Thực hiện động tác kéo xà — dù chỉ một động tác — là dấu hiệu của nhiều thứ hơn là chỉ sức mạnh của cánh tay. Động tác kéo xà tác động lên một số cơ trên cơ thể và là biểu hiện của sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ. Nhà giáo dục thể hình, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe Kinsey Mahaffey, MPH, cho biết: “Động tác kéo xà được thực hiện với tư thế nắm tay quá mức (lòng bàn tay hướng ra xa bạn) với hai bàn tay hơi rộng hơn ngang vai”. NASM. “Về mặt cơ học, động tác kéo xà sử dụng lực kéo vai khi khuỷu tay kéo xuống và ra sau từ hai bên trong quá trình di chuyển, rèn luyện cơ xô và lưng trên theo một cách hơi khác so với động tác nâng cằm. Động tác kéo sử dụng cơ xô, cơ thoi, cơ bẫy, vai, cơ delta sau và cơ cánh tay. Do nắm quá tay, cơ xô của bạn sẽ thực hiện phần lớn công việc vì chúng nhận được ít sự trợ giúp hơn từ bắp tay.
CÓ LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy?
Cơ xô (cơ latissimus dorsi) là một trong những cơ lớn nhất ở lưng, quan trọng để có tư thế tốt và cơ lõi khỏe mạnh. Một lõi mạnh mẽ là rất quan trọng cho tính di động và ổn định. “Cúi xuống để đi giày hoặc khuân một gói hàng, quay lại nhìn phía sau, ngồi trên ghế hoặc đơn giản là đứng yên – đây chỉ là một vài trong số rất nhiều hành động trần tục phụ thuộc vào cốt lõi của bạn và bạn có thể không nhận thấy cho đến khi chúng trở nên khó khăn hoặc đau đớn,” nói Y tế Harvard. “Ngay cả những hoạt động cơ bản của cuộc sống hàng ngày – chẳng hạn như tắm rửa hoặc mặc quần áo – cũng cần đến cốt lõi của bạn.”
Nếu bạn không thể thực hiện một động tác kéo lên, điều đó có thể chỉ ra những khu vực mà sức mạnh hoặc khả năng di chuyển của bạn có thể bị hạn chế. Động tác kéo xà yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh phần trên cơ thể, độ ổn định của lõi và sức mạnh cầm nắm, cũng như khả năng di chuyển của vai thích hợp. Việc thiếu khả năng thực hiện một động tác có thể cho thấy các lat, hình thoi hoặc bẫy yếu hơn, mức độ tương tác của lõi không đủ hoặc độ bám cần được cải thiện. Nó cũng có thể chỉ ra thành phần cơ thể là một yếu tố, vì việc kéo xà đòi hỏi phải nâng trọng lượng cơ thể của bạn lên để chống lại trọng lực. Việc không thể thực hiện động tác kéo xà không có nghĩa là bạn không đủ sức khỏe — nó chỉ đơn giản là làm nổi bật các vùng cần tập trung vào, với các bài tập như kéo xà có hỗ trợ, tập dây kháng lực hoặc rèn luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ chính để xây dựng nền tảng cho việc này chuyển động chức năng.
Vậy tại sao bạn nên tập xà đơn thường xuyên? Có nhiều đặc quyền, bao gồm bắp tay khỏe hơn, sức bám, tư thế, cơ bắp rõ ràng, v.v. Angela Gargano, CPT, nói: “Có rất nhiều lợi ích, không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần, đó là lý do tại sao tôi rất đam mê chúng”. Sức khỏe phụ nữ. “Đó là một chuyển động chức năng tạo ra sức mạnh một cách tự nhiên bằng cách sử dụng thiết bị tối thiểu.”
Kéo xà là một bài tập tăng sức đề kháng, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên cũng tác động đến sức khỏe nhận thức và tinh thần, giúp ngăn ngừa sự suy giảm. Christina Sauder, MS, cho biết: “Sự tương tác giữa sức khỏe thể chất và tinh thần là một mối quan hệ năng động không thể bỏ qua”. Vail sức khỏe. “Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của việc rèn luyện sức mạnh đối với sức khỏe tâm thần. Tham gia vào các bài tập sức đề kháng sẽ kích thích giải phóng endorphin, chất nâng cao tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Điều này không chỉ làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm mà còn tăng cường chức năng nhận thức kể cả ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ. Nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa việc mất khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi và suy giảm nhận thức, đồng thời nói lên tầm quan trọng của việc duy trì sức mạnh, đặc biệt là khi chúng ta già đi.”
Theo Mahaffey, nếu bạn muốn rèn luyện kỹ thuật kéo lên của mình thì đây là cách thực hiện:
- Treo người trên thanh bằng tay cầm chắc chắn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thu hút xương bả vai của bạn bằng cách kéo chúng xuống và quay lại.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo khuỷu tay xuống để nâng cơ thể lên.
- Cố gắng đưa cằm của bạn qua thanh mà không cong lưng quá mức.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp lại.
Nguồn tham khảo trong bài viết này:
NASM: Nâng cằm so với kéo xà: Sự khác biệt, Lợi ích & Cơ bắp có tác dụng
Harvard Health: Lợi ích thực tế của việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Sức khỏe phụ nữ: Chinup Vs. Pullup—Đây là mọi thứ bạn cần biết từ giảng viên
Vail Health: Trao quyền cho Tâm trí và Cơ thể: Vai trò của Rèn luyện Sức mạnh đối với Sức khỏe Tâm thần & Lão hóa