Nhu cầu ăn kiêng thay đổi sau tuổi 40 và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, cân nặng và sức khỏe của bạn. “Cả nhu cầu dinh dưỡng (thức ăn và nước) và quá trình trao đổi chất của bạn (cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng nhanh như thế nào) đều thay đổi ở độ tuổi này,” nói. Bác sĩ gia đình. “Sự trao đổi chất của bạn trở nên chậm hơn. Phụ nữ mất khoảng nửa pound cơ bắp mỗi năm bắt đầu từ khoảng 40 tuổi. Điều đó khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn. Một số thay đổi mà phụ nữ gặp phải là do lượng hormone giảm, mức độ hoạt động giảm và tình trạng bệnh lý.”
LIÊN QUAN: 40 điều bạn không bao giờ nên thay đổi về bản thân sau 40.
Không đủ chất đạm
màn trập
Ăn protein chất lượng tốt là điều quan trọng đối với người trên 40 tuổi. “Ăn nhiều protein hơn là yếu tố thay đổi hoàn toàn cuộc chơi đối với khách hàng của chúng tôi,” huấn luyện viên nổi tiếng Claire Davis kể Màu đỏ tạp chí. “Cố gắng ăn protein chất lượng tốt – chẳng hạn như gà tây, cá trắng, các loại hạt và hạt. Protein kích hoạt leptin và đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ trong một ngày và do đó ít mỡ bụng hơn”.
Không ăn đủ chất xơ
màn trập
Chất xơ rất quan trọng để tạo cảm giác no và giảm mỡ bụng. Theo Family Doctor, “Sau 40 tuổi, nồng độ hormone (estrogen) của bạn sẽ giảm xuống. “Điều này khiến insulin (hormone giúp cơ thể bạn sử dụng đường) tăng lên. Mức độ tuyến giáp của bạn đi xuống. Sự kết hợp này khiến bạn đói hơn. Cuối cùng, bạn ăn nhiều hơn và đốt cháy ít calo hơn. Phần lớn sự tăng cân xảy ra xung quanh bụng của bạn. Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ (quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt) để no và giúp bạn ăn ít hơn. Đặt mục tiêu bổ sung 25 gam chất xơ mỗi ngày sau tuổi 40. Các cách khác để tăng cường trao đổi chất của bạn bao gồm:
Quá nhiều đường
màn trập
Quá nhiều đường không tốt cho chúng ta ở mọi lứa tuổi, nhưng nó đặc biệt có vấn đề ở độ tuổi trên 40. “Khi già đi, chúng ta trở nên kháng insulin nhiều hơn, nghĩa là chúng ta không thể xử lý đường trong máu một cách hiệu quả,” Davis nói. “Khi bạn ăn quá nhiều đường, insulin của bạn sẽ tăng đột biến và sau đó khiến bạn tụt xuống – khiến bạn rơi vào một chu kỳ dày vò không bao giờ kết thúc, khiến bạn ngày càng thèm nhiều đường hơn. Lượng đường dư thừa có liên quan đến việc giữ mỡ bụng, trầm cảm, suy giảm hệ thống miễn dịch và nhiều bệnh đe dọa tính mạng. Tìm kiếm lượng đường ẩn trong thực phẩm (chúng có ở khắp mọi nơi) là chìa khóa, cùng với việc giảm tiêu thụ rượu.”
Không đủ thực phẩm nguyên chất
màn trập
Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, trái cây và rau quả rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Family Doctor cho biết: “Phụ nữ cần protein (thịt, cá, sữa, đậu và các loại hạt), carbohydrate (ngũ cốc nguyên hạt), chất béo (dầu lành mạnh), vitamin, khoáng chất và nước. “Những thực phẩm này có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh tật, chẳng hạn như loãng xương, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư”.
LIÊN QUAN: Bí quyết giữ sức khỏe tuổi 40+: Các nhà khoa học tiết lộ.
Ăn kiêng cấp tốc
màn trập
Ăn kiêng cấp tốc là điều khủng khiếp đối với sức khỏe và khối lượng cơ nạc của bạn. “Một trong những sai lầm lớn nhất về dinh dưỡng mà tôi thấy là phụ nữ áp dụng chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo,” Courtney Delpramột chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Cleveland, kể HuffBài đăng. “Khi mức estrogen của bạn bắt đầu giảm xuống, giống như ở độ tuổi giữa 40, điều này cũng làm giảm khối lượng cơ bắp. Nếu bạn phản ứng bằng cách bỏ bữa, điều đó có thể có tác động tiêu cực. Hãy coi quá trình trao đổi chất của bạn như một đống lửa. Nếu bạn không đặt đủ củi vào ‘ngọn lửa’ của mình, nó sẽ tắt dần. Ăn ít, mãn tính, có thể ảnh hưởng đến cách bạn chuyển hóa thức ăn, vì vậy điều quan trọng là phải nạp đủ calo với các chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp.
Ăn Carbs vào đêm khuya
màn trập
Ăn carbs vào đêm khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, điều cần thiết cho sức khỏe. “Đây là tin xấu vì một số lý do,” Davis nói. “Carbs là nguồn năng lượng chính của chúng ta nên chúng rất tốt, nhưng chúng cần được nạp trước trong ngày, vì vậy hãy dùng cho bữa sáng và bữa trưa. Nếu bạn ăn chúng vào đêm khuya, năng lượng sẽ không được sử dụng hết và năng lượng này sẽ dễ dàng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Ăn quá muộn đồng nghĩa với việc bạn thậm chí còn có ít cơ hội sử dụng hết lượng carbs hơn. Và hơn thế nữa, nếu bạn ăn muộn, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng ngay trước khi đi ngủ khi cơ thể tiêu hóa thức ăn. Điều này rất có thể sẽ làm phiền giấc ngủ của bạn.”
Không linh hoạt
màn trập
Các chuyên gia cảnh báo: Đừng trở nên ám ảnh và hạn chế về chế độ ăn kiêng. Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ trị liệu tự nhiên được cấp phép: “Phụ nữ cần tìm cách tận hưởng chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với cuộc sống của họ mà không cảm thấy tội lỗi”. Jennifer Cross Huber kể HuffBài đăng. “Nó cần phải linh hoạt và dễ tha thứ, chứ không phải dựa trên những quy tắc được thiết kế để kiểm soát những gì bạn có thể và không thể ăn. Vì vậy, hãy cho phép bản thân hạ thấp tiêu chuẩn và đặt ra tiêu chuẩn “đủ tốt” trong hầu hết thời gian của mình, thay vì lúc nào cũng cố gắng đạt đến sự hoàn hảo.