Nếu bạn đang dành thời gian và công sức để có được thân hình cân đối mà lượng mỡ vẫn không giảm thì bạn sẽ dễ cảm thấy mất tinh thần và thất vọng. Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc nó diễn ra nhanh hay chậm — hoặc thậm chí nếu nó xảy ra. Một khía cạnh thường bị bỏ qua là mức độ căng thẳng và sau đó là cortisol có liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là mỡ bụng. “Câu hỏi liệu lượng cortisol dư thừa có thể dẫn đến tăng cân hay không về cơ bản cũng giống như việc hỏi liệu quá nhiều căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không mong muốn hay không,” Gabrielle MancellaRDnói với Orlando Health. “Câu trả lời trong cả hai trường hợp là có. Cortisol – một loại hormone gây căng thẳng tự nhiên – chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn chăm sóc sức khỏe thông thường để giảm nó. Từ việc tìm thời gian để thư giãn đến cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể đảm bảo rằng mình kiểm soát được lượng cortisol của mình chứ không phải ngược lại ”. Theo các chuyên gia, đây là những cách tự nhiên để giảm cortisol và tăng cường đốt cháy chất béo.
LIÊN QUAN: Các chiến lược giảm cân an toàn và đã được chứng minh.
Cortisol tác động đến việc giảm cân như thế nào?
màn trập
Cortisol làm chậm quá trình đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể bạn. Mancella nói: “Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào trong cơ thể bạn. “Mặc dù quá trình này rất cần thiết cho các tình huống sinh tồn nhưng nó cũng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Ngoài ra, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây thèm đồ ăn ngọt, béo và mặn. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng thưởng thức khoai tây chiên và sữa lắc hơn là một bữa ăn cân bằng. Việc dư thừa cortisol cũng có thể khiến cơ thể bạn sản xuất ít testosterone hơn. Điều này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp cũng như làm chậm quá trình cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo ”.
Tập thở sâu
iStock
Thở sâu chánh niệm có thể làm giảm mức cortisol ngay lập tức. “Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của các bài tập thở sâu trong ít nhất năm phút, ba đến năm lần một ngày,” M. Elizabeth SwenorLÀM, kể Sức khỏe Henry Ford. “Nghiên cứu cho thấy nó giúp giảm mức cortisol, giảm bớt lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện trí nhớ.”
Tập thể dục vừa phải
màn trập
Tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục thực sự có thể làm tăng cortisol và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Bác sĩ tâm thần được hội đồng chứng nhận cho biết: “Một số người tập thể dục quá mức khi họ cố gắng giảm cân”. Stacey NealMD, thông qua Kaiser Permanente. “Đó không phải là cách tiếp cận bền vững. Thay vào đó, hãy cố gắng tập thể dục 150-200 phút mỗi tuần. Tập thể dục không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục. Đi bộ đường dài, đi bộ, khiêu vũ, tham gia một môn thể thao và chơi với trẻ em cũng được tính bằng thời gian trên máy chạy bộ.”
Chế độ ăn uống lành mạnh
màn trập
Đừng đánh giá thấp tác động của chế độ ăn uống lành mạnh đến mức độ căng thẳng của bạn. “Dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để đối phó với căng thẳng và hỗ trợ tâm trạng của bạn, nhưng không có một loại thực phẩm nào có thể làm được tất cả,” Yufang LinMD, nói với Phòng khám Cleveland. “Bạn phải xem xét toàn bộ lối sống của mình để hiểu những yếu tố nào đang góp phần làm tăng cortisol và cách bạn có thể giải quyết những yếu tố đó để giảm căng thẳng.”
LIÊN QUAN: Người phụ nữ giảm 45 pound bằng cách thực hiện 1 thay đổi đơn giản.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
màn trập
Vâng, thật hấp dẫn khi thức khuya và say sưa xem chương trình yêu thích của bạn nhưng bạn có thể phải trả tiền cho việc đó vào ngày hôm sau. “Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và nicotine (đặc biệt là vào cuối ngày), giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh (như màn hình) trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ và ngủ trong môi trường mát mẻ, tối, yên tĩnh, ” nói Sức khỏe Baptist.
đi ra ngoài
màn trập
Hòa mình vào thiên nhiên và ánh nắng mặt trời có tác dụng giảm căng thẳng mạnh mẽ. Swenor nói: “Chỉ cần hòa mình vào thiên nhiên giữa cây cối, hoa lá, chim chóc và thực vật cũng có thể có tác dụng xoa dịu tâm trí”. “Nếu có thể, hãy đi dạo quanh khu nhà, ngồi ở hiên trước nhà bạn. Khi thời tiết ấm hơn, việc nghỉ ngơi và dành thời gian ngoài trời sẽ trở nên dễ dàng hơn.”
Hãy cười lên
màn trập
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình, đặc biệt là những người khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Baptist Health cho biết: “Cười ức chế hormone căng thẳng và giải phóng endorphin. “Thật thú vị, cả tiếng cười tự nhiên và giả tạo đều có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.”