Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe, rất quan trọng để xây dựng cơ bắp săn chắc và hỗ trợ sức khỏe của xương. “Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta, ổn định lượng đường trong máu, tăng cường tóc, da và móng, cân bằng nội tiết tố, giúp chúng ta cảm thấy no suốt cả ngày và thúc đẩy quá trình trao đổi chất,” nói Baylor Scott & Sức khỏe trắng. “Nhưng bất chấp tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống điển hình của phương Tây và cuộc sống bận rộn có nghĩa là chúng ta thường bỏ lỡ những mục tiêu này”. Nếu bạn muốn tăng mức tiêu thụ protein, có rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn. Dưới đây là 11 cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn — không cần lắc!
LIÊN QUAN: Thủ thuật protein nhỏ bé này làm tan mỡ bụng.
Thịt bò khô
màn trập
Thịt bò nạc (hoặc bất kỳ loại thịt nào bạn thích) khô là một cách thuận tiện để có thêm protein — chỉ cần đảm bảo đọc nhãn để biết lượng đường bổ sung và các chất bổ sung không lành mạnh khác. “Protein là chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy đáng kể quá trình trao đổi chất,” Craig L. FlochMDnói với Nuvance Health. “Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phân hủy và tiêu hóa nó so với chất béo và carbohydrate. Quá trình này, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Đậu phụ và Edamame
màn trập
Các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và edamame là một nguồn protein thực vật tuyệt vời khác. “Đậu nành là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng có thể được tiêu thụ một cách an toàn vài lần một tuần và có thể thường xuyên hơn và có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe,” Y tế Harvard nói. “Đặc biệt khi được ăn thay thế cho thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.”
Trứng
màn trập
Trứng là một loại thực phẩm đa năng không chỉ có protein mà còn có nhiều chất dinh dưỡng khác. “Thành phần dinh dưỡng của trứng cũng mang lại cảm giác hài lòng hơn trong bữa ăn, nghĩa là nó có thể giúp tạo cảm giác no, điều này rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân,” Rachel BóRD, LD, nói với Parkview Health. “Trứng đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn và giảm nồng độ ghrelin trong huyết tương. Ghrelin là loại hormone chịu trách nhiệm kích thích sự thèm ăn.”
Cá béo, nhiều dầu
màn trập
Các loại cá có dầu như cá hồi có nhiều protein và chất béo lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Cá có dầu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch”. GQ Jordan kể Điện báo. “Giảm viêm có thể giúp điều chỉnh nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng mà khi tăng cao mãn tính có thể làm suy giảm quá trình trao đổi chất và góp phần tăng cân. Omega-3 cũng cải thiện độ nhạy insulin, giúp bạn sử dụng đường hiệu quả hơn và giảm tích trữ chất béo.
LIÊN QUAN: 11 bữa sáng giàu protein để đốt cháy chất béo.
Sữa Chua Hy Lạp
màn trập
Sữa chua Hy Lạp đạt điểm cao về protein và cũng tốt cho đường ruột của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein và prebiotic tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe đường ruột”. Rhiannon Lambert kể Điện báo. “Hàm lượng protein cao giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no, trong khi men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.”
Đậu Lima
màn trập
Đậu lima có nhiều chất đạm và chất xơ từ thực vật. Đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Protein cộng với chất xơ giúp chúng ta no lâu hơn, điều đó có nghĩa là bạn không cảm thấy thèm ăn thường xuyên”. Nancy Waldeck kể Sức khỏe Piedmont. “Điều này giúp giảm cân đồng thời cung cấp năng lượng cho tế bào của chúng ta với các chất dinh dưỡng phù hợp mà chúng cần.”
Phô mai Cottage
màn trập
Phô mai tươi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. “Các sản phẩm từ sữa như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều khoáng chất tạo xương và chứa nhiều protein,” cho biết. Dana Angelo TrắngMS, RD, ATC, thông qua Mạng lưới thực phẩm. “Với 30 gam mỗi cốc phô mai tươi và khoảng 20 gam cho sữa chua Hy Lạp, chúng là những thực phẩm bổ sung lý tưởng, giúp chống đói cho bất kỳ món sinh tố, bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nào.”
đậu lăng
màn trập
Đậu lăng là một lựa chọn linh hoạt để cung cấp protein từ thực vật. UnityPoint Health cho biết: “Đậu lăng là một loại cây họ đậu và chứa nhiều sắt, magie và kali”. “Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời với 8 gam mỗi loại. Đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đỏ, nâu, xanh lá cây và vàng. Tất cả đều tốt cho sức khỏe của bạn như nhau.”
Các loại hạt và hạt
màn trập
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký: “Chỉ với một số ít các loại hạt, tức là khoảng 1 ounce hoặc 1/4 cốc, bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích”. Kathy McManusgiám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham trực thuộc Harvard, nói với Harvard Health. “Chúng chứa từ 3 đến 7 gam protein mỗi ounce, 1 đến 3 gam chất xơ và 160 đến 200 calo.”
diêm mạch
màn trập
Quinoa là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác có nhiều protein. “Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu,” Beth đỏRD, LD, nói với Phòng khám Cleveland. “Hầu hết các protein hoàn chỉnh là thịt, vì vậy ăn quinoa giúp bạn có được protein mà không gặp phải những nguy cơ sức khỏe có thể có từ thịt. Đó là một lựa chọn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay – và cả những người ăn tạp nữa.”