Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) ảnh hưởng đến 3/4 phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, gây ra một loạt triệu chứng khó chịu mà nhiều người muốn tránh. Những triệu chứng này có thể bao gồm mệt mỏi, khó chịu, thay đổi tâm trạng, đau ngực, thèm ăn, trầm cảm, mụn trứng cá, đau đầu, v.v.
Nếu bạn đã từng phải đối mặt với những triệu chứng tiền kinh nguyệt này, bạn biết rằng mọi sự nhẹ nhõm đều được chào đón – cho dù điều đó đến dưới hình thức một giấc ngủ ngắn rất cần thiết, một chai nước nóng hay thử dùng một loại thuốc bổ sung làm dịu triệu chứng. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đăng ký với bác sĩ y học gia đìnhBernadette AndersonMD, MPH, để tìm ra loại chất bổ sung nào được cô ấy khuyên dùng để giảm bớt các triệu chứng PMS. Cô ấy nói rằng có 10 điều cần hỏi bác sĩ của bạn — mỗi điều trong số đó có thể cải thiện một cơn đau hoặc một căn bệnh cụ thể.
LIÊN QUAN: Nghiên cứu mới cho biết chất bổ sung không phổ biến này có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
1 | Omega 3
iStock
Omega-3 tăng cường trí não có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như cá béo, hạt chia, hạt lanh và đậu nành, nhưng chất bổ sung cũng có thể giúp bạn đáp ứng hạn ngạch và giảm các triệu chứng PMS của bạn.
“Axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm mạnh, có thể giúp giảm đau bụng kinh. Chúng cũng hỗ trợ ổn định tâm trạng và có thể giúp giảm lo lắng liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố. Hãy thử nhắm tới 1.000-2.000 mg mỗi ngày,” Anderson khuyên.
2 | Chất điện giải
màn trập
Uống đủ nước khi kỳ kinh đang đến gần cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn — và đó là lúc cần bổ sung chất điện giải.
“Việc cung cấp đủ nước kết hợp với lượng chất điện giải tối ưu — chẳng hạn như natri, kali, magie và canxi — sẽ hỗ trợ cơ thể bạn theo nhiều cách. Những chất điện giải này giúp điều chỉnh sự chuyển động của chất lỏng vào và ra khỏi tế bào, đảm bảo rằng cơ và tế bào của bạn nhận được chất dinh dưỡng và oxy cần thiết,” Anderson nói. Cuộc sống tốt nhất.
“Sự cân bằng này ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi liên quan đến PMS bằng cách giảm lượng máu và làm chậm quá trình cung cấp oxy đến các tế bào. Ngoài ra, quá trình hydrat hóa đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng giữ nước, một nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi trong thời kỳ PMS, bằng cách đảm bảo cơ thể không giữ lại chất lỏng dư thừa để phản ứng với tình trạng mất nước,” cô nói thêm.
Đặc biệt, bác sĩ khuyên dùng hỗn hợp chất điện giải hoàn toàn tự nhiên, không thêm đường của Cure Hydration, lưu ý rằng nó không chỉ hydrat hóa mà còn bổ sung các khoáng chất thiết yếu giúp tích cực nhắm mục tiêu và cải thiện các triệu chứng PMS. Cô lưu ý: “Điều này mang lại một giải pháp hiệu quả và toàn diện hơn so với chỉ dùng nước.
3 | cohosh đen
marilyn/iStock
Ở bất kỳ giai đoạn nào của kỳ kinh nguyệt, các chất bổ sung có chứa cohosh đen có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất. Trong thực tế, Ngân hàng PamelaMD, MPH, FACP, FACSM, một bác sĩ và chuyên gia sức khỏe phụ nữ làm việc với Solaray, nói rằng nó có thể giúp “giảm cường độ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời hỗ trợ tâm trạng cân bằng” ở phụ nữ mãn kinh. Công ty cho biết thêm, cohosh đen cũng “chứa các phân tử sinh học có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe”.
Tuy nhiên, những người mắc chứng PMS cũng có thể được hưởng những lợi ích lớn, Anderson cho biết, khi khuyến nghị dùng liều 20-40 mg mỗi ngày. “Black cohosh là một phương thuốc thảo dược truyền thống được sử dụng để làm giảm các triệu chứng liên quan đến PMS và mãn kinh. Nó đặc biệt tốt để giảm bớt sự thay đổi tâm trạng và chuột rút. Cô giải thích: Các hợp chất hoạt động trong cohosh đen được cho là bắt chước estrogen, giúp cân bằng hormone.
4 | Magiê
iStock
Uống một liều magie 200-400 mg mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giải quyết một loạt bệnh liên quan đến PMS. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận được khoáng chất từ thực phẩm giàu magiê, bao gồm rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô và ngũ cốc nguyên hạt.
“Magie có hiệu quả trong việc kiểm soát tình trạng giữ nước, đầy hơi và thay đổi tâm trạng. Anderson cho biết: Nó có tác dụng giảm viêm và có thể cải thiện tâm trạng bằng cách hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh, do đó giúp giảm bớt sự khó chịu và lo lắng.
Ngoài ra, magiê được biết là cải thiện giấc ngủ, có thể hữu ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến PMS.
LIÊN QUAN: 21 dấu hiệu đáng ngạc nhiên bạn bị thiếu vitamin.
5 | Dầu hoa anh thảo buổi tối
màn trập
Tiếp theo, Anderson khuyên bạn nên hỏi bác sĩ về một loại thực phẩm bổ sung ít được biết đến hơn – dầu hoa anh thảo.
“Dầu hoa anh thảo buổi tối chứa nhiều axit gamma-linolenic (GLA), một loại axit béo thiết yếu giúp điều chỉnh hormone. GLA rất tốt để giảm bớt các triệu chứng PMS như đau ngực, đầy hơi và khó chịu bằng cách kiểm soát mức độ hormone và giảm viêm. Liều thông thường là 500 đến 1.000 mg mỗi ngày,” cô nói Cuộc sống tốt nhất.
6 | Vitamin E
màn trập
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có khả năng bảo vệ những người mắc PMS khỏi mệt mỏi, khó chịu và giữ nước. Nhưng một trong những lợi ích lớn nhất của nó là có thể giúp giảm đau ngực, Anderson nói.
“Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chống lại các chất có hại trong cơ thể chúng ta có thể gây căng thẳng ở cấp độ tế bào, được gọi là stress oxy hóa. Sự căng thẳng này có thể làm rối loạn nội tiết tố và dẫn đến khó chịu ở ngực. Bằng cách bảo vệ các tế bào và cải thiện lưu lượng máu, vitamin E có thể giúp giảm đau và sưng ở mô vú. Liều đề nghị là 400 IU mỗi ngày”, bác sĩ chia sẻ.
7 | nghệ
màn trập
Nghệ được cho là có lợi cho những người bị rối loạn về da, viêm khớp, các vấn đề về hô hấp, trầm cảm, dị ứng và rối loạn tiêu hóa, cùng nhiều bệnh khác. Anderson bổ sung thêm hội chứng tiền kinh nguyệt vào danh sách đó.
“Củ nghệ có chứa chất curcumin, một chất chống viêm mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng PMS như chuột rút, đầy hơi và thay đổi tâm trạng. Nó cũng được cho là hỗ trợ sức khỏe kinh nguyệt bằng cách cải thiện lưu thông máu và giảm đau. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử dùng 500 đến 1.000 mg mỗi ngày,” cô nói.
LIÊN QUAN: 9 chất bổ sung có thể gây hại cho dạ dày của bạn, các bác sĩ cho biết.
8 | canxi
iStock
Canxi không chỉ quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn — đặc biệt nếu bạn đang vật lộn với các triệu chứng của PMS.
Anderson giải thích: “Canxi giúp kiểm soát tâm trạng của bạn, chống lại tình trạng ứ nước và giảm cảm giác thèm ăn, rất hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng PMS. Hãy cố gắng bổ sung khoảng 1.000 đến 1.200 mg mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy canxi trong các thực phẩm như cá mòi, cá hồi đóng hộp, hạnh nhân, đậu phụ và đậu nành.”
9 | Chasteberry
màn trập
Bằng chứng về chasteberry không có tính thuyết phục, nhưng một số chuyên gia nói rằng nó có thể cải thiện một số triệu chứng chính của PMS.
Anderson giải thích: “Chasteberry là một phương thuốc thảo dược giúp điều chỉnh các hormone quan trọng—prolactin, progesterone và estrogen—liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt. Cô cho biết thêm: “Nó có thể làm giảm các triệu chứng PMS phổ biến như đau ngực, thay đổi tâm trạng và kinh nguyệt không đều một cách hiệu quả”, đồng thời khuyến nghị liều 20 đến 40 mg mỗi ngày.
10 | Ashwagandha
màn trập
Ashwagandha hiện đang rất thịnh hành và nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng PMS, Anderson nói rằng nó rất đáng để thử.
“Ashwagandha giúp giảm mức cortisol – loại hormone được giải phóng khi bạn căng thẳng. Cortisol tăng cao có thể dẫn đến lo lắng, khó chịu và thay đổi tâm trạng. Bằng cách cân bằng cortisol, ashwagandha có thể giúp bạn duy trì tâm trạng ổn định hơn và giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng. Cô ấy nói: Liều khuyến cáo là 300 đến 600 mg mỗi ngày.
Điều quan trọng cần nhớ là bất cứ khi nào bạn bắt đầu chế độ bổ sung mới, việc đó phải được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Anderson khuyên: “Hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, vì chúng có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn hoặc có chống chỉ định dựa trên nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn”.