Pilates là tất cả về sức mạnh và kiểm soát cơ bắp, có nghĩa là bản lề làm chủ của nó đối với chuyển động chính xác. Và trong khi nhiều người sử dụng các nhà cải cách Pilates để tận dụng tối đa các bài tập của họ, những người khác đang ngày càng chuyển sang các bài tập của Pilates để có được sự phù hợp không có Thiết bị đắt tiền.
Wall Pilates cung cấp một cách tuyệt vời để tăng cường cốt lõi của bạn bằng cách giúp bạn thu hút cơ bắp của bạn sâu sắc và có chủ ý. Bức tường tăng sức đề kháng và giúp bạn duy trì sự cân bằng khi bạn di chuyển, cho phép bạn tập trung vào sức mạnh, tư thế và sự linh hoạt cốt lõi của bạn. Có lẽ tốt nhất trong tất cả, Wall Pilates có thể truy cập được cho tất cả các cấp. Sẵn sàng để thử nó nhưng không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Các chuyên gia thể dục nói rằng một số ít các động tác không chỉ là nền tảng mà còn hiệu quả trong việc săn chắc cốt lõi của bạn ngay lập tức.
Liên quan: 9 bài tập Pilates tốt nhất để giảm cân, các chuyên gia thể dục nói.
1. Tường cuộn lên
Cổ phần
Trong Pilates, cuộn lên thường được thực hiện như các bài tập sàn được thực hiện trên một tấm thảm. Tuy nhiên, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM Maria VazquezTrưởng phòng đào tạo tại Mywowfitkhuyên bạn nên thử cuộn tường, một biến thể đơn giản kích hoạt lõi trong khi tăng tính linh hoạt cột sống.
Để thử nó, ngồi đối diện với bức tường với đôi chân của bạn mở rộng và chân uốn cong. “Tiếp cận về phía trước và lăn xuống một đốt sống mỗi lần cho đến khi bạn phẳng. Sau đó, cuộn trở lại để bắt đầu”, Vazquez nói với Cuộc sống tốt nhất. “Bức tường cung cấp hỗ trợ cho chuyển động sâu hơn và được kiểm soát hơn, làm cho nó tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người hồi phục sau chấn thương.”
2. Kéo tường
Cổ phần
Kéo treo tường cũng có thể làm việc cơ bụng của bạn, bao gồm các xiên và ABS thấp hơn để tăng cường toàn bộ phạm vi cốt lõi của bạn theo thời gian.
Vazquez nói rằng để bắt đầu, bạn nên nằm ngửa với đôi chân của bạn mở rộng lên tường. Sau đó, hạ một chân về phía đầu của bạn trong khi giữ chân kia vào tường trước khi chuyển sang phía bên kia theo một mô hình xen kẽ.
“Bức tường giúp liên kết, giảm căng thẳng và tập thể dục hiệu quả hơn”, cô lưu ý. Thêm vào đó, nó cũng cải thiện sự linh hoạt của gân kheo.
Liên quan: Tôi là một người hướng dẫn Pilates và đây là bài tập “cuối cùng đã cho tôi cơ bụng thấp hơn.”
3. Tấm ván tường
Shutterstock
Các bài tập của Wall Pilates cũng có thể phục vụ như một cách để giàn giáo tập luyện của bạn, xây dựng sức mạnh cho đến khi bạn có thể thực hiện một bài tập ở dạng thử thách nhất.
Madison cổmột huấn luyện viên Pilates được chứng nhận tại Bodyrok và một chuyên gia Pilates cho Bàn giao dịchkhuyên bạn nên thử các tấm ván trên tường có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi cho những người ở mọi cấp độ thể dục.
Để thử bài tập, hãy đặt cánh tay của bạn vào tường với khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, cách nhau rộng bằng vai. Sau đó, bước chân trở lại để lõi của bạn được tham gia khi bạn nghiêng, giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
“Bài tập này nhắm vào abdominis trực tràng, abdominis ngang, bên trong và xiên bên ngoài, và cơ lưng dưới,” Collum lưu ý.
4. Tường tường
Shutterstock
Đối với một bài tập sẽ xây dựng cả sức mạnh cốt lõi và sức mạnh chân, những lời trêu ghẹo trên tường có thể thực hiện một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen của bạn, Vazquez nói.
Ngồi với lưng dựa vào tường, với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và nhấc chân vào vị trí bàn. Giữ tư thế đó, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu của bạn.
“Bài tập này giúp với sự cân bằng và cơ bụng thấp hơn,” Vazquez nói. “Bức tường cung cấp hỗ trợ cho sự ổn định tốt hơn và làm cho nó có thể truy cập được cho tất cả các cấp.”
5. Tường Pikes
Shutterstock
Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ tập luyện của Pilates trên tường, Vazquez khuyên bạn nên thử một bức tường.
Bài tập này bắt đầu ở tư thế tấm ván với đôi chân của bạn dựa vào tường. Đi chân lên tường trong khi nhấc hông về phía trần nhà, tạo thành một hình chữ V V với cơ thể của bạn. Giữ tư thế đó, sau đó trở lại một tấm ván.
“Điều này cải thiện sự ổn định vai và toàn bộ lõi,” Vazquez nói. “Bức tường thêm sức đề kháng, làm cho nó trở nên khó khăn hơn và thúc đẩy kích hoạt cơ bắp hơn.”
Liên quan: Cardio so với tập luyện cốt lõi: Làm thế nào để thực sự có được một dạ dày phẳng, các chuyên gia nói.
6. Squats tường với tăng trên cao
Shutterstock
Squats có thể giúp bạn đạt được một vóc dáng săn chắc hơn từ thắt lưng trở xuống, nhưng các chuyên gia nói rằng tất cả quá thường xuyên, mọi người bỏ qua những lợi ích cốt lõi cũng đi kèm với các bài tập này.
Collum khuyên bạn nên thử squats tường với tăng trên cao, một “bài tập năng động không chỉ hoạt động của bạn, mà cả cốt lõi của bạn.”
Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống, tạo ra một góc 90 độ với chân của bạn và lưng của bạn áp vào tường. Tiếp theo, nhấc tay lên đầu và cúi người về phía trước đầu gối, cho phép lõi uốn cong khi tay của bạn hạ xuống sàn.
7. Tường trăm
Cổ phần
Hundred là một động thái Pilates nền tảng được biết đến với việc xây dựng sức mạnh cốt lõi. Vazquez khuyên bạn nên thử một trăm tường, một biến thể nhỏ trong.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đôi chân của bạn chống lại một bức tường. Nâng đầu và vai ra khỏi sàn bằng hai cánh tay của bạn ở hai bên, bơm hai tay lên xuống trong khi thở vào và ra trong năm lần đếm mỗi cái.
Vazquez nói: “Nó xây dựng sức bền trong kiểm soát cốt lõi và thở. Hỗ trợ tường có nghĩa là hình thức thích hợp, lợi ích tối đa và ít nguy cơ chấn thương hơn”, Vazquez nói.