Trong hoàn cảnh tồi tệ nhất, việc tập luyện máy chạy bộ của bạn có thể vừa mệt mỏi vừa nhàm chán, khiến bạn phải đấu tranh hàng ngày. Nhưng đừng từ bỏ thói quen tập thể dục của bạn chỉ là những lợi ích quá lớn để vượt qua. Bằng cách nhận được tối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần, bạn sẽ quản lý cân nặng hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc một loạt các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí là ung thư có nghĩa là bạn có thể thấy mình Sống một cuộc sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Mặc dù khoản tiền đó sẽ có giá trị một chút đau đớn, các chuyên gia thể dục nói rằng việc tập luyện máy chạy bộ của bạn không cần phải là một khẩu hiệu như vậy. Trên thực tế, có nhiều cách để làm cho thời gian của bạn trên máy chạy bộ bay qua, vì vậy bạn có thể có được những bước đó với những gì cảm thấy như ít nỗ lực.
Liên quan: Bài tập đơn giản này tương đương 10.000 bước và chỉ mất 30 phút.
1. Đo thời gian bằng âm nhạc hoặc báo động chiến lược.
Cổ phần
Cho dù bạn đang nâng tạ hay đi bộ trên máy chạy bộ, một danh sách nhạc tuyệt vời của các bài hát yêu thích của bạn có thể giúp bạn lướt qua bài tập của mình. Ronny GarciaCPT, một người quản lý đào tạo cá nhân tại Blink Fitnessgợi ý sử dụng độ dài bài hát để đánh dấu thời gian thay vì nhìn vào đồng hồ.
“Thực hiện một quy tắc để nghe 10 bài hát đầu tiên trước khi bạn nhìn vào thời điểm đó”, ông gợi ý. “Điều này sẽ giúp tăng tốc thời gian.”
Hoặc, bạn có thể che hẹn giờ trên máy chạy bộ của bạn bằng một chiếc khăn và đặt báo thức trên điện thoại của bạn.
“Đếm xuống mỗi giây trên máy chạy bộ sẽ chỉ làm cho tập luyện có cảm giác dài hơn. Hãy cố gắng có mặt và tận hưởng buổi tập luyện”, đề xuất Kayleigh RayNhà sinh lý học tập thể dục được chứng nhận (ACSM) và một nhà sinh học đang chạy tại Guru đánh giá máy chạy bộ.
2. Đi du lịch đi bộ đến các thành phố yêu thích của bạn.
Cổ phần
Mệt mỏi khi đi trên máy chạy bộ không đi đến đâu? Tiktoker thông minh Kenzie Kerby Gần đây được đề xuất Xem các tour du lịch đi bộ đến các thành phố yêu thích của bạn trên YouTube trong khi bạn có các bước của mình.
“Mỗi thành phố có một (hoặc nhiều),” Kerby viết trong chú thích video của mình. “Tôi thực sự ở Scotland ngay bây giờ,” cô nói, bước một miếng đệm đi bộ trong bộ đồ ngủ.
3. Chơi với nhịp độ của bạn.
Cổ phần
Một cách tốt khác để giữ cho tập luyện máy chạy bộ của bạn thú vị là thay đổi tốc độ sải chân của bạn. Trong thực tế, huấn luyện viên Amanda GrimmPT, một huấn luyện viên chạy được chứng nhận tại Chúng tôi chạynói rằng đây là một trong những cách tốt nhất để xem thời gian bay khi bạn đi trên máy chạy bộ.
“Bạn có thể tạo ra một thử thách thang tốc độ bằng cách tăng tốc độ 0,1mph mỗi phút trong năm phút, và sau đó giảm xuống”, Grimm nói với cuộc sống tốt nhất. “Bạn có thể lặp lại mô hình này trong suốt quá trình tập luyện của mình, với tốc độ dễ dàng 5 phút hạ nhiệt ở cuối. Tốc độ thường xuyên thay đổi giữ cho cơ thể bạn đoán và tâm trí của bạn tham gia, giúp phá vỡ sự đơn điệu của một máy chạy bộ ổn định.”
Liên quan: 6 tập luyện đi bộ tốt nhất để giảm cân.
4. Chơi nhạc với một nhịp độ cụ thể.
Shutterstock
Có một cách khác bạn có thể sử dụng âm nhạc cho lợi thế của mình trong khi bạn đi bộ. Grimm khuyên bạn nên chơi những giai điệu lạc quan yêu thích của bạn và cố gắng phù hợp với sự sụp đổ của bạn với nhịp nhạc.
Theo một Michigan lành mạnh hơn, nhịp độ cho một buổi tập luyện đi bộ cường độ vừa phải là từ 120 đến 140 bpm. Một số bài hát trong phạm vi này là:
- “Các cô gái chỉ muốn vui vẻ” bởi Cyndi Lauper (120 bpm)
- “Bad Romance” bởi Lady Gaga (120 bpm)
- “Vì bạn đã biến mất” bởi Kelly Clarkson (130 bpm)
- “Nhận bữa tiệc bắt đầu” bởi P! (130 bpm)
- “Đánh bại nó” bằng cách Michael Jackson (140 bpm)
- “Bất cứ cách nào bạn muốn nó” bằng hành trình (140 bpm)
“Cách tiếp cận chánh niệm này tạo ra một nhịp điệu gần như có thể trở nên thiền định, giúp bạn vào một ‘khu vực’ nơi thời gian cảm thấy như nó di chuyển nhanh hơn”, Grimm nói.
5. Hãy thử một ứng dụng đào tạo.
Shutterstock
Tập luyện của bạn có thể là một thử thách, nhưng Ray nói rằng bạn không phải đi một mình.
“Có hàng tấn ứng dụng máy chạy bộ với các lớp học có hướng dẫn, tập luyện ảo và hỗ trợ xã hội”, cô nói với Cuộc sống tốt nhất. “Các ứng dụng này có thể giúp bạn đắm mình vào tập luyện và tìm một cộng đồng. Một số ứng dụng này dựa trên đăng ký, nhưng nhiều ứng dụng này miễn phí. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu một bản dùng thử miễn phí để tìm đúng nền tảng cho bạn.”
Theo các đánh giá của Garage Gym, một số ứng dụng đào tạo tốt nhất để đi bộ là Strava, Fitbit, Nike Run Club, MapMyWalk, Apple Fitness+và Charity Miles.
6. Thí nghiệm với đào tạo khoảng thời gian.
Shutterstock
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên sử dụng đào tạo khoảng như một cách chia tập luyện của bạn thành các phần riêng biệt. Grimm lưu ý rằng hầu hết các máy chạy bộ đi kèm với các chương trình được đặt trước tự động điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng trong suốt quá trình tập luyện.
“Sử dụng các chương trình này là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng bằng cách mô phỏng các địa hình khác nhau và trộn lẫn tốc độ … cũng như thay đổi các nhu cầu trên cơ thể bạn, cô ấy gợi ý.” Bằng cách để máy ra lệnh cho các biến thể này, bạn có thể Để tập trung vào nỗ lực và hình thức của bạn, làm cho thời gian trôi qua nhanh hơn, và giữ cho tập luyện hấp dẫn và thú vị. “
Garcia nói rằng bạn cũng có thể làm điều này theo cách thủ công nếu bạn thích, chuyển mọi thứ cứ sau bốn đến năm phút: “Điều này không chỉ bắt chước chặt chẽ hơn Cũng làm cho tập luyện của bạn năng động và thú vị hơn. “
Liên quan: Tại sao chỉ đi bộ 3,867 bước mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần, khoa học nói.
7. Cạnh tranh với chính mình.
Shutterstock
Theo dõi số liệu thống kê của bạn từ bài tập này sang bài tập tiếp theo cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.
“Theo dõi khoảng cách, tốc độ hoặc calo của bạn bị đốt cháy”, Garcia gợi ý. “Điều này sẽ cung cấp cho bạn một mục tiêu nổi tiếng hơn để làm việc hướng tới thay vì đếm vài giây trong một giờ để vượt qua nhanh hơn. Nó cũng sẽ mang đến cho bạn cảm giác nhỏ về niềm tự hào và động lực mà bạn sẽ muốn lặp lại một lần nữa.”
8. Nghe podcast hoặc audiobook.
Cổ phần
Âm nhạc không phải là cách duy nhất để đánh lạc hướng bản thân khi bạn chạy hoặc đi trên máy chạy bộ, vì “những nỗ lực ở trạng thái ổn định” như đi bộ trên máy chạy bộ đường dài, cô ấy khuyên bạn nên nghe podcast hoặc audiobook hoặc xem chương trình yêu thích của bạn, Grimm gợi ý.
Cô ấy nói rằng điều này đặc biệt hữu ích khi bạn thực hiện một cuộc đi bộ lâu hơn, ổn định và không phải tập trung vào bất kỳ cài đặt nào. “Bất cứ điều gì thu hút sự chú ý của bạn và giữ cho bạn giải trí sẽ giúp thời gian bay,” cô nói thêm.
9. Thêm khẳng định.
Shutterstock
Cuối cùng, Ray khuyên bạn nên sắp xếp lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn về tập luyện của bạn và thay thế chúng bằng những lời khẳng định.
“Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn chọn làm việc ngày hôm nay và bạn sẽ đi xa hơn bao nhiêu trong hành trình của bạn”, cô nói. “Tôi đã bị thương và không thể chạy nhiều lần, vì vậy tôi thích nhắc nhở bản thân rằng tôi không phải chạy. Thay vào đó, tôi lấy Để chạy hôm nay, và tôi rất biết ơn vì điều đó. “