Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tuyệt vời có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, HIIT có thể là lựa chọn hoàn hảo. “Tôi khuyên những người bận rộn nhưng vẫn muốn khỏe mạnh nên tập luyện ngắt quãng, vì nó mang lại kết quả tuyệt vời chỉ trong một phần nhỏ thời gian so với các bài tập tim mạch truyền thống. Bài tập ngắt quãng có thể là một công cụ mạnh mẽ trong một kế hoạch thể dục toàn diện”, ông nói. Anne FriedlanderTiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục và trợ lý giám đốc của Stanford Lifestyle Medicine. Sau đây là cách tập luyện ngắt quãng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
CÓ LIÊN QUAN: HIIT giúp tăng cường sức khỏe não bộ!
HIIT là gì?
Shutterstock
Bài tập cường độ caocó thể được điều chỉnh theo mức độ thể lực hiện tại của bạn—đừng sợ hãi! “Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một loại hình luyện tập xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao hơn được phân tách bằng các khoảng thời gian phục hồi nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc các bài tập cường độ nhẹ trong cùng một buổi tập luyện”, hãy nói Mariana K. Pencheva-YanevCEP và Tiến sĩ Amanda R. BonikowskeTiến sĩ, thông qua Phòng khám Mayo Hệ thống y tế. “Bài tập HIIT có thể được thực hiện bằng bất kỳ phương thức nào bao gồm cả trọng lượng cơ thể và khoảng thời gian có thể từ 10 giây đến 4 phút và thời gian nghỉ có thể được điều chỉnh dựa trên mục tiêu tập luyện và mức độ thể lực.”
HIIT và Giảm mỡ
Shutterstock
Khi thực hiện thường xuyên, HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Bonikowske và Pencheva-Yanev cho biết: “HIIT thực hiện hai lần một tuần giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và lợi ích hơn nữa khi thực hiện ba lần một tuần như tăng cường giảm mỡ, giảm cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tinh thần”. “Một chương trình tập luyện toàn diện hơn có thể bao gồm 2-3 ngày HIIT ngoài MICT và các hoạt động rèn luyện sức mạnh và aerobic khác vào các ngày khác trong tuần”.
Lợi ích của việc đốt cháy calo trong và sau HIIT
Shutterstock
Một trong những lợi ích chính của bài tập HIIT là đốt cháy nhiều calo, cả trong và sau khi tập luyện. “HIIT và các chương trình tập luyện cường độ cao khác giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn”, theo UC Davis. “Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Những bài tập này thường khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao có thể giúp hạ huyết áp và nhịp tim.
Lợi ích của đường huyết
Shutterstock
HIIT không chỉ tốt cho việc giảm cân thông qua việc đốt cháy calo mà còn cải thiện lượng đường trong máu. “Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy HIIT có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường”, theo Phòng khám Cleveland.
LIÊN QUAN: 7 hoạt động tương đương với việc đi bộ 10.000 bước.
Bài tập HIIT và Aerobic
Shutterstock
HIIT có thể kết hợp với các bài tập khác. “Thay vì xem bài tập aerobic và HIIT là loại trừ lẫn nhau, hãy cân nhắc kết hợp cả hai vào thói quen của bạn để tận dụng lợi ích của từng bài tập,” Christina SauderBỆNH ĐA XƠ CỨNGcho biết Vail Health Behavioral Health. “HIIT hiệu quả hơn nhưng hơi khó hơn một chút đối với cơ thể, trong khi bài tập aerobic thoải mái hơn một chút nhưng đòi hỏi thời gian tập luyện lâu hơn để đạt được lợi ích. Đặt mục tiêu tập ít nhất 1 bài tập HIIT và 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần. Kết hợp các buổi tập aerobic thường xuyên với các bài tập HIIT thỉnh thoảng có thể cung cấp một phương pháp tiếp cận toàn diện đối với thể dục, thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hiệu quả trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.”
HIIT và Sức khỏe Tim mạch
Bạn có thể bị tăng huyết áp.Chompoo Suriyo / Shutterstock
Giống như hầu hết các bài tập tim mạch, HIIT có thể có lợi cho tim của bạn. “Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc khiến tim bạn đập mạnh hơn một chút thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp cao nếu bạn bị béo phì hoặc đang mang thêm vài cân”, Cleveland Clinic cho biết.
Đừng tập HIIT mỗi ngày
Shutterstock
Hãy đảm bảo cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi. “Cho dù mục tiêu của bạn liên quan đến sức khỏe, hiệu suất hay thay đổi thành phần cơ thể, nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng các giao thức CNTT cung cấp một cách hiệu quả về mặt thời gian để đạt được các mục tiêu đó”, Tiến sĩ Friedlander cho biết. “Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện CNTT hàng ngày vì bản chất cường độ cao của hoạt động này đòi hỏi phải có đủ thời gian phục hồi để không làm bạn kiệt sức”.
Mỗi chút đều giúp ích
Shutterstock
Bắt đầu chậm rãi và tăng dần mức độ thể lực của bạn. “HIIT là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục của bạn vì nó giải quyết được nhiều rào cản đối với việc tập thể dục, dẫn đến những cải thiện đáng kể về tim mạch và cung cấp sự thay đổi vô tận để bạn chắc chắn sẽ tìm thấy thứ mình thích”, Bonikowske và Pencheva-Yanev cho biết. “Cho dù bạn có một chương trình HIIT được thiết lập tốt hay chỉ đang cố gắng tăng lượng đồ ăn nhẹ tập HIIT hàng ngày bằng cách leo cầu thang nhanh, hoặc đứng dậy trong 30 giây để thực hiện động tác chùng chân hoặc ngồi xổm mỗi giờ trong ngày, HIIT có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể lực và sức khỏe của mình”.
LIÊN QUAN: 10 cách tốt nhất để giảm 10 pound nhanh chóng.