Liệu một việc đơn giản như bỏ bữa sáng có thể giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng không? Bằng cách trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày, bạn buộc cơ thể rơi vào trạng thái nhịn ăn lâu hơn, đây là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Tùy thuộc vào thời điểm bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của bạn là vào đêm hôm trước, việc bỏ bữa sáng — hay nói chính xác hơn là đẩy bữa sáng muộn hơn trong ngày — có thể khuyến khích quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân, kèm theo một số lưu ý. IF còn có thể có những lợi ích khác ngoài việc đốt cháy chất béo và giảm cân. “Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là mang lại một số kết quả tích cực cho sức khỏe, từ giảm insulin, cảm giác thèm ăn và viêm nhiễm đến cải thiện các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol cao và IBS,” Julia ZumpanoRD, LD, cho biết Phòng khám Cleveland. Đây là những gì bạn cần biết.
LIÊN QUAN: 5 điều bạn có thể làm bây giờ để giảm 20 pound.
Đốt cháy chất béo để lấy năng lượng
màn trập
Giả sử bạn ăn tối lúc 8 giờ tối và đẩy bữa sáng sang buổi trưa, điều đó sẽ khiến bạn có thời gian nhịn ăn là 16 giờ. Trong thời gian này, cơ thể bạn buộc phải sử dụng lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. “Nhịn ăn thay đổi nơi cơ thể bạn lấy năng lượng. Thông thường, năng lượng của bạn đến từ đường. Nếu bạn ăn liên tục khi thức và không tập thể dục, cơ thể bạn sẽ chỉ chạy dựa vào lượng calo bạn tiêu thụ,” nói Sức khỏe UCLA. “Nếu bạn không sử dụng hết lượng đường nạp vào trong ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ nó dưới dạng chất béo. Khi bạn nhịn ăn hàng giờ, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt lượng đường dự trữ để sử dụng. Thay vào đó, nó bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.”
Nhịn ăn ít nhất 12 giờ
màn trập
Cho dù bạn chọn lịch trình nhịn ăn nào, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 12 giờ mà không tiêu thụ calo. “Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn,” Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, cho biết Đại tướng Brigham. “Nhưng trong thế giới khoa học, bạn phải nhịn ăn ít nhất 12 giờ mới được coi là nhịn ăn. Bạn vẫn phải đảm bảo rằng mình đang chọn thực phẩm lành mạnh. Nhưng nhịn ăn gián đoạn là một công cụ có thể bắt đầu thay đổi lối sống lành mạnh.”
Tại sao bỏ bữa sáng?
iStock
Đối với nhiều người mới áp dụng IF, việc bỏ bữa sáng dễ dàng hơn vì hầu hết thời gian nhịn ăn của bạn đều ngủ. “Thật tiện lợi, khi bạn kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm bằng cách bỏ bữa sáng muộn hơn (bữa sáng muộn, có ai không?) và bắt đầu bữa tối sớm hơn một chút. Hình thức nhịn ăn này là một lựa chọn an toàn hơn cho nhiều người lần đầu tiên quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn,” Zumpano nói.
Dễ dàng tham gia
iStock
Mong đợi cơ thể bạn sẽ phản đối việc nhịn ăn ngay từ đầu, đặc biệt nếu bạn luôn ăn nhiều bữa trong ngày. “Có thể mất từ 2 đến 4 tuần để cơ thể bạn quen với việc ăn theo lịch nhịn ăn gián đoạn. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể bị đau đầu và cảm thấy đói, cáu kỉnh hoặc mệt mỏi,” nói. Bác sĩ gia đình. “Biết rằng bạn có thể cảm thấy như vậy trước khi bắt đầu và lập kế hoạch để vượt qua những cảm giác này. Sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ quen với cách ăn uống này và những triệu chứng đó sẽ biến mất. Cuối cùng, nhiều người nói rằng họ cảm thấy tốt hơn khi áp dụng lối sống nhịn ăn gián đoạn.”
Nhịn ăn gián đoạn và tiêm insulin
màn trập
Nhịn ăn có thể tác động tích cực đến insulin và lượng đường trong máu. “Khi bạn không ăn, điều xảy ra trong cơ thể bạn từ góc độ hormone là lượng insulin của bạn sẽ giảm,” nói. Tiến sĩ Jason Fung. “Bạn sẽ cho phép cơ thể bắt đầu sử dụng lượng calo có trong cơ thể. Hãy để cơ thể bạn ăn chất béo trong cơ thể. Đó là tác dụng của việc nhịn ăn đối với bạn và điều đó hoàn toàn tự nhiên vì đó là mục đích của nó. Chất béo trong cơ thể đó không phải ở đó để nhìn, nó ở đó cho bạn như một nguồn, như một kho dự trữ calo. Vì vậy, việc nhịn ăn chỉ cho phép bạn sử dụng nó.
Thực phẩm lành mạnh, nguyên chất
màn trập
Đừng làm suy yếu chế độ nhịn ăn gián đoạn của bạn bằng cách coi thời gian ăn uống của bạn là đèn xanh để ăn đồ ăn vặt. Tiến sĩ Fung cho biết: “Nếu bạn nhìn vào sự giải phóng insulin trong thực phẩm chế biến sẵn so với thực phẩm chưa qua chế biến, bạn sẽ thấy có sự khác biệt rất lớn. “Vì vậy, nếu bạn ăn loại thực phẩm được tinh chế cao chẳng hạn như bánh mì trắng, thì bạn sẽ có phản ứng rất khác với insulin so với loại thực phẩm nguyên chất. Vì vậy, thực phẩm chưa qua chế biến nói chung, cơ thể bạn sẽ biết cách xử lý. Chúng ta đã ăn chúng hàng ngàn năm rồi, nhưng chắc chắn bất cứ khi nào bạn ăn, insulin của bạn sẽ tăng lên. Bạn đang đưa ra chỉ dẫn cho cơ thể về việc dự trữ năng lượng. Vì vậy giải pháp là ăn ít thường xuyên hơn.”
Nhịn ăn gián đoạn và Ketosis
màn trập
Giống như chế độ ăn keto, việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra tình trạng ketosis, tùy thuộc vào thời gian nhịn ăn. “Có vẻ như việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể tạo ra ketosis, một quá trình xảy ra khi cơ thể không có đủ glucose để tạo năng lượng, do đó, nó sẽ phân hủy chất béo dự trữ,” nói. Roma Luân ĐônRDN, CDthông qua Hệ thống Y tế Phòng khám Mayo. “Điều này gây ra sự gia tăng các chất gọi là xeton. Điều này, cùng với lượng calo tiêu thụ tổng thể ít hơn, có thể dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày có hiệu quả tương đương với chế độ ăn kiêng ít calo thông thường để giảm cân.
Vâng, có những cảnh báo
iStock
Hãy nhớ rằng—dinh dưỡng vẫn vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân và sức khỏe. Zumpano nói: “Nhịn ăn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng nếu thực hiện không đúng cách, nó có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực về sức khỏe. “Tránh những hình thức nhịn ăn cực đoan không bền vững. Hãy chọn một phương pháp mà bạn có thể gắn bó, cảm thấy hài lòng và đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của mình. Nhịn ăn là một cách tuyệt vời để giảm bớt những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và tập trung vào những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trước hết.