Người ảnh hưởng đến việc giảm cân Audrey Adams (@audrey_fit) đã giảm được 40 pound—không phải một lần mà là hai lần. Tuy nhiên, sau lần đầu tiên, cô đã lấy lại được tất cả trong vòng 8 tháng vì thói quen của cô không được hình thành để thành công lâu dài. Vì vậy, trước khi bắt đầu vòng hai, cô ấy đã thực hiện một số điều chỉnh quan trọng.
“Điều lớn nhất mà tôi nhận ra là nếu tôi thực sự muốn tránh xa tình trạng này, tôi không thể làm được bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng rất hạn chế và một kế hoạch cực kỳ khắc nghiệt, nơi tôi phải tập luyện bảy ngày một tuần. “, cô giải thích trong một video TikTok. Adams đã tạo ra sáu chế độ ăn kiêng và lối sống “không thể thương lượng” cho bản thân mà cô tuân theo hàng ngày. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách cô ấy giảm cân thành công.
LIÊN QUAN: Người phụ nữ 62 tuổi giảm 106 pound bằng cách thực hiện 4 thay đổi đơn giản này.
1. Tạo chế độ ăn giàu protein được cá nhân hóa.
màn trập
Về chế độ ăn kiêng của mình, Adams cho biết, “việc ăn khoảng một gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể của tôi mỗi ngày” đã tạo nên sự khác biệt. Đối với cô, con số này dao động từ khoảng 120 đến 140 gram, tùy thuộc vào cân nặng của cô.
Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng protein, hãy cân nhắc bổ sung thêm thịt, các loại đậu và các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tham khảo danh sách này, có nguồn gốc từ Johns Hopkins Medicine, khi tính toán bao nhiêu gam chất đạm bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có:
- Thịt bò, thịt gà, thịt gà tây, thịt lợn và thịt cừu: 7 gram mỗi ounce
- Đậu phụ: 3 gram mỗi ounce
- Đậu lăng: 9 gram mỗi ½ cốc
- Hummus: 7 gram mỗi ⅓ cốc
- Bơ đậu phộng: 7 gam/2 thìa canh
- Kế hoạch, sữa chua Hy Lạp không béo: 12 đến 18 gram mỗi 5 ounce
- Sữa (gầy hoặc 1%): 8 gram mỗi 8 ounce
- Phô mai tươi: 14 gram mỗi ½ cốc
2. Tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn và ít thực phẩm chế biến sẵn hơn.
màn trập
“Việc loại bỏ các lựa chọn thay thế, như bánh rán protein, bánh quy và khoai tây chiên, theo đúng nghĩa đen, chỉ 90% chế độ ăn uống của tôi là thực phẩm nguyên chất chỉ có một thành phần đã giúp tôi thoát khỏi cảm giác thèm ăn, mang lại cho tôi nhiều năng lượng hơn và khiến quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn nhiều, “Adam nói.
Theo NYC Health, thực phẩm nguyên chất không qua chế biến, nghĩa là chúng không chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Một số ví dụ về thực phẩm nguyên chất bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và gạo lứt), các loại hạt, đậu, cá, động vật có vỏ và trứng.
LIÊN QUAN: Người phụ nữ giảm hơn 50 pound nhờ 20 loại thực phẩm giàu protein này từ Costco.
3. Đặt mục tiêu từng bước có thể đạt được.
iStock
Adams thử thách bản thân đi bộ 10.000 đến 12.000 bước mỗi ngày.
Cô nói với những người theo dõi: “Không quan trọng trời mưa hay trời nắng, tôi đã đạt được mục tiêu đó.
Và bây giờ, đi bộ là một phần bình thường trong thói quen hàng ngày của cô: “Tôi thậm chí không cần phải nghĩ về điều đó”.
4. Bỏ cụm từ “ngày ăn gian” và “bữa ăn gian lận”.
màn trập
Cô giải thích: Trong hành trình giảm cân của Adams, không có cái gọi là “ngày ăn gian” hay “bữa ăn gian” vì nó thường dẫn đến “làm quá nhiều rồi hạn chế”.
Thay vào đó, cô cho phép mình chìm đắm trong cơn thèm khát của mình – và cô không trừng phạt bản thân khi làm như vậy.
Cô nói: “Đó thực sự không phải là một lối sống nếu bạn nói rằng mình đang lừa dối. “Bây giờ, theo đúng nghĩa đen, tôi ăn một miếng sô cô la mỗi tối. Nếu tôi muốn ăn pizza vào thứ Ba, tôi sẽ ăn một hoặc hai miếng.”
LIÊN QUAN: Người đàn ông giảm 157 pound trong 2 năm chỉ với một bài tập “không đau”.
5. Điều chỉnh lại thói quen tập thể dục của bạn từ ít tập cardio sang nâng tạ nhiều hơn.
màn trập
Trước đây, Adams rất ngần ngại khi nâng mức tạ nặng hơn, đặc biệt là phần thân trên vì cô “sợ trở nên cồng kềnh”. Nhưng hóa ra, việc hạn chế rèn luyện sức mạnh là “điều đã ngăn cản tôi có được vẻ ngoài mà tôi thực sự mong muốn”.
Cô bắt đầu lập kỷ lục cá nhân cho chính mình. “[I tried] để có được một đến ba lần lặp lại nếu không thất bại trong một bài tập cụ thể, đó là cách duy nhất để bạn có thể xây dựng cơ bắp”, cô chia sẻ.
Adams nói thêm rằng rèn luyện sức mạnh là điều tốt nhất cô làm “để giảm cân lâu dài”. Cô nhận thấy sự cải thiện trong quá trình trao đổi chất của mình và nhận thấy sự gia tăng cơ bắp săn chắc.
6. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn về việc giảm cân.
màn trập
Cuối cùng, Adams đã đánh giá lại suy nghĩ của mình về việc giảm cân. Thay vì ăn kiêng cấp tốc hoặc ăn kiêng vì một lý do cụ thể (ví dụ như một kỳ nghỉ hoặc sự kiện), cô cam kết đây là một quá trình lâu dài.
“[I] chỉ bắt đầu cam kết thực hiện những thay đổi trong lối sống mà tôi biết sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng tôi sẽ không phải liên tục thực hiện động tác yo-yoing này”, cô giải thích.