Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có thể bò lên giường mỗi đêm và dễ dàng chìm vào giấc ngủ phải không? Thật không may, khó có được một giấc ngủ ngon, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Theo các chuyên gia tại Ngày sức khỏe28% người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết chứng mất ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ và gần 2/3 cho biết họ sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ hàng ngày để giúp họ chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên, mặc dù thuốc có thể có tác dụng trong thời gian ngắn nhưng chúng sẽ không giải quyết được tận gốc vấn đề về giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao việc áp dụng các thói quen lối sống lành mạnh, như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục hàng ngày, là cách tốt hơn để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn về lâu dài. Và các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn có thể muốn cân nhắc một trong những loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon.
LIÊN QUAN: Nghiên cứu mới cho biết chất bổ sung không phổ biến này có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
1. Quả óc chó
màn trập
Nếu bạn duyệt qua quầy bán thực phẩm bổ sung ở bất kỳ hiệu thuốc nào, bạn sẽ tìm thấy các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến là magie và melatonin. Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường giấc ngủ này. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giải thích: “Chỉ một ounce quả óc chó đã cung cấp 11% lượng magiê cần thiết hàng ngày, một loại khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ”. Kelsey KunikRDN, chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn dinh dưỡng đã đăng ký cho Zenmaster Wellness.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Ngủ nhận thấy rằng, trong số 3.964 người tham gia, những người có lượng magie hấp thụ cao hơn có chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn.
Vì vậy, hãy thoải mái nhai một nắm quả óc chó trước khi đi ngủ hoặc thêm chúng vào bột yến mạch buổi sáng để tăng chất lượng giấc ngủ.
2. Chuối
màn trập
Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu mà tim chúng ta cần để hoạt động bình thường.
Marc Wernerchuyên gia về giấc ngủ và Giám đốc điều hành của GhostBed, cho biết thêm rằng kali có thể giúp “điều chỉnh mức huyết áp và giảm mức độ căng thẳng trước khi đi ngủ”.
Chuối cũng rất giàu magie và tryptophan Catherine Gervaciomột chuyên gia dinh dưỡng và người viết về dinh dưỡng đã đăng ký cho Living Fit.
Cô giải thích: “Tryptophan là một axit amin quan trọng để sản xuất serotonin, một loại hormone gây buồn ngủ”. “Serotonin hoạt động với melatonin, một loại hormone khác giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức của bạn, do đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào thời gian thường xuyên và thức dậy vào thời điểm cố định.”
LIÊN QUAN: Các chuyên gia cho biết 12 loại thực phẩm tốt nhất để giảm bớt lo âu.
3. Yến mạch
màn trập
Yến mạch là một nguồn tryptophan tốt khác. Để có được lợi ích tối đa về chất lượng giấc ngủ, Kunik khuyên bạn nên thêm hương vị bột yến mạch bằng quả mọng thay vì đường.
Cô chỉ ra: “Chất xơ bổ sung trong quả mọng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, tránh lượng đường cao và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn”.
Hơn thế nữa, Nichole Dandrea-Russertmột chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của blog Purely Planted, kể Cuộc sống tốt nhất: “Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thực phẩm giàu chất xơ dự đoán sẽ có nhiều thời gian dành cho giai đoạn ngủ sâu, sóng chậm, trong khi chất béo bão hòa và đường có thể khiến giấc ngủ nhẹ nhàng hơn, kém phục hồi hơn và bị gián đoạn nhiều hơn.”
4. Quả anh đào
màn trập
Quả anh đào, đặc biệt là quả anh đào chua, nằm trong danh sách này vì hàm lượng melatonin cao.
“Ăn quả anh đào tươi hoặc khô hoặc uống một ly nước ép anh đào nhỏ sẽ làm tăng nồng độ melatonin trong cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn một chút”, chuyên gia cho biết. Lauri Leadleyngười sáng lập và nhà giáo dục giấc ngủ lâm sàng tại Trung tâm Giấc ngủ Valley.
6. Kiwi
màn trập
Kiwi là một nguồn vitamin C tuyệt vời và được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn. Loại trái cây dễ thương này cũng đã mang lại kết quả tuyệt vời trong các nghiên cứu về cải thiện giấc ngủ.
Dandrea-Russert cho biết: “Nghiên cứu cho thấy trái kiwi có thể hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ ngon giấc”. “Mặc dù kiwi không phải là nguồn cung cấp melatonin trực tiếp nhưng nó là nguồn cung cấp serotonin, tiền chất của melatonin.”
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dươngnhững người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong một tháng và cho thấy thời gian ngủ tăng lên cũng như ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
Theo nghiên cứu, “tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ đã tăng đáng kể (lần lượt là 13,4% và 5,41%). Tiêu thụ trái kiwi có thể cải thiện thời gian khởi phát, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ ở người lớn bị rối loạn giấc ngủ tự báo cáo.”
7. Cá hồi
màn trập
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), Kunik lưu ý, đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn cá béo ba lần mỗi tuần trong sáu tháng sẽ ngủ nhanh hơn và hoạt động hàng ngày tốt hơn so với trước khi đưa cá béo vào chế độ ăn uống của họ.