Khi nói đến một chế độ ăn kiêng lành mạnh, rất nhiều điều chúng ta đã nói là những gì không ăn, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Tránh xa thực phẩm chế biến, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và cảnh giác về natri, đây chỉ là một vài lời khuyên phổ biến mà bạn sẽ nghe thấy khi bạn già đi. Tất nhiên, loại bỏ những điều bất lợi này khỏi chế độ ăn uống của bạn là tối quan trọng, nhưng điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng các thực phẩm bổ dưỡng sẽ thúc đẩy cơ thể bạn theo một cách phù hợp với lứa tuổi. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra những thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn trên 65 tuổi.
Liên quan: Nếu bạn trên 65 tuổi, đừng ăn 6 thực phẩm này, các bác sĩ nói.
1. Cá hồi
Shutterstock
Các loại thực phẩm được khuyến nghị nhất trong danh sách này là cá hồi đánh bắt hoang dã, cùng với những con cá béo khác như cá thu, cá hồi và cá mòi.
“Cá béo được đóng gói với Omega-3, giống như một siêu cường cho trái tim và não của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng kýJennifer PallianBSc, Rd. “Những chất béo lành mạnh này giúp giảm viêm, giữ cho các mạch máu của bạn linh hoạt và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.”
“Các nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng việc ăn nhiều omega-3 có thể giúp giảm thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi (AMD) về các nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực khi chúng ta già đi”, cô nói.
Hóa đơn đầuMD, CEO và một chuyên gia về tuổi thọ ở Fountain Life, cho biết thêm rằng cá hồi là một trong số ít thực phẩm có độ cao tự nhiên về vitamin D. “Hầu hết mọi người trên 65 tuổi không nhận được đủ vitamin D, góp phần gây ra xương yếu hơn và tăng nguy cơ rơi”, ông lưu ý.
2. Màu xanh lá cây
Cổ phần
Các chuyên gia cũng đồng ý rằng các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và chard Thụy Sĩ nên được kết hợp dễ dàng vào kế hoạch bữa ăn của bạn nếu bạn trên 65 tuổi.
Pallian giải thích. “Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, tương đương với trẻ hơn 11 tuổi.
“Lutein và vitamin K cũng giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông mắt và bảo vệ chống lại AMD,” cô nói thêm.
CÓ LIÊN QUAN: Nếu bạn già đi, ăn trái cây này có thể ngăn ngừa mất cơ bắp, nghiên cứu mới tìm thấy.
3. Thực phẩm nhiều chất xơ
Shutterstock
Thực phẩm nhiều chất xơ thường được trích dẫn vì lợi ích giảm cân của chúng (chúng giúp giữ cho bạn đầy đủ hơn), nhưng chúng cũng quan trọng cho sự lão hóa lành mạnh.
“Thực phẩm có nhiều chất xơ như đậu, các loại hạt và hạt (như hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh) rất quan trọng để đưa vào mỗi bữa ăn để giúp duy trì sự đều đặn khi chúng ta giàMaggie Michalchot. “Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón và giúp giảm cholesterol LDL (xấu).”
“Đàn ông trên 50 tuổi nên nhắm đến 30 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi nên nhắm đến 21 gram”, cô khuyên.
Nếu trọng lượng là một mối quan tâm, thực phẩm chất xơ cao cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh, vì Cuộc sống tốt nhất gần đây đã giải thích.
4 .. quả mọng
Cổ phần
Tiếp theo trong danh sách là quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ não.
“Một nghiên cứu dài hạn trên 16.000 người đã phát hiện ra rằng việc ăn nhiều quả mọng có thể làm chậm sự lão hóa nhận thức lên tới 2,5 năm”, Pallian chỉ ra. “Các flavonoid trong quả mọng cũng cải thiện lưu lượng máu đến não và giảm viêm, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ.”
Cô cũng chia sẻ rằng các loại quả có nhiều vitamin C, “hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và khớp bằng cách tăng cường sản xuất collagen.”
Catherine GervacioRND, một chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng đã đăng ký cho WOWMD, cho biết thêm rằng quả mọng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại trái cây khác: “Điều này có nghĩa là, ăn chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.”
Liên quan: 7 bổ sung tốt nhất để thực hiện nếu bạn trên 60 tuổi, bác sĩ nói.
5. Củ nghệ
Shutterstock
Củ nghệ nổi tiếng với tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, đó là lý do tại sao Michalchot khuyến nghị rằng những người trên 65 kết hợp gia vị này vào chế độ ăn uống của họ: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ nghệ có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến tuổi và cứng cơ do viêm khớp.”
Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các đặc tính chống viêm của củ nghệ có thể mở rộng đến não, do đó cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh.
“Sử dụng củ nghệ trong nấu ăn, thêm vào bột yến mạch hoặc có dạng bổ sung”, Michalchot gợi ý.
6. Protein nạc
Shutterstock
“Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm, vì vậy việc có đủ protein là chìa khóa để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh”, giải thích Elias OrtizMD, bác sĩ phẫu thuật trưởng tại Elias Ortiz & Company.
Theo quan điểm của ông, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng kýAyanna thông minh Nghiên cứu trích dẫn cho thấy sự mất 21 % về khối lượng cơ bắp từ 65 đến 80 tuổi, “cho thấy sự mất mát nhanh hơn của khối lượng cơ bắp sau này trong cuộc sống.”
Nhưng không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau: Ortiz khuyên bạn nên gắn vào các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, đậu phụ và đậu vì chúng ít chất béo bão hòa và do đó “dễ dàng hơn với trái tim của bạn và có thể giúp quản lý cân nặng”. Smart cho biết thêm rằng cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời khác.
“Hãy thử thêm một khẩu phần protein nạc cho mỗi bữa ăn để giúp hỗ trợ mức độ sức khỏe và năng lượng tổng thể của bạn”, Ortiz gợi ý.
Liên quan: 6 thực phẩm này có thể dẫn đến sức khỏe não tốt hơn nhưng có lẽ bạn không ăn chúng.
7. Avocados
Cổ phần
Giống như cá hồi, bơ được đóng gói với chất béo lành mạnh.
Pallian giải thích: “Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ chức năng nhận thức”. “Thêm vào đó, chúng chứa lutein, được biết là tăng cường bộ nhớ.”
“Trong một nghiên cứu, những người ăn bơ mỗi ngày có mật độ sắc tố điểm vàng cao hơn (MPD), có liên quan đến chức năng não và sức khỏe mắt tốt hơn”, cô nói thêm.
8. Trứng
Shutterstock
Tất nhiên, nếu cholesterol là một mối quan tâm, trứng nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm hoặc không có lòng đỏ của chúng. Nhưng Pallian chỉ ra rằng họ cũng là một “sức mạnh dinh dưỡng toàn diện cho sức khỏe não và cơ bắp”.
“Chúng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng giúp với trí nhớ và chức năng nhận thức”, cô chia sẻ. “Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn một hoặc hai quả trứng mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và thậm chí giảm thay đổi não liên quan đến Alzheimer.”
“Thêm vào đó, chúng được đóng gói với lutein và zeaxanthin, nơi bảo vệ chống lại AMD và giữ cho đôi mắt của bạn sắc nét”, cô nói thêm.