, cô giải thích. “Nhấc chúng ra hai bên (tăng bên) và hạ thấp một lần nữa.”
4 .. Bàn ấn vai
Shutterstock
Một cách tuyệt vời khác để điêu khắc deltoids của bạn (vai) là với một ấn vai tốt, lỗi thời.
Để bắt đầu, hãy giữ trọng lượng nhẹ của bạn ở độ cao vai. “Nhấn các trọng lượng thẳng lên trên đầu của bạn, sau đó hạ chúng xuống vị trí bắt đầu”, D’Orazio nói.
Một chuyển động hợp chất vui nhộn kết hợp một cú ấn vai với một vòng xoăn bắp tay. Đơn giản chỉ cần cuộn tròn trọng lượng xuống sau khi ấn vai của bạn, sau đó đưa chúng trở lại.
Liên quan: 6 bài tập thể dục có tác động thấp tốt nhất để đốt cháy chất béo, theo các chuyên gia thể dục.
5. Squats có trọng số
Tất cả các huấn luyện viên chúng tôi đã nói với khuyến nghị sử dụng trọng lượng khi thực hiện squats, điều này làm tăng cường độ của bài tập.
“Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay ở chiều cao vai (chống lại những quả tạ nằm trên vai của bạn),” Kong khuyên. “Hạ xuống squat, giữ cho ngực của bạn lên và lõi tham gia. Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại đứng.”
Hãy chắc chắn giữ cho lưng thẳng và đầu gối của bạn phía sau ngón chân của bạn, hướng dẫn D’Orazio, người giải thích rằng bài tập này “nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và glutes.”
Để biến điều này thành một động tác hợp chất, Dick đề nghị thêm một cú nhấn vai khi bạn đến đứng.
6. Deadlift Rumani
Shutterstock
Bài tập này cũng nhắm vào các glutes và gân kheo của bạn, nhưng nó hoạt động cốt lõi và lưng dưới của bạn trong khi tăng tính linh hoạt, Kong nói.
“Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay, lòng bàn tay đối mặt với đùi của bạn. Bản lề ở hông và hạ trọng lượng xuống đến giữa, giữ một cái uốn cong đầu gối nhẹ”, cô chia sẻ. “Tham gia glutes của bạn để trở lại đứng.”
Nếu bạn thực hiện di chuyển này thường xuyên, Kong lưu ý rằng bạn có thể mong đợi “một chuỗi vững chắc hơn, được nâng lên hơn và chuỗi sau mạnh mẽ hơn”.
7.
Shuttertsock
Một cách khác, tôi đã kết hợp đào tạo sức mạnh nhiều hơn vào chế độ của mình là thông qua các lớp Core Thường trực của Peloton. Đây là điều tuyệt vời nếu bạn không cảm thấy muốn xuống thảm nhưng vẫn muốn làm việc cơ bụng của bạn.
Đặc biệt, Dick khuyến nghị một cuộc khủng hoảng xiên đứng. Để thực hiện bài tập này, giữ một hoặc cả hai trọng lượng của bạn trong một tay. Nghỉ ngơi bên kia trên hông hoặc sau đầu của bạn. Với đầu gối của bạn hơi cong và cách xa khoảng cách chiều rộng hông, giòn lên và sang một bên với trọng lượng. Không di chuyển phần thân dưới của bạn, trở lại đứng.
Liên quan: 7 bài tập tốt nhất để tăng cường sàn chậu của bạn.
8. Xoay Nga
Shutterstock
Khi bạn làm cho nó xuống thảm của bạn, Dick đề nghị thực hiện các vòng xoắn của Nga.
Ngồi ở tư thế thẳng đứng với đôi chân phẳng trên sàn nhà. Giữ một hoặc cả hai trọng lượng trong tay của bạn phù hợp với ngực của bạn. Nghi nhìn một chút với lõi của bạn tham gia, và không di chuyển phần thân dưới của bạn, hãy xoắn thân từ bên này sang trung tâm khác.
Để tiến lên động thái này, bạn có thể nhấc chân ra khỏi sàn.
9. Ngồi lại + jab
Shutterstock
Gợi ý ngồi lên của Kong biến một bài tập cốt lõi cơ bản thành một bài tập luyện cũng tham gia vào vòng tay và vai của bạn trong khi thêm một yếu tố cardio.
“Nằm ngửa với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Thực hiện ngồi lên, sau đó đấm về phía trước bằng một tay, sau đó là tay kia,” cô khuyên. “Hạ lại xuống và lặp lại.”