Không có gì ngạc nhiên khi ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là lý do tại sao nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm rõ ràng là không tốt cho sức khỏe về mặt này. Ví dụ, cắt giảm thực phẩm chiên, thịt đỏ và bơ hoặc mỡ lợn có thể giúp bạn giảm mức độ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng cũng có rất nhiều loại thực phẩm khác thường được coi là “tốt cho sức khỏe” cũng đáng được xem xét lại.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ ở mức dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
“Điều này có nghĩa là một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ không có quá 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày,” nói văn hóa bình minhMS, RD, CDCES, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Giám đốc Chương trình Sức khỏe Kỹ thuật số tại Không phải ứng dụng. “Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn đưa ra khuyến nghị hẹp hơn là 6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa cho cùng 2.000 calo mỗi ngày.”
Bạn đang băn khoăn không biết loại thực phẩm nào có thể khéo léo đưa bạn ra khỏi phạm vi mục tiêu đó? Đây là 7 món ăn “lành mạnh” cần tránh hoặc ăn điều độ nếu muốn cải thiện số đo của mình.
LIÊN QUAN: Loại rau “quyền lực” này là loại rau tốt nhất cho sức khỏe, CDC cho biết — Nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
1 | Dầu dừa
màn trập
Dầu dừa có thể được sử dụng riêng trong nấu ăn hoặc thêm vào các sản phẩm thực phẩm khác nhau — và Menning cảnh báo rằng bất kỳ thực phẩm nào chứa dầu dừa đều sẽ chứa nhiều chất béo bão hòa.
“Mặc dù dừa được quảng cáo là có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giàu chất chống oxy hóa, nhưng nó chứa 100% chất béo, hầu hết là chất béo bão hòa. Một thìa dầu dừa có 121 calo và 13 gam chất béo, và 11 gam trong số đó là chất béo bão hòa,” Menning nói.
2 | bánh nướng xốp
iStock
Đồ nướng được làm từ những nguyên liệu “lành mạnh” — ví dụ: bánh nướng xốp làm từ sữa chua Hy Lạp, các loại hạt hoặc hạt — cũng có thể là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính, cho biết Sarah Pelc Gracahuấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, đồng thời là chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng tại Khỏe mạnh với Huấn luyện Giảm cân của Sarah.
Cô nói: “Tuy nhiên, chúng thường chứa bơ, dầu dừa hoặc các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác, có thể làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa trong chúng”. Cuộc sống tốt nhất. ‘Mặc dù những món ăn này có thể mang lại một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng chúng cũng có thể ẩn chứa chất béo khiến chúng kém lành mạnh hơn vẻ ngoài. Thận trọng với khẩu phần ăn hoặc sử dụng các lựa chọn thay thế ít chất béo hơn có thể giúp cân bằng lượng ăn vào của bạn.
LIÊN QUAN: Cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất trên thế giới, CDC cho biết—Đây là lý do tại sao.
3 | Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
màn trập
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B, men vi sinh và selen tuyệt vời. Nó có thể cải thiện sức khỏe của xương, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, xây dựng cơ bắp, v.v.
“Tuy nhiên, phiên bản đầy đủ chất béo có thể chứa một lượng lớn chất béo bão hòa,” nói. Catherine GervacioRD, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà văn dinh dưỡng đã đăng ký cho Sống.Fit. Cô nói: “Một khẩu phần ăn (khoảng 240 gam) có thể chứa tới 6 gam chất béo bão hòa, tức là khoảng 1/3 giới hạn khuyến nghị hàng ngày”. Cuộc sống tốt nhất.
Tin tốt à? Graca nói rằng bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn sữa chua Hy Lạp.
Cô nói: “Đối với những người theo dõi lượng chất béo của họ, việc chọn sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự mà không có nhiều chất béo bão hòa”.
4 | Thanh đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn
iStock
Theo Menning, các thanh đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn là một nguồn chất béo bão hòa phổ biến khác. Cô cảnh báo, điều này bao gồm các thanh protein và thanh granola.
Menning nói: “Nếu thanh protein được làm bằng dầu hạt cọ (làm từ 85% chất béo bão hòa) thì hàm lượng chất béo bão hòa sẽ cao hơn. Ví dụ, một thanh protein 200 calo có thể có 3 đến 4 gam chất béo bão hòa”. chất béo bão hòa, sẽ cung cấp khoảng 14% lượng calo.”
Cô cho biết thêm rằng nhiều thanh granola chứa dầu dừa thô hoặc dầu hạt cọ, cả hai đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Chuyên gia dinh dưỡng giải thích: “Một thanh granola 140 calo có thể chứa 3 gam chất béo bão hòa và một thanh 200 calo có thể chứa 5 gam chất béo bão hòa”.
5 | Sô cô la đen
iStock
Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, sôcôla đen là một trong những thực phẩm tráng miệng tốt nhất mà bạn có thể ăn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và thậm chí tăng cường chức năng não.
Graca cho biết: “Sôcôla đen thường được quảng cáo là có chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch”. “Tuy nhiên, tùy thuộc vào thương hiệu và tỷ lệ ca cao, sô cô la đen có thể chứa 7 đến 9 gam chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần.”
Gervacio đồng ý: “Thật dễ dàng để quá nhiệt tình, đặc biệt đối với những người thích đồ ngọt. Tiêu thụ khẩu phần lớn liên tục có thể làm mất tác dụng của những lợi ích sức khỏe tim mạch mà nó mang lại”.
LIÊN QUAN: 6 dấu hiệu bạn đang ăn quá nhiều chất đạm, theo các bác sĩ.
6 | quả hạch
màn trập
Gervacio nói rằng ăn các loại hạt với số lượng lớn có thể bổ sung nhiều chất béo bão hòa hơn bạn mong đợi.
Theo Quỹ tim mạch Anhnó phụ thuộc vào loại bạn ăn.
“Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao nên có nhiều năng lượng. Trong hầu hết các loại hạt, chất béo này chủ yếu là chất béo không bão hòa: ví dụ như chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó và hạt thông, hoặc chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hồ đào và quả phỉ,” các chuyên gia của họ viết.
Tuy nhiên, các loại hạt Brazil, hạt điều và hạt mắc ca đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn, tổ chức lưu ý. “Quá nhiều thứ này có thể góp phần làm tăng cholesterol cấp độ cao, vì vậy chỉ thỉnh thoảng ăn chúng”, họ khuyên.
7 | Phô mai
iStock
Ăn ở mức độ vừa phải, phô mai thực sự có chứa nhiều chất dinh dưỡng (như canxi và protein) cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, Graca nói rằng nhiều loại, đặc biệt là những loại có nhiều chất béo, có nhiều chất béo bão hòa.
“Một lát phô mai cheddar chứa khoảng 6 gam chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại phô mai có hàm lượng chất béo cao có thể góp phần làm tăng mức cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn loại phô mai ít béo hoặc tiêu thụ phô mai nguyên chất béo ở mức độ vừa phải là một lựa chọn tốt. cách tốt để thưởng thức nó mà không nạp quá nhiều chất béo bão hòa”, cô nói.
Garvacio cho biết thêm rằng ngay cả những loại “lành mạnh hơn” như mozzarella hoặc feta cũng có thể làm tăng mức chất béo bão hòa của bạn, đặc biệt nếu ăn với khẩu phần lớn.
Cô nói: “Thỉnh thoảng ăn phô mai cũng tốt, nhưng việc dựa vào nó như một nguồn protein thường xuyên có thể góp phần làm tăng mức cholesterol nếu bạn không cẩn thận với khẩu phần ăn”. Cuộc sống tốt nhất.
Tuy nhiên—như với bất cứ điều gì—điều độ là chìa khóa. Bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến hàm lượng chất béo bão hòa và tần suất bạn tiêu thụ chúng, đặc biệt đối với những người tập trung vào sức khỏe tim mạch.