Khi chúng ta già đi, nhiều yếu tố khác nhau có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, bao gồm các khớp cứng, tăng lo lắng và một số loại thuốc. Nhưng một nghiên cứu mới đổ ra ánh sáng Trên một thói quen buổi sáng đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ của bạn nếu bạn trên 60 tuổi: tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Liên quan: Nếu bạn sống ở miền Nam, bạn có thể lão hóa nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy.
Ánh sáng xanh là gì?
Trước khi chúng ta tham gia vào khoa học, trước tiên chúng ta hãy phá vỡ chính xác ánh sáng xanh là gì.
Theo UC Davis Health, “Ánh sáng xanh là một phần của phổ ánh sáng nhìn thấy được mà mắt người có thể nhìn thấy. Rung trong phạm vi 380 đến 500 nanomet, nó có bước sóng ngắn nhất và năng lượng cao nhất.”
Blue Light có xu hướng nhận được một bản rap xấu vì nó được sản xuất nhân tạo bởi hầu hết các màn hình điện tử, bao gồm điện thoại di động, máy tính và máy tính bảng và TV LED.
Tuy nhiên, UC Davis chỉ ra rằng “ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất”. Đó là lý do tại sao nhịp sinh học của bạn, “Đồng hồ bên trong” của bạn bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh. Tiếp xúc với ánh sáng này vào ban đêm có thể báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đó là ban ngày, loại bỏ khả năng ngủ của bạn.
Phơi sáng ánh sáng xanh vào buổi sáng có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn ở người lớn tuổi.
Đối với nghiên cứu mới, được công bố trên tạp chí Khoa họcCác nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe của 36 người trưởng thành Anh trên 60 tuổi với các vấn đề về giấc ngủ tự báo cáo. Nghiên cứu kéo dài 11 tuần trong mùa thu và mùa đông khi ánh sáng mặt trời tự nhiên bị hạn chế.
Những người tham gia được tiếp xúc với hai loại ánh sáng trong nhà khác nhau, một ánh sáng trắng điều khiển và ánh sáng trắng làm giàu màu xanh (ánh sáng xanh) Các hộp ánh sáng được sử dụng trong hai giờ vào buổi sáng và hai giờ vào buổi tối. Họ đeo máy theo dõi ngủ cổ tay và dây chuyền cảm biến ánh sáng và giữ nhật ký giấc ngủ.
Họ cũng đã gửi các mẫu nước tiểu theo dõi melatonin của họ, một loại hormone được sản xuất trong não ảnh hưởng đến giấc ngủ. Như Mayo Clinic giải thích, “việc sản xuất và giải phóng melatonin trong não được kết nối với thời gian trong ngày, tăng khi trời tối và giảm khi nó sáng. Sản xuất melatonin giảm theo tuổi.”
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiếp xúc lâu hơn với ánh sáng xanh vào buổi sáng đã khiến những người tham gia nhất quán hơn trong các hoạt động hàng ngày của họ và ít bị phá vỡ giấc ngủ. Tuy nhiên, khi họ tiếp xúc với ánh sáng xanh này vào buổi tối, họ đã có một thời gian khó khăn hơn và thức dậy thường xuyên hơn.
Hơn nữa, kết quả cho thấy những người dành nhiều thời gian hơn trong ánh sáng ngoài trời trong suốt cả ngày đã hoạt động nhiều hơn và đi ngủ sớm hơn.
“Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng can thiệp ánh sáng theo thời gian cẩn thận có thể là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện giấc ngủ và hoạt động hàng ngày ở người lớn tuổi khỏe mạnh”, tác giả nghiên cứu cho biết Daan van der Veenmột giảng viên cao cấp về giấc ngủ và thời gian tại Đại học Surrey, mỗi Perypost. “Bằng cách tập trung vào ánh sáng xanh buổi sáng và tối đa hóa phơi sáng ánh sáng ban ngày, chúng tôi có thể giúp người lớn tuổi đạt được giấc ngủ yên tĩnh hơn và duy trì lối sống lành mạnh, năng động hơn.”
Tương tự như vậy, tác giả nghiên cứu đồng nghiệp Debora Constantinomột sinh viên nghiên cứu sau đại học tại Đại học Surrey, nói thêm rằng nghiên cứu “nhấn mạnh tiềm năng cho các liệu pháp dựa trên ánh sáng có thể truy cập và giá cả phải chăng để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tuổi mà không cần dùng thuốc.”
Liên quan: Bác sĩ tiết lộ bổ sung số 1 sẽ thực hiện nếu bạn già đi.
Làm thế nào bạn có thể sử dụng ánh sáng xanh để cải thiện giấc ngủ của bạn?
Đầu tiên, hãy thảo luận về những gì không Để làm, đó là phơi bày bản thân với ánh sáng xanh nhân tạo từ màn hình vào buổi tối. Candice setiPsyd, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên điều trị mất ngủ, trước đâyCuộc sống tốt nhất Rằng “tốt nhất là tránh tất cả những điều này bắt đầu ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.”
Để sử dụng ánh sáng xanh để lợi thế của bạn, bạn có thể mua một hộp trị liệu ánh sáng màu xanh tương tự như những gì được sử dụng trong nghiên cứu. Với mục đích của họ, những người tham gia đã đặt những chiếc hộp này cách họ khoảng hai feet.
Nhưng có lẽ cách đơn giản nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn là phơi mình ra ánh sáng mặt trời tự nhiên khi bạn thức dậy. Nếu bạn không thể ra ngoài, thậm chí ngồi cạnh cửa sổ sẽ giúp ích.
The Takeaway:
Phơi bày bản thân với ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ điện thoại, máy tính và màn hình TV vào buổi tối được biết đến để phá vỡ nhịp sinh học và giấc ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời hoặc các hộp ánh sáng trị liệu vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở người lớn trên 60 tuổi.