Khi Ozempic và các loại thuốc chủ vận GLP-1 tương tự được tung ra thị trường, các nhà nghiên cứu đã rất ngạc nhiên khi biết về lợi ích giảm cân không ngờ tới. Những loại thuốc này làm giảm sự thèm ăn và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày bằng cách điều chỉnh hormone gây đói và mức insulin, đồng thời chúng cũng ảnh hưởng đến não bằng cách giúp làm dịu “tiếng ồn của thức ăn”.
“’Tiếng ồn thực phẩm’ là thuật ngữ được áp dụng cho những suy nghĩ xâm nhập vào thực phẩm, cho dù chúng liên quan đến cảm giác thèm ăn, cảm giác tội lỗi khi ăn uống hay ám ảnh về việc nên ăn gì và khi nào,” giải thích Trista Tốt nhấtMPH, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Chế độ ăn kiêng Candida.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn chuyển sang dùng loại thuốc như Wegovy hoặc Ozempic (về mặt kỹ thuật chỉ được phê duyệt để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 nhưng được kê đơn không chính thức để giảm cân), chiến lược của bạn nên giải quyết cả những thay đổi về chế độ ăn uống và các yếu tố tâm lý dẫn đến các chuyên gia nói rằng bạn phải tập trung vào thực phẩm. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu 10 cách đơn giản nhất để giảm bớt tiếng ồn từ thức ăn mà không cần dùng thuốc giảm cân.
LIÊN QUAN: Điều gì thực sự xảy ra nếu bạn ngừng dùng Ozempic, các bác sĩ nói.
1. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
màn trập
Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng phản ứng với tín hiệu thực phẩm, khiến bạn khó cưỡng lại cảm giác thèm ăn các thành phần không lành mạnh.
“Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, chất béo và muối, có thể kích thích não bộ quá mức và dẫn đến những suy nghĩ về đồ ăn thường xuyên hơn. Best khuyên: Hãy thay thế những thực phẩm này bằng các lựa chọn thực phẩm toàn phần như các loại hạt, rau sống và trái cây tươi.
2. Bổ sung thêm protein và chất xơ vào mỗi bữa ăn.
màn trập
Michelle RouthensteinMS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch phòng ngừa và nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Được nuôi dưỡng hoàn toànnói rằng việc lấp đầy đĩa của bạn bằng protein và chất xơ có thể giúp giảm tiếng ồn từ thức ăn bằng cách cắt giảm cảm giác thèm ăn.
Routhenstein nói: “Protein và chất xơ là những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết giúp thúc đẩy cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu”. Cuộc sống tốt nhất. “Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp giảm bớt tiếng ồn của thức ăn.”
Cô nói: “Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá và các loại đậu, kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
LIÊN QUAN: 9 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân giúp bạn no lâu và hài lòng.
3. Giữ đủ nước và ăn rau nhiều nước.
iStock
Những thực phẩm bạn ăn chắc chắn có thể ảnh hưởng đến tiếng ồn của thực phẩm – nhưng thói quen uống nước của bạn cũng vậy.
Best giải thích: “Cơn khát liên quan đến tình trạng mất nước có thể giống cơn đói, khiến tiếng ồn của thức ăn tăng lên. “Ngăn ngừa tình trạng mất nước bằng cách uống nước liên tục trong ngày, ăn các thực phẩm cung cấp nước như dưa hấu và dưa chuột, đồng thời uống nước lọc hoặc trà nếu nước lọc không hấp dẫn.”
Routhenstein cho biết thêm, các loại rau giàu nước như bí xanh, súp lơ, rau bina và ớt chuông có lượng calo thấp nhưng hàm lượng nước cao, giúp bạn cảm thấy no mà không bị quá tải calo. Cô gợi ý: “Hãy tăng cường bữa ăn của bạn với những loại rau này để khiến chúng hài lòng hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều”.
4. Thực hành ăn uống có chánh niệm.
màn trập
Tiếng ồn thực phẩm một phần là sinh lý và một phần là tâm lý. Bằng cách thực hành ăn uống có chánh niệm, bạn có thể giảm bớt mối bận tâm về thời điểm và món ăn tiếp theo.
“Bằng cách ăn chậm lại và hoàn toàn chú ý đến thức ăn, bạn có thể điều chỉnh các tín hiệu đói và no thực sự của cơ thể, điều này giúp giảm bớt cơn thèm liên tục,” nói. Katherine MetzelaarMSN, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Dinh dưỡng Bravespace. “Chánh niệm giúp bạn tập trung vào trải nghiệm ăn uống—không chỉ bản thân món ăn—mà còn cả cảm giác mà nó mang lại cho bạn, tạo ra mối liên hệ sâu sắc hơn với cơ thể bạn và nhu cầu của nó.”
LIÊN QUAN: Bác sĩ cho biết những loại thực phẩm duy nhất bạn nên ăn vào ban đêm.
5. Đừng dán nhãn thực phẩm là “tốt” hay “xấu”.
iStock
Là một phần của quá trình thực hành ăn uống có chánh niệm, bạn nên thử điều chỉnh lại mối quan hệ của mình với thực phẩm.
Metzelaar gợi ý: “Hãy tránh xa việc coi thực phẩm là nguồn gốc của cảm giác tội lỗi hoặc hạn chế. Thay vào đó, hãy xem nó như chất dinh dưỡng và thứ gì đó hỗ trợ sức khỏe của bạn. Khi chúng ta ngừng dán nhãn thực phẩm là ‘tốt’ hay ‘xấu’, những ồn ào liên tục xung quanh việc lựa chọn thực phẩm sẽ lắng xuống và chúng ta có thể bắt đầu đưa ra những quyết định cân bằng hơn và phù hợp hơn với nhu cầu của cơ thể mình.”
6. Ăn nhẹ một cách có chiến lược
màn trập
Bạn có thể nghĩ cách tốt nhất để làm dịu cơn thèm ăn là phớt lờ chúng hoàn toàn, nhưng cách tiếp cận tốt hơn là ăn vặt một cách có chiến lược.
Routhenstein khuyên: “Nếu bạn cảm thấy đói, hãy giải quyết những tín hiệu đó thay vì bỏ qua chúng, đặc biệt là trước bữa ăn. “Khi lượng đường trong máu giảm xuống, cảm giác thèm đồ ăn nhanh có đường có thể tăng lên. Một bữa ăn nhẹ cân bằng—chẳng hạn như một số loại hạt kết hợp với trái cây—có thể giúp ngăn chặn những cơn thèm ăn dữ dội này bằng cách cung cấp cả protein và chất xơ, kiểm soát cơn đói của bạn và giảm ‘tiếng ồn từ thức ăn’.”
LIÊN QUAN: Loại rau “quyền lực” này là loại rau tốt nhất cho sức khỏe, CDC cho biết — Nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
màn trập
Ăn một chế độ ăn đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng trong phần lớn thời gian cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn do thiếu dinh dưỡng.
Metzelaar cho biết: “Không nhận đủ thức ăn hoặc nhóm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và tiếng ồn ào với thức ăn”. “Ăn các bữa ăn cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể giúp kiểm soát tiếng ồn từ thực phẩm. Đôi khi, tiếng ồn từ thức ăn chỉ là tín hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nhiên liệu, vì vậy, việc duy trì chế độ ăn uống đều đặn có thể làm giảm cường độ của tiếng ồn đó”.
8. Ưu tiên giấc ngủ để điều chỉnh cơn đói tốt hơn.
màn trập
Thói quen ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cường độ tiếng ồn của thức ăn và cách bạn phản ứng với nó.
Routhenstein giải thích: “Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sự cân bằng lành mạnh của các hormone điều chỉnh cơn đói”. “Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin (hormone kích thích cơn đói) hơn và ít leptin hơn (báo hiệu cảm giác no), dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và ‘tiếng ồn khi ăn’ thường xuyên hơn.
Cô ấy khuyên bạn nên nhắm tới giấc ngủ chất lượng từ bảy đến tám giờ mỗi đêm để giúp khôi phục lại sự cân bằng nội tiết tố và giảm cảm giác đói và thèm ăn quá mức.
LIÊN QUAN: Các chuyên gia cho biết 12 loại thực phẩm tốt nhất để giảm bớt lo âu.
9. Giải quyết cơn đói cảm xúc.
màn trập
Phần lớn, việc cưỡng ép ăn uống không liên quan nhiều đến bản thân thức ăn mà liên quan nhiều hơn đến trạng thái cảm xúc của chúng ta. Tìm ra gốc rễ của những cảm xúc đó và giải quyết chúng bằng những cách khác có thể giúp làm dịu đi tiếng ồn.
Metzelaar giải thích: “Tiếng ồn từ thức ăn thường tăng lên khi chúng ta ăn vì lý do cảm xúc hơn là vì đói về thể chất”. “Tìm những cách không liên quan đến thực phẩm để giải quyết cảm xúc — như viết nhật ký, hít thở sâu hoặc gọi điện cho bạn bè — có thể làm giảm cảm giác thèm ăn quá mức hoặc chuyển sang ăn uống để cảm thấy thoải mái.”
10. Tạo môi trường hỗ trợ.
màn trập
Cuối cùng, nếu bạn phải vật lộn với chứng thèm ăn do tiếng ồn của thức ăn, không có gì xấu hổ khi yêu cầu giúp đỡ. Trên thực tế, việc xây dựng một mạng lưới hỗ trợ không phán xét rất có thể là chìa khóa để thiết lập những thói quen mới lành mạnh.
Metzelaar lưu ý: “Điều này có thể có nghĩa là hủy theo dõi các tài khoản quảng bá văn hóa ăn kiêng hoặc thông điệp về hình ảnh cơ thể có hại hoặc dựa vào các cộng đồng hỗ trợ nhấn mạnh sự đánh giá cao cơ thể và việc ăn uống theo trực quan”. để lắng nghe cơ thể bạn thay vì tiếng ồn.”