Nếu bạn bị mắc kẹt trong một chu kỳ ăn kiêng yo-yo vô tận vì quá khó để từ bỏ những món ăn yêu thích của mình thì tin tốt là bạn thực sự không cần phải từ bỏ những thứ bạn yêu thích chỉ để giảm cân. “Nghiên cứu cho thấy rằng một người càng cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm mà họ cho là có hại cho họ thì họ càng có nhiều khả năng thực hiện chế độ ăn kiêng yoyo,” Lisa TiềnRDN, cho biết Sức khỏe Prisma. “Họ có thể tránh ăn một loại thức ăn nào đó trong một khoảng thời gian nhất định, nhưng sau đó khi cơ thể thèm ăn, họ có thể sẽ ăn nó một cách say sưa.” Bằng cách thực hiện một số thay đổi sáng suốt, bạn hoàn toàn có thể có được chiếc bánh của mình (có thể nói như vậy) và ăn nó. Đây là cách thực hiện.
LIÊN QUAN: 50 thủ thuật tạo động lực giảm cân thiên tài.
1. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
màn trập
Sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. “Chúng tôi có một nhóm người lớn đã lớn lên với thông điệp ‘bạn phải ăn hết những gì có trên đĩa của mình’ và giờ đây chúng tôi đang nói điều đó với trẻ em. Điều đó thực sự vô ích”, chuyên gia dinh dưỡng Dr. Frankie Phillips kể Điện báo. “Điều đó có thể có nghĩa là bạn không phản ứng với cơn đói, bạn chỉ phản ứng với điều gì đó bằng cách thấy ở đó có thức ăn và không muốn lãng phí nó.”
2. Đừng loại bỏ các nhóm thực phẩm
màn trập
Việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm có thể làm suy yếu quá trình giảm cân của bạn về lâu dài. Money nói: “Mọi người sẽ cắt bỏ tất cả carbohydrate, nhưng tôi nhắc họ rằng việc bổ sung một số tinh bột kháng tiêu có trong khoai tây và chuối sẽ thực sự có lợi về lâu dài cho sức khỏe đường ruột của bạn và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn”. . “Và bạn sẽ có nhiều sự đa dạng hơn trong chế độ ăn uống của mình. Tôi thực sự khuyến khích mọi người chú ý đến nghiên cứu.”
3. Tạo ra sự thiếu hụt calo
màn trập
Theo dõi lượng calo và dành khoảng trống trong mức calo cho phép của bạn cho các món ăn vặt. “Tất cả chúng ta đều là những sinh vật độc nhất và cơ thể chúng ta có những nhu cầu khác nhau”, nhà sinh lý học và tâm lý học thể dục David CreelTiến sĩ, cho biết Phòng khám Cleveland. “Nhưng suy cho cùng, khái niệm cơ bản nhất của việc giảm cân là bạn cần đạt được mức thâm hụt calo.”
4. Tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh
màn trập
Xây dựng cơ bắp sẽ khuyến khích đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. “Về mặt sinh lý học, nếu muốn bơm máu mạnh mẽ đến cơ xương và rèn luyện tim thì bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Và cách tối ưu nhất để rèn luyện sức khỏe tim mạch là thông qua các buổi tập luyện sức đề kháng cường độ cao”, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia giảm cân được chứng nhận Aroosha Nekonam kể Phụ Nữ & Gia Đình. “Ý tưởng cho rằng bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách nâng tạ đã được hỗ trợ bởi hàng nghìn nghiên cứu khác nhau. Hãy nhìn nó như thế này. Để nâng tạ, bạn cần tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Sự gia tăng năng lượng đó sẽ nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn trong 24 đến 48 giờ tiếp theo, vì vậy bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo ngay cả khi đã rời khỏi phòng tập thể dục.
LIÊN QUAN: 5 điều bạn có thể làm bây giờ để giảm 20 pound.
5. Ăn đầy đủ trái cây và rau quả trước
màn trập
Ăn đầy đủ trái cây và rau quả trước bất kỳ món ăn nào có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Mayo Clinic cho biết: “Trái cây và rau có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho những món ăn bạn yêu thích”. “Chúng không chỉ ít calo mà còn khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Vì vậy, khi nói đến việc cân bằng dinh dưỡng, hãy luôn cố gắng bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng bằng cách bắt đầu với rau và trái cây. Thay vì ăn loại kẹo yêu thích của bạn khi bụng đói, trước tiên hãy ăn một bữa ăn lành mạnh và để dành kẹo cho món tráng miệng ”.
6. Đặt mục tiêu thực tế
màn trập
Tập trung vào hành động hơn là kết quả—chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày. Tiến sĩ Creel nói: “Nó có thể phụ thuộc vào cân nặng ban đầu và lối sống của bạn, nhưng những thay đổi khiêm tốn này thường dẫn đến giảm cân từ 1 đến 2 pound mỗi tuần”. “Việc giảm cân có thể giảm dần theo thời gian, nhưng nếu bạn chú ý đến những chiến thắng không quy mô – như ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và thể chất được cải thiện – thì bạn sẽ ít nản lòng hơn”.
7. Thêm chuyển động vào ngày của bạn
màn trập
Thêm bài tập thể dục và vận động vào những ngày mà bạn biết mình sẽ thích thú. “Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ cho đến giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng khi nói đến việc quản lý cân nặng, phần thưởng thực sự là tốc độ đốt cháy calo của bạn được đẩy nhanh”, Mayo Clinic cho biết. “Biết rằng bạn đang đốt cháy thêm một ít calo cho phép bạn thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn yêu thích khi bạn thèm nó.”
8. Ăn Protein và Chất xơ trước Carbs
màn trập
Các nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm theo một thứ tự nhất định có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Tiến sĩ cho biết: “Nếu bạn ăn một lát bánh mì trắng, lượng đường trong cơ thể bạn sẽ tăng lên”. Federica Amatitác giả cuốn Mọi cơ thể nên biết điều này và chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại công ty khoa học và dinh dưỡng ZOE, nói với Điện báo. “Nhưng nếu bạn ăn trái cây hoặc rau giàu chất xơ trước bánh mì thì mức tăng sẽ ít hơn.”
LIÊN QUAN: 5 lợi ích của giấm táo.
9. Tạo phiên bản lành mạnh hơn
màn trập
Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với món ăn yêu thích của bạn có thể giúp chúng khỏe mạnh hơn mà vẫn ngon miệng. “Đôi khi, những món ăn ưa thích của bạn chỉ cần một chút điều chỉnh nhỏ ở chỗ này chỗ kia để trở thành những phiên bản lành mạnh hơn—nhưng cũng ngon miệng—của chính chúng,” người bán hàng nói. Phòng khám Mayo. “Ví dụ: bạn có thể cân nhắc điều chỉnh cách nấu một số nguyên liệu nhất định: Thay vì chiên ngập dầu thực phẩm, hãy thử chiên chúng bằng không khí! Một cách tuyệt vời khác để nâng cấp những gì bạn đang thèm là đổi sang những nguyên liệu lành mạnh hơn: Hãy thử chuyển sang trái cây như một nguồn tạo vị ngọt khi nướng bánh thay vì đường. Tất cả những gì bạn cần là một tâm hồn cởi mở và sẵn sàng thử nghiệm vào bếp.”