Nếu bạn muốn giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh hơn chỉ sau vài tuần, tất cả những gì bạn cần là 30 phút, máy chạy bộ và một thái độ quyết tâm. Phương pháp 12-3-30 được tạo ra bởi Fitness Influencer Lauren Giraldo là một thói quen đi bộ lan truyền được thiết kế để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp theo cách tiết kiệm thời gian nhất có thể. Giraldo đã giảm được 30 pound bằng phương pháp của mình, bao gồm bước lên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng lên 12 phần trăm và đi bộ trong 30 phút với tốc độ 3 dặm một giờ. Giraldo nói: “Tôi không phải là một vận động viên chạy bộ và việc chạy trên máy chạy bộ không có tác dụng với tôi”. HÔM NAY. “Tôi bắt đầu thử nghiệm các cài đặt và vào thời điểm đó, máy chạy bộ trong phòng tập thể dục của tôi có độ nghiêng tối đa là 12. Ba dặm một giờ cảm thấy phù hợp, giống như đi bộ, và bà tôi luôn nói với tôi rằng bạn chỉ cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Đó là cách sự kết hợp bắt đầu.” Dưới đây là cách thực hiện thói quen đi bộ lan truyền này có hiệu quả với bạn.
LIÊN QUAN: 9 thủ thuật đi bộ đốt cháy chất béo.
30 phút là tất cả những gì bạn cần
màn trập
Mọi người sống cuộc sống bận rộn và không phải lúc nào cũng có thời gian để tập thể dục, điều này tạo nên ý tưởng cho phương pháp 12-3-30. “Tôi nghĩ tốc độ 3 dặm/giờ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng độ nghiêng là một phần quan trọng,” huấn luyện viên cá nhân và nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Vijay A. Daryanani kể HÔM NAY. “Khi tôi huấn luyện ai đó, tôi sẽ điều chỉnh độ nghiêng một cách an toàn và có hướng dẫn để duy trì tư thế, thăng bằng và sải bước. Nghiêng máy chạy bộ cũng tương tự như việc đi bộ lên đồi, điều này gây ra những áp lực khác nhau lên hệ thống cơ xương.
Tập đi bộ
màn trập
Đi bộ là một trong những bài tập dễ tiếp cận nhất, mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. “Bạn đi bộ càng nhanh, càng xa và thường xuyên thì lợi ích càng lớn” Phòng khám Mayo. “Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với tư cách là một người đi bộ trung bình, sau đó dần dần đi bộ nhanh hơn và đi bộ một dặm trong khoảng thời gian ngắn hơn so với người đi bộ trung bình, tương tự như người đi bộ nhanh.”
Lợi ích nghiêng
màn trập
Đi bộ trên đường nghiêng ngay lập tức giúp bạn tập luyện với cường độ cao hơn. Tiến sĩ nói: “Đi bộ hoặc chạy lên dốc làm thay đổi khả năng kích hoạt các cơ mà bạn sử dụng do phạm vi góc hoạt động rộng hơn mà hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn hoạt động”. Todd Buckinghammột vận động viên ba môn phối hợp và giáo sư khoa học thể dục, kể Thế giới của Á hậu.
LIÊN QUAN: 8 cách dễ dàng để khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn.
Nghe nhạc
màn trập
Hãy quên đi việc tập luyện bằng cách nghe nhạc hoặc podcast—30 phút sẽ nhanh chóng kết thúc. “Các nghiên cứu cho thấy rằng âm nhạc có nhịp độ nhanh hơn có xu hướng giúp cải thiện thành tích thể thao khi một người tham gia tập thể dục ở mức độ thấp đến trung bình, bằng cách tăng quãng đường di chuyển, tốc độ hoặc số lần lặp lại đã hoàn thành,” theo Trung tâm Nghiên cứu Y tế Quốc gia.
Bắt đầu chậm
màn trập
Phương pháp 12-3-30 tuy đơn giản nhưng không hề dễ dàng, đặc biệt với những người mới tập gym. “Đi bộ trên đường nghiêng có thể gây tổn hại rất nhiều cho cơ thể bạn,” Beau BurgauCSCS, cho biết Hình dạng. “Và thực hiện động tác đó trên đường nghiêng cấp 12 trong 30 phút liên tục là rất nhiều. Bạn phải đảm bảo rằng mình đang đạt được cường độ như vậy để tránh chấn thương và làm căng khớp và cơ bắp quá mức. Bạn sẽ có thể đi bộ được trên mặt đất bằng phẳng trong 30 phút liên tục trước khi thêm bất kỳ loại độ nghiêng nào trên máy chạy bộ.”