Mất cơ bắp và sức mạnh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, ngay cả đối với những người năng động. Tiến sĩ nói: “Các khớp ở cột sống, hông, đầu gối và vai trở nên dễ bị viêm khớp hơn theo tuổi tác, đồng thời dây chằng cũng như các điểm tiếp xúc giữa gân và cơ của chúng ta trở nên cứng hơn”. George Eldayriemột bác sĩ y học thể thao của Viện Chỉnh hình Người Do Thái Y tế Orlando ở Winter Garden, Florida, kể CNN. “Đó là một quá trình rất nổi tiếng.” Để ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ, điều quan trọng là phải có lối sống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Kéo giãn cũng rất quan trọng để tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Đây là lý do tại sao mọi người trên 50 tuổi nên thực hiện động tác này hàng ngày.
LIÊN QUAN: 10 động tác kéo giãn để tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng.
Kéo căng gân kheo của bạn mỗi ngày
màn trập
Mặc dù việc giãn cơ toàn thân rất quan trọng nhưng khi bạn không có nhiều thời gian, hãy tập trung vào gân kheo của mình. “Tôi rất tin tưởng vào việc kéo giãn gân kheo vì nó giúp ích cho đầu gối, hông và lưng dưới của bạn. Vì vậy, mỗi ngày tôi đều thực hiện động tác giãn gân kheo cho phần sau đùi của mình,” chuyên gia thể hình Denise Austin67, kể phòng ngừa.
Nằm xuống hoặc đứng lên
màn trập
Cách yêu thích của Austin để giãn gân kheo là nằm ngửa, nhưng cũng có thể thực hiện khi đứng lên. Cô nói: “Nhưng giãn gân kheo — dù nằm xuống, ngồi dậy hoặc nằm ngửa — là điều số một để phụ nữ chúng tôi giữ được sức khỏe, sự linh hoạt và dẻo dai. “Nếu gân kheo của bạn bị căng, chúng có thể kéo mạnh vào lưng dưới của bạn và gây ra các vấn đề về lưng dưới hoặc làm tổn thương đầu gối và khớp hông của bạn. Vì vậy, tôi luôn giãn gân kheo mỗi ngày.”
Đau gân kheo
màn trập
Không duỗi gân kheo có thể dẫn đến đau khắp cơ thể. “Khi bạn ngồi cả ngày, gân kheo của bạn liên tục ở tư thế uốn cong, điều này có thể khiến chúng bị căng cũng như yếu đi,” Jyima Ofori-AttaCPT, cho biết GQ. “Hầu hết mọi người không nhận ra rằng các vấn đề do điều này gây ra có thể không chỉ ở chân mà còn ảnh hưởng đến vai, lưng và cổ của bạn. Cơ thể bạn là một chuỗi động năng và việc ngồi có thể khiến nhiều nhóm cơ hoạt động quá mức hoặc kém hoạt động, góp phần gây ra phạm vi chuyển động và ức chế cơ bắp.”
LIÊN QUAN: 5 bài tập hàng đầu để cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Ngăn ngừa chấn thương
màn trập
Kéo giãn gân kheo có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. “Nếu bạn xem nhiều môn thể thao như tôi, bạn sẽ nhận thấy đó là một trong những chấn thương phổ biến nhất mà bạn thấy,” Justin KraftCPT, cho biết GQ. “Là một vận động viên, bạn có thể mất hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng để hồi phục sau cơn chấn thương này. Trong quá trình tập luyện của riêng tôi và với khách hàng của mình, tôi đã có thể cải thiện đáng kể hiệu suất cùng với việc ngăn ngừa chấn thương bằng cách tập trung nhiều vào gân kheo.
Mẹo kéo dài
màn trập
“Những bệnh nhân có vấn đề về gân kheo thường được giảm bớt tình trạng căng cứng lâu dài hơn bằng các bài tập ổn định cụ thể thay vì chỉ tập giãn cơ,” Lauren HubbardDPT, cho biết Phòng khám Mayo. “Hãy cân nhắc việc bổ sung các hoạt động như squat hoặc nâng tạ. Nói chung, khi bạn giãn cơ, hãy thực hiện nhẹ nhàng. Hít thở thoải mái khi bạn giữ mỗi động tác trong khoảng 30 giây. Cố gắng không nín thở. Đừng nảy lên hoặc giữ một động tác đau đớn. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng khi giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đã đi quá xa rồi.”
Đừng ép buộc
màn trập
Nếu việc kéo dãn gây đau liên tục, hãy nhờ giúp đỡ. Hubbard nói: “Nếu bạn tiếp tục cảm thấy căng thẳng hoặc đau đớn và các động tác giãn cơ không làm giảm căng thẳng hoặc đau đớn này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ chỉnh hình hoặc chuyên gia y học thể thao”. “Những nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe này có thể xác định nguyên nhân cơ bản khiến bạn thường xuyên cảm thấy căng cứng và nếu cần, sẽ cung cấp cho bạn các bài tập tăng cường sức khỏe cá nhân để cải thiện các triệu chứng của bạn.”