Nhịn ăn gián đoạn, phương pháp bạn ăn tất cả các bữa ăn trong một thời gian nhất định (thời gian ăn của bạn) và nhịn ăn trong thời gian còn lại (thời gian nhịn ăn) đã trở thành một chủ đề nóng hổi, với các chuyên gia cho rằng phương pháp này không chỉ tác động đến việc giảm cân nhưng nhiều khía cạnh của sức khỏe và sự khỏe mạnh. Nhà khoa học thần kinh Johns Hopkins: “Việc nhịn ăn gián đoạn trái ngược với kiểu ăn uống bình thường của hầu hết người Mỹ, những người ăn suốt thời gian họ thức”. Mark Mattsontiến sĩnói với Johns Hopkins Health. “Nếu ai đó ăn ba bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ và không tập thể dục, thì mỗi lần ăn, họ sẽ tiêu thụ lượng calo đó và không đốt cháy lượng mỡ dự trữ.” Nghiên cứu cho thấy, cho dù bạn đang theo chế độ nhịn ăn 16/8 (nhịn ăn 16 giờ và thời gian ăn 8 giờ), 18/6 hay thậm chí một bữa một ngày (OMAD). khi chúng ta có bữa ăn đó có thể tạo nên sự khác biệt. Theo các chuyên gia, đây là bữa ăn tốt nhất nên bỏ qua để giảm cân.
LIÊN QUAN: Thói quen giúp bạn giảm mỡ bụng.
Nhịp sinh học
màn trập
Khi mọi người nói về việc bỏ bữa như một phần của chế độ nhịn ăn gián đoạn, thì bữa sáng thường bị trì hoãn cho đến cuối ngày. Nhưng nhiều nghiên cứu đang cho thấy lợi ích của việc tuân thủ nhịp sinh học trong đó thay vì bỏ bữa sáng, bữa tối sẽ được ăn sớm hơn nhiều hoặc không ăn gì cả. Chuyên gia nhịn ăn gián đoạn cho biết: “Nhịp sinh học, như tôi đã thảo luận trước đây, cho thấy rằng ăn khuya không phải là cách tối ưu để giảm cân”. Tiến sĩ Jason Fung. “Điều này là do insulin quá mức là nguyên nhân chính gây ra béo phì và việc ăn cùng một loại thực phẩm vào sáng sớm hoặc tối muộn sẽ có tác dụng insulin khác nhau.”
Cơn đói tăng lên
màn trập
Theo một nghiên cứu được công bố trên Chuyển hóa tế bàoăn muộn hơn trong ngày sẽ dẫn đến giảm leptin và tăng cảm giác đói, từ đó có thể dẫn đến tăng cân. Bác sĩ tiêu hóa và chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Nghiên cứu đã xem xét việc đốt cháy calo, dấu hiệu đói và nhận thức về cơn đói, và những gì nó phát hiện ra là những người ăn khuya có xu hướng tăng tín hiệu đói và đốt cháy ít calo hơn”. Tiến sĩ Carolyn Newberry nói với các vấn đề sức khỏe của Trung tâm Y tế NewYork-Presbyterian/Weill Cornell. “Mặc dù nghiên cứu này còn quá nhỏ để đưa ra kết luận chung, nhưng nó cho thấy ăn khuya có thể dẫn đến tăng cân không chủ ý hoặc cản trở nỗ lực giảm cân. Chúng ta chắc chắn biết rằng khi bạn đi ngủ, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Và nếu bạn ăn muộn vào ban đêm, điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy ít calo hơn lượng calo đã ăn. Vì vậy, có lẽ việc ăn muộn vào ban đêm không phải là điều tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân.”
Insulin và Glucose
iStock
Nghiên cứu cho thấy ăn muộn hơn có thể tác động tiêu cực đến mức insulin, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. “Chúng tôi biết từ các nghiên cứu về tình trạng mất ngủ của mình rằng khi bạn thiếu ngủ, nó ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và quá trình trao đổi chất một phần do ăn khuya, nhưng giờ đây, những phát hiện ban đầu này, về việc kiểm soát giấc ngủ, đã đưa ra một bức tranh toàn diện hơn về lợi ích của nó. về việc ăn sớm hơn trong ngày,” Namni GoelTiến sĩ, phó giáo sư nghiên cứu tâm lý học về Tâm thần học thuộc khoa Giấc ngủ và Thời gian sinh học, kể Tin tức Y học Penn. “Ăn muộn hơn có thể thúc đẩy tình trạng tiêu cực về cân nặng, năng lượng và các dấu hiệu hormone — chẳng hạn như lượng đường và insulin cao hơn, có liên quan đến bệnh tiểu đường, cũng như cholesterol và chất béo trung tính, có liên quan đến các vấn đề về tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác.”
Cho ăn hạn chế thời gian sớm
Bapt
Chuyên gia nhịn ăn gián đoạn Dr. Eric Berg đã thay đổi phương pháp của mình sang nhịn ăn gián đoạn, chuyển sang thời gian ăn sớm (9 giờ sáng – 1 giờ chiều), thay vì bỏ bữa sáng và ăn tối muộn hơn. Dưới đây là 7 lợi ích của việc hạn chế thời gian ăn sớm, theo Tiến sĩ Berg:
- HOMA-IR tốt hơn (độ nhạy insulin)
- Đường huyết tốt hơn
- Phản ứng tế bào B tốt hơn
- Giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối
- Mức insulin tốt hơn sau khi ăn
- bệnh tự thực
- Gen thực phẩm xuống cấp vào buổi tối
Ông nói: “Vào buổi tối, các gen liên quan đến thức ăn bị suy giảm nhiều hơn. “Nếu bạn ăn quá muộn, bạn sẽ bắt đầu kích hoạt chúng, điều đó sẽ đánh thức bạn và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.”
LIÊN QUAN: Các chiến lược giảm cân an toàn và đã được chứng minh.
Vấn đề ăn vặt đêm khuya
màn trập
Ăn khuya cũng gây rối loạn giấc ngủ. Tiến sĩ Newberry cho biết: “Trong một thế giới lý tưởng, hầu hết mọi người đều cảm thấy dễ chịu nhất khi ăn sớm hơn trong ngày. “Khi bạn ăn một bữa ăn khuya, cơ thể bạn sẽ được kích hoạt tiết ra axit dạ dày và các enzyme tiêu hóa để giúp tiêu hóa bữa ăn đó. Khi quá trình này được bắt đầu trước khi bạn nằm xuống và đi ngủ, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy axit dạ dày tiết ra nhiều hơn sau khi bạn nằm xuống giường và điều đó sẽ gây kích ứng thực quản, ợ chua và khó chịu nhiều hơn. Bạn cũng có thể đốt cháy ít lượng calo đã tiêu thụ hơn khi tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.
Lợi ích của bữa sáng
màn trập