Thật không may, cơn đau và tê do đau thần kinh tọa là một vấn đề quá phổ biến. Tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ, khoảng 40 phần trăm Theo Phòng khám Cleveland, số người ở Hoa Kỳ gặp phải tình trạng kích thích dây thần kinh này dẫn đến cảm giác ngứa ran và nóng rát ở lưng, mông và chân. Rất may, chắc chắn giãn cơ và tập luyện có thể giúp giảm bớt vấn đề trước khi nó trở nên trầm trọng hơn. Theo các chuyên gia thể dục, hãy đọc tiếp để biết các bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất để giảm đau lưng.
CÓ LIÊN QUAN: 7 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
1 | Voi đi dạo
màn trập
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc hộp plyo. Đặt cả hai tay lên bề mặt, giữ cho lưng dưới phẳng và cả hai đầu gối hơi cong. Sau đó, đẩy từng đầu gối về phía sau cho đến khi bạn duỗi thẳng, cảm thấy căng ở phía sau chân và đầu gối.
Giữ căng trong 5 đến 10 giây rồi đổi sang bên kia, thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại mỗi bên. Việc nâng hoặc hạ nền tương ứng sẽ dễ hơn hoặc khó hơn.
“Đây là động tác kéo dãn tuyệt vời cho lưng dưới và gân kheo, đồng thời kết hợp việc xoa bóp dây thần kinh tọa,” nói Jacob Lesherbác sĩ chỉnh hình tại Cuộc sốngPhòng khám Và lãnh đạo nhà cung cấp quốc gia tại Thời gian sống. “Gân kheo và cơ lưng dưới là những cơ thường bị căng cứng liên quan đến các vấn đề về lưng dưới và hông.”
Ông nói rằng việc xoa bóp dây thần kinh tọa làm giảm căng thẳng và đau đớn trong các vấn đề mãn tính, đồng thời nói thêm, “Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện trong quá trình khởi động cho quá trình tập luyện của bạn”.
2 | Độ nghiêng xương chậu phía sau
màn trập
Các bài tập vùng chậu có thể giúp giải quyết rất nhiều vấn đề, bao gồm cả đau thần kinh tọa.
Để thực hiện nghiêng xương chậu về phía sau, Devin Trachmannhà vật lý trị liệu và giám đốc phòng khám tại Trung tâm vật lý trị liệuyêu cầu hít một hơi thật sâu vào bụng rồi thở ra.
Khi bạn thở ra và bụng hướng xuống đất, hãy nghĩ đến việc nhẹ nhàng kéo mặt trước của xương hông về phía nhau, sau đó nhẹ nhàng kéo rốn về phía bàn hoặc mặt đất. Khi bạn làm điều này, lưng của bạn sẽ bắt đầu áp sát vào bàn/mặt đất. Thực hiện tổng cộng 10 đến 15 lần lặp lại, giữ mỗi lần lặp lại trong ba đến năm giây.
Trachman giải thích: “Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu, một phần cơ cốt lõi của bạn. “Tất cả các cơ cốt lõi của bạn phải phối hợp với nhau để hỗ trợ và kiểm soát áp lực đi qua cơ thể bạn.”
Ông giải thích rằng nếu một bộ phận của hệ thống này không hoạt động bình thường thì điều đó sẽ gây thêm căng thẳng cho các bộ phận khác, như lưng hoặc hông của bạn. Căng thẳng gia tăng có thể gây đau, chẳng hạn như đau thần kinh tọa.
CÓ LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
3 | Một chân, nâng cao chân
màn trập
Cần một bài tập đơn giản mà không cần bất kỳ thiết bị nào? Tất cả điều này đòi hỏi bạn phải nằm ngửa và ấn nhẹ cả hai gót chân xuống sàn đồng thời siết chặt cơ thể. Trong khi duy trì áp lực nhẹ ở một bên, hãy nâng chân kia lên 70 đến 90 độ. Giữ tư thế này trong ba đến năm giây và hạ người xuống có kiểm soát trước khi đổi bên.
Bạn nên thực hiện bài tập này từ 10 đến 20 lần lặp lại trong hai đến năm hiệp để khởi động cho bất kỳ bài tập nào. Lesher gợi ý: “Nếu bị đau ở lưng dưới, hãy giữ cong chân không hoạt động với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển đổi.
Ông giải thích: “Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và kéo giãn sự mất cân bằng thường gặp ở hông. “Cơ gấp hông và gân kheo/mông luôn chiến đấu để có được sự hỗ trợ và ổn định của hông và lưng dưới của chúng ta. Đảm bảo sự cân bằng giúp hông và cột sống của chúng ta khỏe mạnh và cảm thấy dễ chịu.”
4 | Căng mèo-bò (hoặc mèo-lạc đà)
màn trập
Theo Cleveland Clinic, nén cột sống có thể là một trong những thủ phạm gây ra chứng đau thần kinh tọa. Nhưng tư thế yoga cơ bản này có thể có tác dụng kỳ diệu chống lại nó.
Trachman nói: “Bài tập này rất tốt cho khả năng vận động của cột sống. “Nó có thể giúp giải nén phần lưng dưới và giảm căng cứng.”
Bắt đầu bằng tay và đầu gối với bàn tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Sau đó, cong phần trên của lưng càng nhiều càng tốt đồng thời đưa đầu về phía ngực.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và ngay lập tức uốn cong phần dưới của cột sống để bụng hướng xuống sàn đồng thời ngẩng đầu lên. Lặp lại ba bộ 10 lần lặp lại.
LIÊN QUAN: 5 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng phối hợp, theo các chuyên gia thể hình.
5 | Độ giãn hông 90/90
màn trập
Theo Trachman, khả năng vận động của hông là yếu tố then chốt đối với sức khỏe của lưng dưới và đầu gối của chúng ta. Đó là lý do tại sao việc tập trung vào sức khỏe của các khớp cực kỳ quan trọng bằng một hình thức xỉa răng khác là điều quan trọng với một chuyển động như thế này.
Ông nói: “Bài tập này thách thức phạm vi chuyển động của hông chúng ta ở hai khu vực hạn chế nhất: Xoay trong và xoay ngoài. “Đó là một bài tập khởi động hoặc thư giãn tuyệt vời!”
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối cong về phía trước, rộng hơn vai. Sau đó, xoay một chân vào trong và chân kia ra ngoài cho đến khi đùi của bạn cách nhau 90 độ trong khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Bạn cũng nên cố gắng giữ thân mình thẳng đứng với cơ thể thật chặt.
Giữ đoạn này trong 5 đến 10 giây và xoay hông của bạn theo hướng khác để thực hiện ở phía bên kia của đoạn này. Lặp lại chuyển động này trong 60 đến 90 giây.
6 | Kéo dài đầu gối đến ngực
màn trập
Theo Trachman, dây thần kinh tọa có thể bị chèn ép ở cơ piriformis, nằm ở vùng mông. Kéo dài từ đầu gối đến ngực có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt ở cơ piriformis.
Thực hiện bài tập này bằng cách nằm ngửa trên giường hoặc bề mặt chắc chắn. Đưa đầu gối của bên bạn muốn duỗi lên về phía ngực. Tiếp theo, đặt cả hai tay quanh đầu gối và nhẹ nhàng nhưng chắc chắn kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại ba lần lặp lại ở mỗi bên.
LIÊN QUAN: 5 bài tập hàng đầu để cải thiện tính linh hoạt của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
7 | Ván
iStock
Plank có thể giống như một hình phạt trong phòng tập thể dục, nhưng chúng cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa. Trachman giải thích: “Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và giảm tải cho cột sống.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay áp sát ngực. Giữ chặt bụng, đẩy người lên bằng tay, duỗi thẳng cánh tay và giữ hai chân thẳng ra phía sau, rộng bằng hông.
Bạn nên vận động cơ bụng dưới bằng cách hóp vào từ bên dưới rốn và siết chặt cơ mông để duy trì tư thế cột sống trung tính. Giữ 30 giây và lặp lại ba lần.