Từ khi còn nhỏ, chúng ta được dạy phải ưu tiên trái cây và rau quả để có chế độ ăn uống cân bằng—nhưng bạn có biết rằng một số loại có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác không? Rau lá xanh, cam quýt vàng/cam và rau họ cải (như bông cải xanh hoặc cải xoăn) là được gọi là thực phẩm “sức mạnh” vì các chất dinh dưỡng của chúng thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
CDC định nghĩa trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng là những loại thực phẩm “trung bình cung cấp 10 phần trăm hoặc hơn giá trị hàng ngày trên 100 kcal của 17 chất dinh dưỡng đủ tiêu chuẩn”. Các chất dinh dưỡng chính này bao gồm kali, chất xơ, protein, canxi, sắt, thiamin, folate, kẽm, riboflavin, niacin và vitamin A, B6, B12, C, D, E và K. Có 41 loại trái cây và rau củ đáp ứng tiêu chí giàu dinh dưỡng của CDC. Bạn có thể đoán được loại rau giàu dinh dưỡng nào đứng đầu không?
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: CDC cho biết cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất thế giới—Đây là lý do.
Trừ khi bạn là một người làm salad chuyên nghiệp, cải xoong có thể không phải là thực phẩm chính trong danh sách mua sắm của bạn. Loại rau lá xanh này thường được thưởng thức như một món salad giòn, chua, nhưng cũng có thể thêm vào súp, bánh sandwich, trứng ốp la, mì ống hoặc xào với tỏi như một món ăn kèm.
Theo CDC, cải xoong cũng có nồng độ vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Cải xoong đạt điểm mật độ dinh dưỡng hoàn hảo, đánh bại cải thảo, cải cầu vồng, củ cải xanh và rau bina để giành vị trí cao nhất trên bảng xếp hạng.
“Mật độ dinh dưỡng là tỷ lệ chất dinh dưỡng trong thực phẩm so với lượng năng lượng—hoặc calo—mà nó cung cấp,” chuyên gia dinh dưỡng tại New York Rachel O’ConnorRD, giải thích cho Thực phẩm & Rượu. “Điểm mật độ dinh dưỡng về cơ bản là giá trị số được đưa ra để đánh giá mức độ dinh dưỡng của một số loại thực phẩm nhất định.”
Vì một số loại rau có nhiều chất xơ hơn, trong khi những loại khác giàu chất sắt hoặc kali hơn, nên điều quan trọng là chế độ ăn hàng tuần của bạn phải phản ánh nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không có khái niệm ăn uống cũng vậy nhiều cải xoong.
“Bạn có thể ăn một cốc một lần. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn,” Dana Ellis HunnesTiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế UCLA và trợ lý giáo sư y tế công cộng, đã nói Thực phẩm & Rượu.
Tuy nhiên, bạn sẽ muốn cân nhắc đến cách chế biến cải xoong.
“Cải xoong, giống như các loại rau khác, mất một số vitamin C và vitamin B khi nấu chín”, O’Connor cho biết. “Vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, và nó có thể bị rò rỉ ra khỏi rau khi chúng tiếp xúc với nước nóng. Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt tương tự”.
Nói cách khác, bạn nên ăn cải xoong sống, dù là dưới dạng salad hay để trang trí. Bạn cũng có thể kết hợp cải xoong với các loại rau củ bổ dưỡng khác. Hunnes nói thêm: “Ngay cả khi đây là loại rau củ lành mạnh nhất, thì vẫn tốt hơn nếu ăn nhiều loại rau củ và trái cây hơn là chỉ ăn một loại”. “Điều đó cho phép bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng hơn”.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 10 siêu thực phẩm lành mạnh nhất nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
Sau đây là danh sách 10 loại trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng nhất, cùng với điểm số về mật độ dinh dưỡng của chúng, được xếp hạng bởi CDC.
- Cải xoong (100)
- Cải thảo (91,99)
- Cải cầu vồng (89,27)
- Củ cải xanh (87.08)
- Rau bina (86,43)
- Rau diếp xoăn (73.36)
- Rau diếp lá (70,73)
- Rau mùi tây (65.59)
- Rau diếp Romaine (63,48)
- Cải xanh (62,49)