Các vi chất dinh dưỡng như vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn thực hiện nhiều chức năng thiết yếu. Chẳng hạn, chúng có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh, bảo vệ các tế bào và cơ quan của bạn, hỗ trợ xương khỏe mạnh và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn suốt cả ngày. Vì không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp cho bạn tất cả các loại vitamin quan trọng mà cơ thể bạn cần, nên việc lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là điều quan trọng. Tuy nhiên, một số thực phẩm có tác dụng lớn khi bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình — và ăn chúng có thể là con đường tắt để có sức khỏe tốt hơn. Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những loại thực phẩm họ yêu thích. Đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin hàng đầu được khuyên dùng.
LIÊN QUAN: Loại rau “quyền lực” này là loại rau tốt nhất cho sức khỏe, CDC cho biết — Nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
1 | cải xoăn
màn trập
Tất cả các loại rau lá xanh, bao gồm rau bina, rau cải rổ và củ cải Thụy Sĩ, đều có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, Carolina SchneiderMS, RD, Cố vấn dinh dưỡng tại Daily Harvest, cho biết có ít loại thực phẩm giàu vitamin hơn cải xoăn.
Schneider nói: “Cải xoăn chứa nhiều vitamin A, C và K cũng như các chất chống oxy hóa và chất xơ. Cuộc sống tốt nhất. “Nó hỗ trợ sức khỏe của mắt, khả năng miễn dịch và tiêu hóa. Nó cung cấp hơn 100 phần trăm nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn cho mỗi cốc.
Cô gợi ý: “Kết hợp cải xoăn vào món salad, sinh tố, súp hoặc xào với các loại rau khác như một món ăn phụ. “Bạn cũng có thể nướng cải xoăn để có một món ăn nhẹ giòn và bổ dưỡng. Hãy đặt mục tiêu ăn hai cốc cải xoăn sống hoặc một cốc cải xoăn nấu chín mỗi ngày.”
2 | mầm bông cải xanh
màn trập
Như Schneider đã chỉ ra, các loại rau họ cải như bông cải xanh rất giàu vitamin C và K, folate và chất chống oxy hóa. Cô lưu ý: “Bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe của xương, tăng cường khả năng miễn dịch, hỗ trợ giải độc và cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn cho mỗi cốc”.
Tuy nhiên, Daryl GioffreDO, CN, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, chuyên gia sức khỏe đường ruộtvà là tác giả của Thoát khỏi đường của bạnkhuyên bạn cũng nên thử mầm bông cải xanh, những cây bông cải xanh non mà ông mô tả là “bổ dưỡng gấp ba mươi lần so với phiên bản trưởng thành của bông cải xanh”.
“Chúng chứa một lượng lớn các hợp chất giảm viêm, chẳng hạn như sulforaphane. Sulforaphane có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Trên thực tế, bông cải xanh là thực phẩm chống ung thư số một trên thế giới”, ông giải thích.
LIÊN QUAN: 5 loại thực phẩm tốt nhất để chống viêm, các bác sĩ cho biết.
3 | Ớt chuông
màn trập
Ớt chuông là một loại thực phẩm giàu vitamin, đầy màu sắc khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Schneider cho biết: “Ớt chuông rất giàu vitamin A, C và K cũng như chất chống oxy hóa. “Chúng hỗ trợ sức khỏe của mắt, sức khỏe của da và khả năng miễn dịch vì chúng cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn cho mỗi cốc.
Cô khuyến nghị: “Hãy thêm ớt chuông vào món salad, món xào, súp hoặc dùng chúng như một món ăn nhẹ giòn với món hummus hoặc nước chấm.
4 | cá hồi
màn trập
Các loại cá béo như cá hồi cũng có nhiều lợi ích dinh dưỡng.
“Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho sức khỏe của xương, hỗ trợ miễn dịch và điều hòa tâm trạng,” giải thích Catherine GervacioRND, chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng đã đăng ký và huấn luyện viên dinh dưỡng tập thể dục được chứng nhận làm việc với WowMD. “Nó cũng giàu vitamin B như B12, rất quan trọng cho sự hình thành tế bào hồng cầu và B6, hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Cô cho biết thêm: “Axit béo omega-3 trong cá hồi bổ sung các vitamin này, tăng cường sức khỏe của tim và não”.
LIÊN QUAN: Cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất trên thế giới, CDC cho biết—Đây là lý do tại sao.
5 | Hạt Chia
iStock
Hạt Chia rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamine, niacin, canxi, magiê và phốt pho.
Gioffre cho biết thêm: “Hạt Chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ, axit béo omega-3 và protein từ thực vật tuyệt vời”. “Khi tiêu thụ, chúng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.”
6 | cây họ đậu
màn trập
Schneider khuyên bạn nên ăn nhiều đậu hơn, bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành.
“Đậu là nguồn cung cấp vitamin, protein và chất xơ đa dạng và bổ dưỡng. Cô gợi ý, hãy sử dụng đậu trong bát cơm, súp và món hầm hoặc làm chất thay thế thịt trong các món ăn như bánh mì kẹp thịt hoặc bánh taco.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cho biết cô thường khuyên dùng edamame như một loại thực phẩm bổ sung đậm đặc chất dinh dưỡng khác: “Hãy thưởng thức đậu edamame như một món ăn nhẹ độc lập, thêm nó vào món salad, món xào hoặc trộn vào nước chấm như món hummus.”
7 | quả bơ
màn trập
Ngon và bổ dưỡng, bơ là một loại thực phẩm bổ dưỡng khác đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
“Bơ có nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E, K và kali. Chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali và chất xơ”, Schneider nói.
Cô ấy khuyên bạn nên phết bơ lên bánh mì nướng, dùng nó làm lớp phủ cho món salad hoặc bánh mì sandwich, hoặc trộn nó vào sinh tố để có kết cấu dạng kem.
Schneider khuyên: “Hãy thưởng thức 1/4 đến 1/2 quả bơ mỗi ngày”.
LIÊN QUAN: 7 loại chất béo lành mạnh nên ăn để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết.
8 | Trứng
màn trập
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng. Tuy nhiên, đó không phải là lý do duy nhất để bổ sung thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn.
“Chúng cung cấp vitamin D, B12, B6 và A, cùng nhiều loại khác. Gervacio cho biết Vitamin D hỗ trợ sức mạnh của xương, trong khi B12 cần thiết cho sức khỏe hệ thần kinh. “Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên hiếm có và chứa choline, cần thiết cho chức năng gan và sự phát triển trí não.”
9 | quả hạch
màn trập
Gervacio cũng gợi ý nên bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn, lưu ý hàm lượng vitamin cao của chúng.
“Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chúng cũng cung cấp các vitamin B, chẳng hạn như folate và B6, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ”, cô nói.
10 | Quả việt quất
màn trập
Quả việt quất là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, chúng còn nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp tăng cường trí não, cải thiện khả năng tập trung tinh thần và trí nhớ.
Gioffre lưu ý: “Những chất chống oxy hóa này làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, giúp chúng ta làm chậm và đẩy lùi quá trình lão hóa sớm”.