Bạn có nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn? “Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi được khuyên nên bổ sung khoảng 25 gam chất xơ [per day]và trên 50 tuổi là khoảng 21 gram,” Veronica Mullinsphó giáo sư tại Trường Khoa học Dinh dưỡng và Sức khỏe tại Đại học Arizona, kể HuffBài viết. “Và đàn ông… họ cần 38 gram ở độ tuổi từ 19 đến 50, và sau đó giảm xuống còn khoảng 30 gram sau 50 năm.” Không nhận đủ chất xơ có thể biểu hiện theo những cách không ngờ tới. Dưới đây là 7 dấu hiệu đáng ngạc nhiên bạn cần nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình.
LIÊN QUAN: Thói quen ăn chất xơ này giúp bạn giảm mỡ bụng.
1. Trận chiến trong phòng tắm
màn trập
Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của việc không nhận đủ chất xơ là táo bón, điều này có thể gây ngạc nhiên nếu bạn đánh giá quá cao lượng chất xơ mà bạn đang nhận được. “Dấu hiệu số một cho thấy ai đó ăn không đủ chất xơ là táo bón,” Lon Ben-Ashermột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Tuổi thọ Pritikin ở Florida, nói HuffBài viết. “Việc hấp thụ không đủ chất xơ khiến phân khó đi qua đường tiêu hóa hơn rất nhiều và khiến việc đi tiêu không thường xuyên hơn”.
2. Cholesterol ‘xấu’ cao
màn trập
Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol. “Là một bác sĩ tim mạch, tôi luôn nói với bệnh nhân rằng việc giảm cholesterol LDL (‘có hại’) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch – và chất dinh dưỡng số 1 có thể giúp ích đó là chất xơ. Nhiều loại thực phẩm có chất xơ hòa tan, có tác dụng liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào hệ tuần hoàn”. Elizabeth ClaudeMD, FACC, đi CNBC.
3. Năng lượng thấp
màn trập
Lượng chất xơ thấp có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn. “Cho dù bạn liên tục lái tàu lượn siêu tốc hay chỉ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và uể oải, hãy coi đó là một tín hiệu khác cho thấy bạn cần nhiều chất xơ hơn trong cuộc sống của mình,” Kim McDevittMPH, RD, cho biết Điều gì tốt bởi V. “Hãy nhớ rằng, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh tốc độ cơ thể bạn xử lý và sử dụng năng lượng. Vì vậy, khi bạn có quá ít chất xơ, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng sử dụng năng lượng mà bạn tiêu thụ, mang lại cho bạn nguồn năng lượng tăng vọt nhanh chóng. Điều này có nghĩa là bạn cạn kiệt năng lượng đó nhanh hơn và lượng đường trong máu giảm xuống.
4. Cảm thấy đói sau khi ăn
màn trập
Nếu bạn liên tục cảm thấy đói ngay sau khi ăn bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, có thể việc thiếu chất xơ đang khiến bạn không cảm thấy no hơn. Mullins nói: “Một trong những dấu hiệu cho thấy bạn có thể không tiêu thụ đủ chất xơ là nếu bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn. “Một trong những lợi ích tuyệt vời của chất xơ… là nó thực sự giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn. Bởi vì chất xơ không dễ tiêu hóa nên nó có thể đọng lại trong dạ dày của chúng ta một thời gian và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, đây là một trong những cách giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhưng điều này cũng giúp chúng ta cảm thấy no và no lâu hơn.”
LIÊN QUAN: Các nhà dinh dưỡng cho biết bữa sáng này là hoàn hảo để giảm cân.
5. Nhu động ruột không đều
iStock
Đi tiêu đau đớn, không đều có thể là dấu hiệu của lượng chất xơ thấp. McDevitt nói: “Nếu bạn không đi vệ sinh hàng ngày, rất có thể bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tăng lượng chất xơ nạp vào. “Các dấu hiệu nhận biết khác là bạn không nhận đủ chất xơ? Phân cứng hơn, giống như sỏi và gây cảm giác khó chịu, căng thẳng khi đi vệ sinh. Bởi vì chất xơ vừa hút nước vừa di chuyển thức ăn qua hệ thống của bạn, nên nó giúp tăng tốc độ di chuyển của phân qua — và ra khỏi — cơ thể bạn bằng cách làm cho nó vừa mềm hơn vừa cồng kềnh hơn.
6. Đường huyết tăng vọt
màn trập
“Sẽ mất nhiều thời gian hơn để carbohydrate đến được hệ thống máu so với khi người ta ăn carbohydrate nguyên chất,” Edward GiovannucciMD, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, nói BẢN THÂN. “Cơ thể, đặc biệt là insulin, có thể xử lý tốt hơn với lượng carbohydrate được giải phóng từ từ thay vì dùng liều lượng lớn cùng một lúc.
7. Chuột rút và đầy hơi
iStock
Chuột rút và đầy hơi là một dấu hiệu khác cho thấy bạn không nhận đủ chất xơ. Việc tăng lượng chất xơ nạp vào có thể hữu ích nhưng hãy thực hiện cẩn thận. Ben-Asher nói: “Tôi nghĩ điều thực sự quan trọng đối với những người không tiêu thụ đủ chất xơ… là phải ăn chậm và ổn định. “Bạn muốn tăng dần lượng chất xơ nạp vào, bởi vì nếu bạn chuyển từ chế độ ăn rất ít chất xơ sang chế độ ăn rất rất giàu chất xơ, ruột và cơ thể sẽ không quen với nó, và do đó nó phải đồng hóa, và nó cần có thời gian.”